我们的困惑
1. 我的总体幸福程度如何？
2. 幸福感是先天的，还是后天的？
3. 财富、婚姻、社交、健康，哪些能让你更幸福，哪些一点儿不相干？
虽然这本书所引用的研究大多来自统计研究，但一本贴近大众的心理学书籍，最多只能有一个公式，这样才不会把读者吓跑，下面就是本书所用的唯一的公式。
H=S+C+V
H是你的幸福的持久度，S是你的幸福的范围，C是你的生活环境，V是你自己可以控制的因素。本章只看H、S、C的部分，V是积极心理学最重要的核心，留在第5、6、7章中来谈。
H：幸福的持久度
区分暂时幸福和持久幸福是很重要的，暂时的幸福很容易通过巧克力、喜剧片、背部按摩、奉承话、一束鲜花、一件新衬衫而获得。本书不是要告诉你如何增加暂时的幸福，因为没有人比你更知道如何能增加自己生活中暂时的幸福，困难的是如何提升幸福的持久度，这是无法通过增加暂时幸福来获得的（原因你会在下面看到）。第1章所做的福代斯幸福测试是针对暂时幸福的，现在要了解你的总的幸福水平，下面这个量表是由加州大学河滨分校（University of California at Riverside）心理系副教授柳博米尔斯基（Sonja Lyubomirsky）编制的。
你可能认为，只要肯努力，每一种情绪状态、每一种人格特质都可以得到改进。40年前我刚开始研究心理学时，我也这么想。这种“人是完全可以改变”的思想笼罩着当时的心理学界。当时的人认为，只要肯下决心去改，只要可以重塑环境，人都可以变得更好。但是在20世纪80年代，双生子和养子的人格研究开始出现，上述说法一败涂地，再无东山再起的可能。同卵双胞胎的心理特质比异卵双胞胎更相像，被人收养的孩子的人格特质更像亲生父母而不像养父母，这类研究报告现已超过百篇，并且都显示出同一结论：大约50%的人格特质是由基因决定的。但是高遗传性并不代表不可改变，有些遗传特质（如，性取向和体重）是不可改变的，而其他遗传特质（如，悲观、恐惧）则是可以改变的。
S：幸福的范围
你的幸福测验分数有一半是你的基因决定的。这表明我们脑中可能有一个遗传而来的掌舵小人，他使我们感到幸福或不幸福。举例来说，如果你积极情绪的分数不高，你可能常觉得想逃避社交活动，宁可一个人独处。下面你会看到，幸福的人是善交际的，朋友很多，有人认为他们的幸福来自于社交生活的圆满。如果你不去对抗脑海中小舵手，你就得继续停留在不幸福中，而你其实完全不必如此。
幸福的恒温仪
露丝是住在芝加哥海德公园区的单亲妈妈，她的生活很需要希望，所以她每周花5美元买伊利诺伊州的乐透彩券。露丝需要定期的“希望”来提升自己的情绪，因为她的心情每天都很低落。假如露丝看得起心理医生的话，她的状态应该被判定为轻度抑郁。这种情况并非始于三年前露丝的先生遗弃她时，其实她的心情一直都处于低潮，至少从25年前，她还在念中学时就是如此了。
有一天，奇迹出现了，露丝中了2 200万美元的乐透奖，她高兴得简直要疯掉了，她立刻把工作辞了，跑到大百货公司去血拼。接着露丝在高级住宅区买了一幢有18个房间的豪宅，还有最名贵的跑车，她甚至把双胞胎儿子都送进了私立学校就读。但是很奇怪，随着时间的流逝，她的情绪又低落。最后，到年底时，露丝的心理医生诊断她为慢性抑郁症（chronic epression），虽然她完全没有任何抑郁的原因。
像露丝这样的故事使心理学家开始怀疑，我们是否天生就有一个幸福的范围，而且是固定的、不可改变的。这个天生的范围就像恒温仪，即使有高兴的事情使我们的情绪高涨，它也会尽忠职守地把我们的幸福感拉回到平常的设定。有一个研究，追踪了22名中了乐透大奖的人，结果发现，最终他们都降回到原来的幸福指数附近，赢得大奖并没有使他们比控制组的人更幸福。但是，好消息是，假如有不幸的事发生，这个恒温仪也会把你从低潮中拉出，让你回到原来设定的地方。其实，抑郁都像是插曲，在发作后几个月，情绪便会回到原来的设定。即使在车祸中受伤导致半身不遂的人也能很快适应自己身体的新情况。在车祸或意外后的八周内，这些人的积极情绪就开始超越消极情绪；在几年后，他们只比没有瘫痪的人感到不幸福一点点而已。84%的严重残障者认为，他们的生活处在平均值，甚至比平均值更高。这些发现支持了我们每个人都有一个积极或消极情绪范围的看法，这个范围是决定我们整体幸福程度的先天成分。
幸福的跑步机
另一个使你不能提升自己幸福层次的影响因素是“幸福的跑步机”（hedonic treadmill），它使你很快就适应了好事情，然后认为那是理所当然的，不再心存感激。当你收集到越来越多珍奇之物，职位越爬越高时，你的预期也越来越高，过去的努力带给你的名望和财富不能再为你带来幸福，你必须拥有更多、更好的，否则就感觉不到幸福。但是一旦达到那个层次，很快你又适应了，又必须去追逐更多、更好的，如此循环下去，你永远也幸福不起来。很不幸的是，有许多证据证明了这个“跑步机”的确存在。
假如没有这个“跑步机”，鸿运当头的人应该比普通人幸福得多。但实际上，一般老百姓比那些达官贵人更幸福。研究发现，幸运的事和高成就不能带给人们长久的幸福，只有短期效果而已。
● 一个重要事件（如失业或晋升等）在三个月之后就会失去它对快乐程度的影响力。
● 财富虽然可以带来物质的占有，但它跟幸福的相关度却很低。一般来说，富有的人只比贫穷的人幸福一点点。
● 过去50年，富庶国家的人民收入显著上升，但是生活满意度并没有随之上升，还是跟以前一样。
● 新近的加薪可以预测工作满意度，但是薪水高低却不能预测工作满意度。
● 外表的吸引力对幸福没有任何作用。
● 健康跟幸福的相关刚好达到显著性（即这两样事物有相关但相关程度不高，刚刚达到统计学的标准），而身体健康是所有资源中最有价值的一项。
不过，适应也是有限度的，有些坏的事件我们永远没有办法适应，或适应得很慢。孩子的死亡或是配偶意外身故都是明显的例子，在事件发生后的4～7年，当事人还是比控制组的幸福感低。照顾阿尔茨海默氏病（Alzheimer’s disease）患者的家属幸福感下降得很快，赤贫国家如印度和尼日利亚的人，他们的幸福程度比富有国家的国民低，虽然几百年来他们一直是贫穷的。
所以，S变量（你天生的乐观个性，幸福的跑步机效应及个人幸福的范围）会限制你的幸福感的上限。但是下面两个因素C和V则可以提高幸福感。
C：生活环境
关于环境这个因素，好的一面是，它的确可以提升幸福感，坏的一面是，这种改进很昂贵且不切实际。在我讨论生活环境如何影响幸福感之前，请先就下面的问题写下你的意见。
1. 美国有百分之多少的人曾经得过抑郁症？
2. 美国有百分之多少的人认为他的生活满意度在中等之上？
3. 有百分之多少的精神病患者报告说他的积极情绪比消极情绪多？
4. 贫穷的黑人、失业者、老年人和多重残障的人，哪一种人的消极情绪比积极情绪多？
你很可能低估了幸福的百分比（我就是）。美国成人认为应该有49%的人曾得过抑郁症，但正确答案是8%～18%；他们认为只有56%的人觉得生活满意度在中等以上，但正确的答案是83%；他们还认为只有33%的精神病患者会觉得自己的积极情绪比消极情绪多，但事实上有57%的人回答，他们的情绪是积极的，虽然他们有精神病。至于最后一道题，四种人都说他们感到很幸福，但是受访美国成人中，有83%认为穷人不幸福，100%的人认为失业者不幸福，38%的人认为老人不幸福，24%的人认为多重残障的人不幸福。从上述报告中，我们看到大部分美国人是幸福的，不论客观环境如何，但他们同时都低估了其他同胞的幸福指数。
在1967年，关于幸福的研究刚刚开始，威尔逊（Warner Wilson）回顾文献后发现，当时心理学界认为幸福的人必须具备下列这些条件：
● 高薪
● 已婚
● 年轻
● 健康
● 受过良好教育
● 不论男女
● 不论智商高低
● 有宗教信仰
但是上述条件有一半是错的。我现在就用过去30年的发现，来分项讨论这些外在因素如何影响幸福感，有些结果可能会令你大吃一惊。
金钱
“我曾经富有过，也尝过贫穷的滋味，还是有钱好。”
——塔克（Sophie Tucker）
“金钱买不到幸福。”——谚语
上面两句看似矛盾的话却都是正确的，有一大堆文献告诉你，金钱如何影响幸福感。在一个研究范围最广的研究中，研究者比较了富有和贫穷国家人民的主观幸福感，下面是在40个国家（每个国家有1 000多人参与）中进行的生活满意度调查的结果，请你也想想自己的答案。
你对近来日子的满意度如何？分值为1～10（1代表很不满意，10是很满意）。
表4-1列出了各个国家人民的平均满意度，购买力是以美国为100分，其他各国与它进行比照后，得出了调整值。
表4-1 各国人民生活满意度与购买力调查统计
这项跨国的大型调查显示：塔克并没全错，购买力强的国家，人民生活满意度也高；一旦国民收入超过人均8 000美元之后，这个相关开始消失，财富的增加并不能继续增加生活的满意度。所以富庶的瑞士国民比穷困的保加利亚人更幸福，但是与爱尔兰、意大利、挪威或美国人比起来就不一定了。
财富和生活满意度的关系也有很多例外：巴西、阿根廷在生活满意度上都高于它们购买力所预测的值；苏联解体后成立的几个国家的生活满意度则都低于它们购买力所预测的值，日本也是一样。巴西和阿根廷的文化价值，可能支持了它们国民的积极情绪，而东欧国家在苏联解体后所面对的健康和社会保险等问题，可能拖累了国民对生活的满意度。日本人的不满意比较难解释，而最穷的几个国家，如，印度、尼日利亚等都有相当高的生活满意度，也是比较奇怪、不容易解释的。
整体而言，这份资料告诉我们，金钱不一定能买到幸福。20世纪的后50年，富庶国家购买力的改变也带给我们同样的信息：美国、法国和日本实际购买力已经翻了一翻，但是生活满意度却没有变化。
有时跨国的比较很难找出真正的原因，因为富有国家同时也有较高的识字率、较好的健康状况、较高的教育水平，以及较丰富的物质和精神生活。比较同一国家穷人和富人的幸福程度也许更能找出真正的原因。你可能常常问自己这个问题：“钱多点可以使我更幸福吗？”尤其在你无法决定该留在家中陪孩子玩，还是去办公室加班的时候。在贫困的国家，当贫困威胁到生存时，有钱绝对可以带来幸福；但是在富庶国家，当每个人都有基本生活保障时，财富增加所能带来的幸福效果就微乎其微了。在美国，非常穷的人的确很不幸福，但是一旦实现温饱后，金钱的增加只能增加一点或甚至不能增加幸福感。跻身《福布斯》（Forbes）富豪榜的前100位富人，只比普通美国人幸福一点点而已。
那么极端贫穷的人呢？有一位业余科学家狄纳（Robert Biswas-Diener）曾经环游世界，到大家认为最不可能获得幸福的地方去寻找幸福，他去了加尔各答、肯尼亚的乡下、加州中部的佛雷斯诺及格陵兰的冻原。其间，他调查过32名加尔各答的妓女及31名睡在路边的流浪汉对生活的满意度。
凯帕娜是一位35岁的妓女，她当妓女已有20年了，母亲去世后，她不得不做这行来养活兄弟姐妹。她一个月回乡探视家人一次，她8岁的女儿也住在乡下。凯帕娜独自居住，工作地点是一间窄小的水泥房，里面有床、镜子、一些碗筷及印度神像，她属于A级性工作者，收取每位顾客2.5美元的服务费。
我们一般会认为加尔各答的穷人一定对生活极不满意，令人惊讶的是，事实并非如此。整体来说，他们对生活是不满意的（1～3的分值中，他们的得分是1.93），比加尔各答的大学生（2.43）低，但在生活的其他层面，他们的满意度挺高，例如，道德（2.56）、家庭（2.50）、朋友（2.40）、食物（2.55），而满意度最低的是收入（2.12）。
凯帕娜担心同村的朋友们会看不起她，但她的家人并没有鄙视她，每个月回家的时候，是她最幸福的时光，她对自己能赚钱给女儿请保姆，让孩子有房住、有饭吃而感到满足。
当狄纳比较加尔各答和加州佛雷斯诺的流浪汉时，发现两者有很大的差别，加尔各答的流浪汉比较有幸福感。在他访谈的78名加州流浪汉中，生活满意度的平均值很低（1.29），比加尔各答的流浪汉还低（1.60）。有几项的满意度属于中等，如，智慧（2.27）、食物（2.14）；但在大多数项目上是非常不满意的，如，收入（1.15）、道德（1.96）、朋友（1.75）、家庭（1.84）及居住条件（1.37）。
虽然这些数据来自小样本，但着实让人惊讶，无法让人不去思考这是为什么。整体来说，狄纳的报告告诉我们，极端的贫穷是社会的病态，在这种环境中的人的幸福感最低，但即使如此，这些人还是能从他们的生活中找出一些满意的事情来（加尔各答的穷人比美国的穷人对生活更满意）。假如这是正确的，我们更有理由去努力消灭贫穷，包括缺少机会、高婴儿死亡率、不卫生的居住条件和饮食、拥挤、失业等。那个夏天，狄纳又去格陵兰的最北端，研究当地爱斯基摩人的幸福情况。
你对金钱的看法实际上比金钱本身更影响你的幸福。物质主义似乎有反作用：在所有阶层中，越看重钱的人对他们的收入越不满意，也对他的生活越不满意；至于为什么会如此，现在还没有人知道。
婚姻
有人说婚姻是脚镣手铐，但也有人说它是永恒的幸福。当然两者都不对，一般来说，实证数据支持的是后者。婚姻不像金钱，婚姻跟幸福的关系非常强。美国的全国民意研究中心（National Opinion Research Center）在过去的30年间调查了35 000名美国人，40%的已婚者说他们“非常幸福”，而只有24%的未婚者、离婚者、分居者或丧偶者说他们幸福。未婚同居在美国这个注重个体主义的文化中是能带来幸福的，但在日本和中国的集体主义文化中则更可能无法带来幸福。这种幸福效应在剔除了年龄、收入后依然存在，而且没有性别差异。但是祁克果（Sóen Kierkegaard，丹麦哲学家和神学家）对不美满婚姻的观点——“恶婚不如好死”（better well-hung than ill-wed）其实也有些道理。处于不幸福婚姻中的人，他们的幸福指数比未婚的或离异的更低。
那么你是否应该赶快找个人结婚呢？这只有在结婚真的能带来幸福时，你才应该这样做。你还要考虑另外两种可能性：有幸福感的人比较容易找到对象结婚；某些无关变量，例如，外表的英俊或美貌及社交的手腕等，可能是婚姻幸福和比较容易结婚的原因。没有幸福感的人比较退缩，容易发怒、脾气不好、以自我为中心，所以他们本来就不易交到朋友。就我的看法，婚姻与幸福的相关性并没有定论。
社交生活
在我们研究非常幸福的人时，狄纳和我发现，最幸福的前10%的人几乎都有亲密的生活伴侣，只有一个人没有。我在前面谈到过，非常幸福的人和一般人、不幸福的人之间最大的差别在于他们有着非常充实丰富的社交生活。非常幸福的人也是最少独处的人，他们花很多时间在社交上，朋友和他们对他们自己的最高评价都是：人缘好。
幸福的人的好人缘很可能是婚姻美满的原因，而喜欢交朋友的人更容易找到结婚对象，两者很难区分因果关系。所以充实的社交生活（和婚姻）很可能使你比较幸福，但也可能是本来就比较幸福的人更容易交到朋友，所以才会有充实的社交生活，当然，这种人也更容易找到结婚对象。此外，也可能还有其他因素，像比较外向或口才好等，都是使社交充实并获得幸福的原因。
消极情绪
为了增加生活中的积极情绪，你是否应该想办法减少生活中的糟糕事情，以去除消极情绪呢？这个问题的答案出人意料。跟大多数人的想法正相反，遭遇不幸与打击并不表示你不能享有很多的幸福。目前有许多证据显示，积极和消极情绪其实并不是反向关系。
芝加哥大学荣誉教授布拉德伯恩（Norman Bradburn）曾经调查过几千名美国人对生活的满意度，也问了他们积极情绪和消极情绪出现的次数。他本以为会发现一个反向的关系，即常有消极情绪的人应该很少有积极情绪，反之亦然。但结果并非如此，而且同样的结果被不同的实验反复证明了很多次。
积极和消极情绪之间只有一点负相关。也就是说，假如你的生活中有许多消极情绪，你会比一般人少一点积极情绪，但并不是说，你就活得不幸福。同样，假如你生活中有许多积极情绪，它只能多保护你一点，使你不那么难过忧伤。
这个现象还有性别上的差异。过去大家都认为，女性得抑郁症的人数是男性的两倍，女性也比较容易陷入消极情绪。但是当研究者开始检视积极情绪和性别差异时，他们很惊讶地发现，女性也会体验到很多的积极情绪，甚至比男性更频繁，情绪也更强烈。就如畅销小说家斯蒂芬·金（Stephen King）所说，男性是“硬土”（stonier soil）做的，而女性比较情绪化。这个差异是源于生理，还是源于女性比较愿意述说强烈的情绪，目前还没有定论，但是无论如何，它打破了旧观念。
古希腊词soteria是指极强烈的、不合理性的幸福感；与之相反的词是phobia，意指极强烈的、不合理的恐惧。从字面上来说，soteria来自葬礼后的盛宴，也就是说，最强烈的幸福感来自我们最大恐惧的解除。
概括来说，积极情绪和消极情绪并不是对立的。它们是什么关系？为什么是这样？我们现在还不知道，这也是积极心理学面临的一个最大挑战。
年龄
在1967年威尔逊的调查中，年轻人比较幸福，但现在已经不是这样了。我们一般人的刻板印象是：老人拄着拐杖，抱怨着每一件事情，这其实跟真实情况不符。有一项对40个国家、60 000名成人进行的研究，该研究将快乐分成三个子部分：生活的满意度、愉快的情绪及不愉快的情绪。研究发现，随着年龄的增长，生活满意度略微上升，愉快的情绪略微下降，而不愉快的情绪则没有改变。当我们年老时，改变的是我们情绪的强度。“感觉站在世界顶端般的幸福感”和“掉入万丈深渊般的不幸感”到老的时候都比较少了。
健康
我相信你会认为健康是幸福的重要条件，因为健康向来被视为是人生中最重要的一项因素。但是研究结果发现，客观意义上的身体健康与幸福的相关刚达到显著性（即有相关但很小），相关更大的是我们主观上对自己健康状态的认知。就医或住院并不影响我们对生活的满意度，只有主观的健康才跟幸福有关，而主观的健康也受消极情绪的影响。很奇怪的是，即使是癌症末期的病人，整体生活的满意度与客观上健康的人相差无几。
当病得很严重又拖了很久时，幸福感与生活的满意度的确会下降，但是程度仍然没有你想象的那么大。因某一病症，如心脏病住院的人，他在下一年度幸福的指数其实是上升的；但是有五种以上毛病的人，他的幸福指数是下降的。所以身体有点不好并不会唤醒不幸福，但是严重的疾病会让你不幸福。
教育、气候、种族和性别
将这几个因素放在一起，是因为它们都不太会影响幸福。虽然教育是拿高薪的手段，但它并不是获得幸福的手段，它只对收入很低的人有一点影响。智慧也不会影响幸福感，晴朗、温暖的气候的确对季节性抑郁症有帮助，但是幸福程度并不会因气候而改变，在内布拉斯加面对严冬的人认为住在阳光加州的人一定比较有幸福感，但他们错了，人们很快就适应了好气候，便不觉得特别幸福了。所以你的住在热带群岛上就一辈子都享有幸福的梦想可能不会实现，至少你不会因为气候好就觉得幸福。
种族，至少在美国，跟幸福没有关系。虽然非裔美国人与墨裔美国人在经济上比较占劣势，但是他们得抑郁症的比例却比白种人低很多，不过他们幸福的程度也没有白人高（除了老人之外）。
我前面说过，性别跟情绪有关系。一般来说，男性和女性在平均值上没有差别，但是女性的幸福感和不幸感都比男性强烈。
宗教
学术界对信仰的观点认为，它制造了人的罪恶感、压抑性欲、不容异己、反科技、反学术，而且很专制。19世纪80年代，有关积极心理学与信仰的关系的资料出来后，人们有了不同的看法。有信仰的美国人的确较少吸毒、犯罪，离婚率和自杀率也较低。他们也比较健康，寿命较长。有宗教信仰的人不太会受离婚、失业、生病和死亡等打击的影响。调查资料显示，有宗教信仰的人比无神论者的生活满意度更高，也更幸福。
宗教和健康、社交能力的因果关系并不奇怪，许多宗教都禁止吸毒、犯罪和通奸，都赞成助人行为、不纵欲及努力工作，但宗教跟较快乐、没有抑郁症和较具抗压性之间的因果关系，并不那么确定。在行为主义极盛的时期，宗教被当做社会支持，有信仰的人都要做礼拜，这使他们形成了一个相互支持的团体，所以信徒会觉得比较幸福。但是，我认为这中间还有更基本的关系：宗教带给信徒希望，因为对未来有希望，所使现在的生活更有意义。
延加（Sheena Sethi Iyengar）是我所认识的最了不起的大学生之一。她是盲人，但在宾州大学读书的最后一年，她横越美国去收集学士论文的资料。她一家一家地探访教堂，测量乐观与宗教信仰之间的关系。她发问卷给做礼拜的人，录音并且分析牧师的讲道，仔细检视11种美国盛行的宗教仪式及讲给孩子们听的故事。她的第一个发现是：越是正统教派的信徒越乐观——信奉东正教的犹太人和正统的基督徒、回教徒，比改革派的（Reform）犹太人和唯一神论者（Unitarian）更乐观。进一步分析下去，她发现乐观的增加主要是因为希望的增加。14世纪中叶，英国神学家朱利安（Julian）在黑死病猖獗时所唱的灵歌，是所有文献中最美妙的歌词。
但一切都会过去，一切都会平安，一切都会圆满……上帝并没有说：“你们不会被诱惑，你们不会受分娩之苦，你们不会生病。”他说的是：“你们不会被打倒。”
对未来充满希望与宗教信仰之间的关系，可能是信仰为什么能抵抗绝望、增加幸福感的最主要的基石。意义和幸福之间的关系我在最后一章会谈到。
现在你知道了，每个人可能都有一个掌管总的幸福范围的基因，本章要问的问题是：你如何改变生活环境，使你达到自己天生幸福范围内的最高点？直到最近，我们都认为幸福的人是收入丰厚、婚姻美满、年轻、身体健康、受过高等教育和有信仰的人，所以下面我会将影响幸福的外在生活环境变量（C）做个总结（参见章末“塞利格曼的解答”）。
无疑，你应该已经注意到有关系的因素有些不可能改变，有些不方便改变。即使你可以改变所有的外在因素，它对你可能也没有很大帮助，因为它们全部加起来也只能解释8%～15%的幸福。幸好还有很多内在的因素可以帮助你得到幸福，所以我们接下来就来讨论那些你比较有控制权的变量。你如果能改变它们，你的幸福程度就会大幅上升，而且持久。不过，这些改变都需要真正的努力才能实现。
塞利格曼的解答
1. 当你完成前面的总体幸福测验后，你就知道自己的总体幸福水平了。
2. 坏消息是你的幸福感有一半是基因决定的，好消息是还有一半的掌控权在你手中。
3. 为了更幸福，你应该做下面的事。
◆ 住在富有的民主社会里，不要住在贫穷的极权社会里。（与幸福有紧密的关系）
◆ 结婚。（有紧密的关系，但可能不是因果关系）
◆ 避免消极事件和消极情绪。（有一点关系）
◆ 社交丰富，朋友多。（有紧密的关系，但可能不是因果关系）
◆ 有宗教信仰。（有一点关系）
就幸福和生活的满意度而言，你不需要去做下列的事。
◆ 赚更多的钱。（钱与幸福只有一点或几乎没有关系，如果你生活无缺，有闲钱买这本书的话，钱对你的幸福就没有任何效应，物质欲越高的人越不幸福）
◆ 保持健康。（主观的健康才有关系，客观的健康没有用）
◆ 尽量去接受教育。（没有任何关系）
◆ 改变你的种族，或搬到气候温暖的地方。（没有任何关系）