Part1垫上翘臀
俯撑举腿
俯撑于健美垫上，双膝跪地。一侧腿尽力向上举起，在能达到的最高点坚持3秒，然后放下。这个动作能有效锻炼臀中肌。一条腿全部组数做完后，再换腿。
俯撑侧举腿
同俯撑举腿的起始动作一样，再将一条腿向后举，使它垂直与地面。然后将这条腿向身侧方向拉近，尽量与躯干呈90度角，坚持3秒。这个动作比较难，对臀部肌肉的锻炼也很到位，要多练习掌握。
俯卧举腿
俯卧于健美垫，双脚脚尖着地，一侧腿尽力向上举起，在能达到的最高点坚持3秒，然后放下。同俯撑举腿不同。
侧卧举腿
身体保持水平，侧卧于健美垫，上身支起，将上侧腿向上方举起，达到最高处保持3秒后放下。一条腿全部组数做完后，再换边做。
侧卧踢腿
侧卧于健美垫，接地腿弯曲成90度，上侧腿和躯干呈90度，脚接触地面。锻炼时将与躯干呈90度的腿向上抬起，保持和躯干的角度。与髋部最高处同高时保持3秒后放下。一条腿全部组数做完后，再换边做。这个动作也有一定的难度，需要多练习。
仰卧提臀
仰卧于健美垫，双脚靠向身体，膝盖打弯。锻炼时向上送髋，带动臀部收紧向上，到达最高点时保持3秒后下放，最高点最好能够使背、大腿呈一条直线。
Part2站立翘臀
深蹲
自然站立，双腿打开与肩同宽，双手平举或平举叠放。以臀部带动身体向后坐，一直到大腿与地面平行，保持3秒后，向上抬臀站立，注意这个过程中要挤压臀部。
除了锻炼臀大肌之外，这个也是大家常用来锻炼大腿肌肉的动作，如果希望能将更多的锻炼作用在臀部上，注意在做动作的时候把意识集中在臀部，关注这个部位肌肉的感觉。
箭步蹲
自然站立，双腿打开与胯同宽，一只脚顺势向后撤一大步，脚跟提起，有能力的可以让脚跟提得高高的，指向天花板是最好，这是起始动作。接下来身体立直，垂直向下弯曲膝关节，前脚的膝关节不得超过脚尖，后脚的大腿与地面垂直。停顿3秒后，向上起身至起始动作，过程中注意要有意识地挤压臀部肌肉。
Attention
运动前，先热身
1、在进行这些健美臀部的运动前，一定要热身5-10分钟，将全身关节都充分活动开。
2、所有动作建议做2-3组，每组15-20次。或者你感觉到臀部肌肉的酸痛感后，再坚持2-3次动作。
3、所有的动作都要注意控制节奏，不要为了完成次数而做，到达每个动作的极限后，控制停留3秒左右再往回收，让肌肉得到充分的锻炼。
4、将你的意识集中在臀部，时刻关注这部分肌肉的感觉，如果动作的某一部分内容对臀部没有压力，可以自己收紧挤压臀部肌肉。
Tips
日常保持更重要
想要保证完美翘挺的臀部曲线，除了每天的集中锻炼之外，日常的用心其实更加重要。
1、剧烈运动后不要马上坐下！这样与你的翘臀梦想绝对是背道而驰，教练说，人在剧烈运动后肌肉内会产生一种代谢元素，马上坐下就会集中在臀部，导致臀形外扩。打个比方，就像你刚刚吹热了头发，然后拿手压住，过一会就会出现柿饼头，臀部肌肉的道理也是一样。
2、不要喝酒。很多人认为喝酒和肌肉没有什么关系，但事实恰恰相反，酒精进入体内后，会给肌肉造成负担，产生消耗，好不容易锻炼出来点肌肉，一喝酒就抵消了。有些男教练也会喝酒，但是需要用很大的锻炼量来维持线条，初练者最好不要做这种正正得负的事情了。
3、经常坐在办公桌前的白领，要常常站起来，抖抖脚，走几步。长时间的坐姿会让下半身的血液不够流通，血液缺乏流通对肌肉来说是噩梦，尤其你的臀部长期承受全身重量，一坐一天，这对你的翘臀梦也是没有好处的。
4、站立的时候也要注意！不要学那些吊儿郎当的稍息站法，这样不仅不好看，关键是会为你带来一边大一边小的屁股。站有站样，保持正直。如果实在要打开双腿的话，让重心落在两腿中间吧。
5、多跑步。古代奥林匹克就有这么一句：“要健美，跑步吧！”我们挪用一下：“要翘臀，跑步吧。”教练说，练习短跑对臀部线条有着更明显的作用，起跑，加速！