一、伏地挺身青蛙腿
(a)预备俯卧撑姿势，从肩膀道脚踝保持斜直线。
b)右脚往前跨出一步，停到右手旁边。臀部不要往下塌或者往上抬。迅速收回右脚到原位置，然后左脚做同样的动作。
二、哑铃伏地挺身
手握一对哑铃，与肩同宽撑在地面上。
(a)呈伏地挺身姿势，脚尖触地，手臂挺直。
(b)弯曲手肘降低身体。
(c)回到原来位置时，右手往后拉哑铃到右胸的位置，保持三秒钟，然后回到初始位置。用左手重复刚刚的动作。
三、阻力带弯腰拉牵
两手握住阻力带把手，两脚踩在阻力带上，双脚距离与肩同宽。
(a)弯曲胯关节降低上半身，背部挺直，双膝微微弯曲。
(b)往上提拉阻力带直到上腹部，保持三秒钟然后回到起始位置。
四、靠墙上下滑动
头部，上半身和臀部贴在墙上。
(a)把手和胳膊贴在墙上，手肘弯曲90度保持1秒钟，让你的胳膊肘，手腕和双手都压在墙上，往下滑动你的手肘，收缩肩胛骨，身体往下滑。
(b)伸直双臂，身体往上滑动，双手不要离开墙壁。
五、背后交叉腿弓步
(a)抓着一对哑铃，呈站立姿势，双腿距离与肩同宽。
(b)右脚往左前踏一步，身体放低，左腿和右腿的膝盖至少弯曲90度。
(c)保持这个姿势三秒钟，然后回到起始姿势，换左脚重复相同动作。