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《刻意练习:如何从新手到大师》走出舒适区的重要性

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为什么人类的身体与大脑一开始就具有如此强大的适应能力呢?讽刺的是,它全都源于这样一个事实:单个的细胞和组织在尽最大的努力使一切保持相同。

身体偏爱稳定性

人类的身体有一种偏爱稳定性的倾向。它保持稳定的内部温度,保持稳定的血压和心率,并使得血糖稳定、PH值(即酸碱度水平)平衡。它使我们的体重日复一日地保持合理的一致。当然,所有这些全都不是完全静态的。例如,如果进行锻炼,人们的心率会加快;如果暴饮暴食,人们的体重会增加;如果节食,人们的体重会下降。但是,这些变化通常是暂时的,而身体最终会回到它原来的模样。对于这种现象,技术上的术语是“体内平衡”(homeostasis),它只是意味着一个系统(可以是各种类型的系统,但最常见的是一种活着的生物,或者是活着的生物的某些部位)以一种保持其自身稳定性的方式来行动的趋势。

单个的细胞也喜欢稳定性。它们保留一定的水分,并且通过控制着哪些离子和分子留在细胞膜之内,哪些则排出细胞膜之外的方式,调节正离子和负离子(特别是钠离子和钾离子)以及各种各样小分子的平衡。对我们来说更为重要的是,如果要让细胞有效地运转,就需要一个稳定的环境。假如周围的组织过热或者过冷;假如它们的流动水平过快,超出了理想的范围;假如氧气含量下降过快;或者假如能量供应过于缓慢,都会破坏细胞功能的发挥。如果这些变化幅度太大且持续时间过长,细胞就开始死去。

因此,身体需要各种各样反馈机制的支持,这些反馈机制着力维持现状。想一想,当你进行某种强有力的体育活动时,会发生什么。肌肉纤维的收缩使单个的肌肉细胞扩大它的能量与氧气的供应,这些能量与氧气需要由附近的血管来补充。但现在,随着血流中的氧含量和能量供应量下降,身体需要采取各种措施来响应。

心跳开始加快,以增加血液中的氧含量,并排放更多二氧化碳。身体储存的各种不同能量都转换成肌肉可以使用的那种能量,并注入血流之中。与此同时,血液循环也加快,以便更好地将氧气和能量传送到需要它们的身体部位上去。

只要体育锻炼并非费力到让身体的体内平衡机制无法正常运行,那么,它基本上不会引起身体上的生理变化。从身体的角度来看,它没有理由改变;一切还是照常运转。但当你从事持续而有力的体育锻炼,使得身体超出了体内平衡机制能够补偿的界限时,就是另一回事了。

被迫走出舒适区之后

超出界限后,你的身体系统和细胞自身会处在异常状态下,含氧量和各种与能量相关的化合物含量都异常低,比如葡萄糖、二磷酸腺苷(adenosine diphosphate,ADP)、三磷酸腺苷(adenosine triphosphate,ATP),等等。各种细胞的新陈代谢不再像往常那样继续下去,因此,细胞中的生物化学反应,与正常状态下完全不同,产生的生物化学产品也和细胞通常产生的完全不同。细胞对这种状态的改变不满意,它们通过升高细胞DNA中的一些不同的基因来响应。(DNA中的大多数基因,在任何特定的时间都是不活动的,而细胞会“打开”和“关闭”各种不同的基因,这取决于它在那个时刻需要些什么。)这些刚刚激活的基因将打开或者提升细胞内部各种生物化学系统,由那些系统来改变细胞的行为,使细胞顺应这样的事实:细胞和周围的系统已经被迫走出了它们的“舒适区”。

细胞内部到底是怎样进行活动以应对这些压力的,其细节极为复杂,研究人员还只是刚刚开始揭示它们。例如,在一项关于老鼠的研究中,从事研究的科学家计算了112种不同的基因,当老鼠后腿的某块特定肌肉上的负荷突然增大时,这些基因便会打开。通过已经打开的特定基因来判断,顺应包括许多方面,比如肌肉细胞的新陈代谢发生改变、细胞的结构发生改变以及肌肉细胞形成的速度发生改变。所有这些改变,最终的结果是强化了老鼠的肌肉,以便它们能够应对增加的负荷。老鼠还被逼着走出了舒适区,而肌肉对此的顺应方式是:变得足够强壮,以建立新的舒适区。这样就重新建立了体内平衡。

这就是体育锻炼制造身体变化的一般模式。当身体的系统(比如某些肌肉、心血管系统或者其他系统)感受到压力,以至于原来的体内平衡无法继续保持下去时,身体便会开始响应那些变化,目的是重新建立体内平衡。比如,假设你开始执行一个有氧运动的计划,如每周慢跑三次,每次跑半个小时,使你的心率保持在最大心率的70%左右的水平(对于年轻人,应当超过140次)。这种持续的活动,将使得供应腿部肌肉的毛细血管的氧含量降低。于是,你的身体将通过生长新的毛细血管的方式来应对,以便为腿部的肌肉提供更多的氧,并使你的双腿重新回到它们的舒适区。

这正是我们可以怎样利用身体对体内平衡的渴望而推动变化的例子:足够努力地锻炼,并且保持足够长的时间,那么,身体将以各种方式来改变,使得那种努力变得更容易。你会稍稍变得更强壮一些,积累一定的耐力,身体也变得更协调一些。但这里也有一个陷阱:一旦补偿已发生,也就是说,新的肌肉纤维已经生长出来并变得更加高效,新的毛细血管也已长出,等等。那么,身体就能轻松应对以前感到十分艰难的那些体育锻炼活动了,它会再度感到舒服。改变也停止了。因此,要使改变不断进行下去,你必须不断地加码:跑得更远一些、更快一些,并且爬坡跑。如果你不继续给自己施加一些压力,身体将会保持体内平衡,尽管此时的体内平衡不同于以前,但你将停下改进的脚步。

挑战越大,变化越大,但不要太过

这解释了持续将自己推出舒适区的重要性:你要使身体的补偿变化不停地发生,但如果一下子推得太猛,使自己远远离开了舒适区,就有可能受伤,而且,事实上反而阻碍了你的提高。至少,这是身体响应体育锻炼活动的一种方式。对于这些方面,科学家已经了解了许多,但他们对人类大脑如何响应心理上的挑战,却知之甚少。

身体与大脑的一个主要差别是:成年人大脑中的细胞,一般并不会分裂并组成新的大脑细胞。当然,也有少数几种例外,比如在海马体中,新的神经元可以生长,但发生在绝大多数大脑部位之中的、为了顺应心理挑战而进行的改变(比如通过训练对比度来提高人们的视力),没有包含新的神经元的长出和发育。相反,大脑会以各种不同方式来“重新布线”那些网络,例如,强化或弱化神经元之间的各种连接,同时还增加新的神经元连接或摒弃旧的神经元连接。髓磷脂的含量也会增加,在神经细胞周围形成的隔离鞘,允许神经信号更加迅速地传递;髓鞘形成可以使神经脉冲的速度提高10倍之多。因为这些神经元网络负责思考、记忆、控制移动、解读感官信号以及大脑的所有其他功能,重新调整和加快这些网络的运转速度,使人们可以做各种各样的事情,譬如不用戴眼镜读报,或者迅速确定从甲地到乙地的最佳路径等,那些事情都是以前做不了的。

一个人遇到的挑战越大,在一定程度上,大脑中的变化也越大。一方面,最近的研究表明,人在学习一项新的技能时,如果能够触发大脑结构的变化,那么,这种学习比起只是继续练习已学会的某项技能时的学习要高效得多。另一方面,在过长的时间内过分地逼迫自己,可能导致倦怠和学习低效。大脑和身体一样,对于处在舒适区之外却离得并不太远的“甜蜜点”上的挑战,改变最为迅速。