背部减肥操一：凳上背部肌肉训练
第一步双腿分开骑坐在橙子上，抬头挺胸，双眼平视前方。
第二步双手握哑铃，双臂与地面平行伸展开，小臂向上弯曲，与大臂成90度，行上下拉伸。
背部减肥操二：站立背部肌肉训练
第一步站立姿势，两脚与肩同宽。双手握哑铃，双臂自然下垂。
第二步躯体与地面平行成90度，双膝微弯曲，背部与头部自然平行，平视正前方。
第三步曲臂向上提拉小哑铃至胸部，提拉到胸部时停留1-2秒。
背部减肥操三：垫上背部肌肉训练
第一步身体俯卧在垫上。
第二步双手握放在耳后，双腿和上身同时向上翘起，保持1-2秒后放下。该动作使背部肌肉得到充分的拉伸。
背部减肥操四：凳上背部肌肉训练
第一步左脚着地膝关节微微弯曲，右小腿与大腿成90度，平放在橙子上。
第二步右手握哑铃，充分往身后拉伸手臂呈90度。注意向后拉伸时吸气，放下时呼气。
第三步交换双腿，重复以上动作。