Step1：侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。
Tips：
1：完成动作时要依据个人能力，不可强行完成。建议每个动作做2组，每组各20次。
2：动作力度和强度较大，在进行动作前最好做5分钟左右的伸展运动，以免拉伤
Step2：如图站立，双腿稍宽于肩，双手扶右（左）膝盖，利用臀部用力下压身体，腰部与地面成90度，动作时头部始终抬起。
Tips：
1：完成动作时要依据个人能力，不可强行完成。建议每个动作做2组，每组各20次。
2：动作力度和强度较大，在进行动作前最好做5分钟左右的伸展运动，以免拉伤。
Step3：平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落
Tips：
1：完成动作时要依据个人能力，不可强行完成。建议每个动作做2组，每组各20次。
2：动作力度和强度较大，在进行动作前最好做5分钟左右的伸展运动，以免拉伤。
Step4：如图侧卧在地板上，膝盖与上体平行抬起，（或成90度角抬起）重复此动作2组30次。
Tips：
1：完成动作时要依据个人能力，不可强行完成。建议每个动作做2组，每组各20次。
2：动作力度和强度较大，在进行动作前最好做5分钟左右的伸展运动，以免拉伤。
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