前文提过，我的断食初体验是在瓦尔特·隆戈的督导下进行的四日断食。尽管我的血液品质有所改善，尽管他热情地鼓励我，但我无法想象自己后半辈子都定期做长时间的断食。那么，接下来怎么办？在见过克丽丝塔·瓦乐蒂，认识了隔日断食（ADF）之后，我决定试试看。
但是不久之后，我发现隔日断食在身体上、社交上、心理上都太艰难。我需要比较固定的生活模式，我讨厌每次想跟朋友找一天吃晚餐都得先拿出月历，计算大半天后，才能确定自己能不能去。我也发现每隔一天就断食一次有点困难。我知道克丽丝塔的志愿者很多人都恪守规定，但他们是在参与实验，动机很强烈。这绝对是减肥的速效方式，可以大幅改变你的身体状况，但是不适合我。
于是我决定，尝试在一周中挑2天只摄取600大卡。我觉得这是合理的折中方案，重点是容易做到。
我试过一口气吃完全部的食物，但我发现如果不吃早餐，很快就会饥肠辘辘、暴躁易怒，可是距离午餐的时间却还很久。所以我将食物分为两份：一份适量的早餐，跳过午餐，一份清爽的晚餐。一周2天。这种方式我觉得极容易办到。
我试验了几种不同形式的断食法，发现对我来说，这种一周5天正常饮食，挑选2天控制热量摄取的轻断食，最有效也最容易，既能够得到断食的益处，也是我能够持之以恒的饮食方式。
轻断食的做法参考了几种不同的间歇式断食方式，不是只依据某一个研究机构的研究成果，而是集各家之大成。
我决定在身体力行之前好好检查身体，以便了解这种饮食方式对我身体的影响。
以下是我接受的检验。血液检验结果（及其他前文提过的检验）是每升血中的毫克分子数量（mmol/L），这是英国的血液检验使用的单位。这个数字表示某个物质在一升血液中所含的分子数量。美国使用的单位及准则不一样。美国的检验结果单位是mg/dL，指每100毫升血液中有几毫克的某个物质。这两种单位的数字并不一样，在此我使用原始的数据。
你的医生应该会很乐意为你进行检查，并向你解释各项检查数字的意义。
站上体重计
在展开这场饮食冒险之前，第一个要测量的显然是体重。基本上，最好在每天同一个时间测量。相信各位都知道，一早起床的体重最轻。
体脂肪
体重计最好附带测量体脂的功能，因为减肥的一大重点是看到体脂比例下降。便宜的体重计其实不可靠，往往会低估实际的数值，给你虚假的安全感。尽管如此，这些体重计仍然可以精确测量到你的改变。也就是说，这些体重计可能在一开始说你有30%的体脂肪，而正确的数字则是接近33%。但是，这些体重计还是测得出你的体脂肪开始下降了。
体脂肪是用脂肪占总体重的百分比例计算的。体重计是以一种叫作阻抗（impedance）的系统为你测量体脂。它会发出微小的电流通过你的身体，然后测量电阻。肌肉及其他组织的导电性比脂肪高，如此便能估计体脂的比例。女性的体脂通常比男性高。男性的体脂肪如果超过25%，就算过重。女性则是30%。
唯一可以精确测量体脂肪的机器是双能X线吸收仪（DXA, dual energy X-ray Absorptiometry，旧称DEXA）。检验的价格昂贵，大部分人没必要做这种检验。
计算BMI
BMI（身体质量指数）能判断你是否超重。很多网站都可以替你计算BMI，例如nhlbisupport.com/bmi/。它不但替你计算，也告诉你数字的意义。BMI的一个争议点在于肌肉发达的人BMI也会很高。可惜，BMI高的人绝大部分不是因为肌肉多。
BMI计算公式：体重（kg）／身高的平方（m2）。
测量腰围
BMI很好用，但不是预测未来健康的最佳参考。在一项追踪四万五千名妇女长达十六年的研究中，腰围与身高的比例是预测心脏病风险的绝佳参考。
腰围举足轻重，是因为最糟糕的脂肪是堆积在腹部的内脏脂肪。腹部是最不妙的囤脂部位，会导致发炎，糖尿病的风险也会高很多。要判断自己有没有内脏脂肪，用不着精密的仪器，只要一条软尺就行了。不论男女，腰围都应该低于身高的一半。大部分人会把腰围低估两英寸（约5厘米），因为他们参考的数据是长裤的腰身。请将软尺放在肚脐上测量腰围，请诚实。乐观主义的一个定义是憋着气站上体重计的人，但你骗不了人的。
血液检查
做例行健康检查的时候，应该能做标准的血液检验。
q空腹血糖
我选择测量空腹血糖，因为即使你没有糖尿病的风险，这也是健康与否的重要参考数字，也能预测未来的健康。研究显示即使血糖提高的程度只有中等，心脏病、中风、长期消化问题的风险也会一并提高。理想状态下，也应该测验胰岛素敏感性，但那项测验很复杂又昂贵，因此我没有测。
胆固醇
医生帮我验了两种胆固醇：LDL（低密度脂蛋白）及HDL（高密度脂蛋白）。概括地说，LDL将胆固醇送到动脉壁，HDL则带走胆固醇。最好是LDL低一点，HDL高一点。一个评估方式是计算HDL在HDL及LDL的总和中所占的百分比，只要高于20%即可。
甘油三酯
这是血液中的一种脂肪，是身体储存热量的一种方式。浓度高的话，心脏病的风险会提高。
IGF-1
这项测验很昂贵，也不是每一位医生都能做。这是细胞更新速度的评估，因此用在评估癌症风险。这也是生理老化的指标。我想要知道轻断食对我IGF-1（类胰岛素一号生长因子）的影响。在四日断食后，我的IGF-1锐减，但一个月的正常饮食后便恢复原状。
我的体检数据
这是我在轻断食前的体检数据。
我的数据
建议范围
身高
约180厘米
体重约85公斤
身体质量指数26.4
19～25
体脂率28%
男性为25％以下，女性为30%以下
腰围36英寸
必须低于身高的一半
颈围17英寸
男性低于16.5英寸（约42厘米），女性低于16英寸（约40.6厘米）
我没有肥胖症，但我的BMI及体脂比率都指出我超重。MRI（核磁共振成像）扫描显示我的脂肪大部分囤积在腹部，厚厚地包覆着我的肝脏及肾脏，干扰各种代谢的管道通畅。
显然，脂肪不完全囤积在我的腹部，颈部也有不少。这表示我打呼，而且音量很大。颈围是判断你会不会打呼的重要指标。男性颈围超过16.5英寸（约42厘米），女性超过16英寸（约40.6厘米），就属于危险范围。
我的数据
建议范围
糖尿病风险
空腹血糖7.3
3.9～5.8
心脏疾病指标甘油三酯1.4
低于2.3
HDL胆固醇1.8
0.9～1.5
LDL胆固醇5.5
最高3.0
心脏疾病风险HDL占总胆固醇的比例23%
20％或更高
癌症风险类胰岛素一号生长因子（IGF-1）28.6nmol/L
11.3～30.9nmol/L
从数据来看，我的空腹血糖高得令人担忧。我仍然不算糖尿病，但我已经出现葡萄糖耐受不良（impaired glucose tolerance）的迹象，或称糖尿病前期（prediabetes）。我的LDL实在太高，但我的甘油三酯低，HDL高，多少有点保护作用。尽管如此，我的整体状况却不佳。
我的IGF-1浓度也太高，表示细胞更新速度很快，癌症风险高。执行轻断食三个月后，我的体检大有起色，体检数据表格如下。
我的数据
建议范围
身高
约180厘米
体重约76公斤
身体质量指数24
19～25
体脂率21%
男性为25％以下，女性为30%以下
腰围33英寸
必须低于身高的一半
颈围16英寸
男性低于16.5英寸（约42厘米），女性低于16英寸（约40.6厘米）
我减轻了约9公斤，BMI及体脂率都符合标准。我得添购腰围细一点的皮带和较紧的长裤。我穿得下一件十年没穿的小礼服。我也不再打鼾，左邻右舍可能跟我太太一样开心不已。更棒的是我的各项血液指标都大有起色。
我的数据
建议范围
糖尿病风险
空腹血糖5.0
3.9～5.8
心脏疾病指标甘油三酯0.6
低于2.3
HDL胆固醇2.1
0.9～1.5
LDL胆固醇3.6
最高3.0
心脏疾病风险HDL占总胆固醇的比例37%
20％或更高
癌症风险类胰岛素一号生长因子（IGF-1）15.9nmol/L
11.3～30.9nmol/L
我的太太克蕾儿也是一位医生，她很惊讶我的成果。她常常诊治血液检验结果跟我以前一样的超重病患，她说她给病患的所有建议都没有这种效果。
对我来说，我特别开心看到空腹血糖的变化及锐减的IGF-1浓度，这跟我四日断食后的效果一样。
可是，克蕾儿认为我瘦得太快，建议我缓一缓。所以，我决定进入保养期，一周只断食一天。除非是周末、假期或特殊场合，断食日我一般会略过午餐不吃。
结果，我的体重稳定维持在约76公斤，血液指标也保持良好。但我由衷认为仍然有改进空间，不久将恢复一周断食2天的做法，届时我会在博客发表成果。有兴趣的读者请上我们的网站www.thefastdiet.co.uk。