第一组：半蹲动作
肌肉运动部位：臀部、大腿
运动次数：8~16次
动作：吸气，两腿保持与肩同宽，膝盖与脚尖朝正前方，上半身挺直、臀部慢慢下压使大腿与地面平行。全身的重量放在后脚跟，伸展大腿和臀部肌肉。
吐气夹紧大腿和臀部肌肉的同时，慢慢站起来。
ng！注意双脚保持“11”字型使膝盖和脚尖向前，膝盖不要超过脚尖。
第二组三段式肢体摆动
肌肉运动部位：臀部、大腿
运动次数：8次
动作：两脚张开、脚尖朝外。两手放在骨盘部位，上半身下压。伸展大腿内侧、臀部肌肉，并左右摆动骨盘部位。
双臂朝两侧伸直，同步骤1的动作，左右摆动骨盘部位。
双臂高举过头顶并如同步骤1的动作，左右摆动骨盘部位。
重复步骤1～3。