15 CAST四步法
在几乎每一种令人痛苦的情境中，都有四种行为可供我们选择，它们可被归纳为CAST，分别代表着：
改变（Change）：尽可能改变并改善情境。
接受（Accept）：接受这个情境无法改变的事实，学会忍耐。
留下受苦（Stay and suffer）：留在情境中，继续感到痛苦。
离开（Take off）：承认失败，彻底离开这个情境。
改变你所能改变的
你不能直接改变他人的行为，只能改变自己的。通过改变自己，你有的时候充当催化剂，触发他人做出改变，但不总是这样的。所以，你要接受现实，如果你假设自己可以改变他人的行为，因而留在情境中，你可能会失望。
然而，如果你的目标是改变自己的所思所为，那么这个目标更容易实现。最佳的顺序是这样的：首先改变你的想法，然后改变你的做法。
改变你的想法
有时候，你只需改变想法就够了，不过，不总是这样的。如果要改变你的想法，可以经由如下两个途径：
・挑战你无理荒唐的观点或对情境的理解。
・一直提醒自己，什么对你而言是真正重要的。在这里，你可能会发现乐观主义和共情思维会有所帮助。
改变你的行为
一次改变一个小小的行为。选择将会给他人或者你的心绪平和带来最大变化的行为。
记录你的表现，然后在到达预期目标时，奖励你自己。下面是一些你可以去做的：
・更多地表明自身立场（首先运用理性的自我对话，比如，“坚持要人们守时是合理的要求”）。
・更多地要求自己想要的东西。
・更好地解决冲突。
・控制怒气。
・把注意力集中在你生活中的其他方面，不要只想着让你痛苦的那些事。
・提升你的人际交往技巧。
改变情境中你所能改变的
在情境中，也许有一些因素是你能够改变的，例如，居住方式、日程表，外界的支持或建议，财务改组或计划变更。和朋友讨论，他们能帮你集思广益，想出备选方案。
接受无法改变的事实，学会忍耐
如果你做出的决定不是尝试改变，而是忍受事情现在的样子，这也许意味着你要忍耐不完成分内工作的无能同事，或者继续和一个在你不得不出差时就变得焦躁不安的伴侣共同生活。
能够成功忍耐（真的能够成功忍耐！）的秘诀是：放弃任何认为其他人会改变的想法。
接受：
・差异不一定是缺陷。
・人无完人。
・一些问题就是无法解决的。
・生活有的时候并不公平。
当事情不可改变，而你又不能接受时，提醒自己，这将有碍于你的情绪健康。你可以：
・降低自己的期望。
・减少参与到令你烦扰的事情之中。
・转移自己的注意力，重新关注积极的方面。
你需要不带怨恨地接受情境不能轻易改变的事实，如果你是愤懑地接受，那么就真的是在受苦。
留在情境中受苦
这是一个糟糕的选择，但是，许多人觉得自己不得不如此。他们改变不了自己的想法，也没有足够的力量改变情境中的关键因素。他们学不会接受，因为一些事情实在是无法接受。他们觉得离开（一份工作，一个伴侣，等等）太过伤害他人或自己，例如，会带来财产损失、负罪感、孤独，会失去地位，所以他们选择留下来受苦。
承认失败，然后离开
如果你面对的是特别有害的行为，这是合适的战术。事实上，你留下不走可能很危险。如果你已经尝试了所有其他选择，觉得自己在心理上不能再忍受下去，继续如此你的精神健康将会严重受损，那么，这也许是最好的解决方法。
理解：运用共情思维
共情是带着同情心去体察别人的感受并作出回应。一些人比其他人更容易共情，但我们都可以选择做得更多。以这种方式站在他人的情感角度思考，是一种可以学习的技巧。你一定要在有过类似的经历之后，才能真正明白别人是怎么想的，或他们为什么那么做。这是最可靠的理解他人的方法。失去孩子的人最能感受遭遇过同样悲剧的人的痛苦。不过，在短暂的一生中，我们不能亲自经历每件事。幸运的是，有许多机会可以让我们尝试着去体会他人的感受和行为。
这里有一些可以共情的方法，它们是按照有效性由强到弱排序的。
・我们可以挖掘自己非常相似的或具有类似主题的个人经历，例如，抛弃、焦虑、尴尬等。比如说，通过唤起在其他情境中感受到的排斥和嫉妒，我们能够明白一个人在婚姻破裂，妻子投入他人怀抱之后的心情。一个经历过自己的孩子突然在游泳池中消失不见的家长，可能没有孩子被溺死的家长那样的切肤之痛，但是，他当时感受到的恐惧是他能够共情的起点。
・我们能回忆起别人讲述过的类似情境，以及他们是如何感觉和反应的。家人朋友告诉我们他们在某些情境中的亲身感受，加深了我们的理解。那些听得用心的人能够积累起更多的间接情感经历，进而加以比较或利用。这不应堕落成“故事大赛”，不过，那些“故事”能让我们明白他人在经历什么或感受什么。
・我们从报纸、书籍和杂志中读到有关别人在类似情境中的感受。比如说，我们也许没有遇到过车祸，但是，通过阅读他们对车祸影响的描述，我们可以知晓受到创伤的人在这样的事故之后是怎么想的。一些人大量读书，去了解行为和人性，思考或探讨它们的隐含意义。他们拥有更多的情感资源以及研究素材和理论。
・最起码，我们可以把自己投射到别人的情境中，想象他们的感受。我们可以猜猜在那些情境中我们将会如何感觉和反应。如果这件事发生在我身上怎么办？我会有什么感觉？我会如何反应？我有类似的、可以有助于我理解想象的经历吗？如果我患上致命的绝症，我是否会考虑自杀呢？我对安乐死的看法会改变吗？
・非常明显，较之过着相对狭隘的生活的人，那些具有丰富和深刻阅历的人在共情银行中有更多的积蓄。说实在的，我们更需要对负面情绪的共情。在生活中被呵护备至的人，或那些不怎么冒险（因此不常跌倒，但也收获得更少，或成长得更慢）的人觉得更难共情。
・无论你经历过什么，如果你能努力地用别人的视角看待这个世界、他们可能的感受以及他们行为背后的原因，那么你的人际关系就会更加融洽，特别是当你面对性格不合的人或令你抓狂的人，即焦虑型或索取型，试图维持一段良好的工作或私人关系时，共情是十分有力的工具。
乐观思维
乐观思维的基础是看向光明的一面。《活出最乐观的自己》一书的作者，心理学家马丁·塞利格曼曾指出，这种思维能够让我们在困境中或在情感上受到挑战时保持乐观。下面是几种有助于产生乐观情绪的自我对话：
・一件坏事发生并不意味着另一件坏事也将随后而至，“祸”可以是单行的。
・一件坏事发生了，这并不意味着全都是你的错，或是因为你搞砸了才发生的。有许多因素是你控制不了的，例如，其他人的行为，全球事件或运气不好，这些都可能导致坏事发生。
・“一切都会过去。”当坏事发生时，它可能只是“坏”那么短短一段时间。绝大多数不好的事情和艰难的时光都是暂时的，有时限的。
・当坏事确实发生时，尽量寻找其积极的一面，并暂时紧紧抓住。比如，你可能撞车了，但没人受伤；或者你的钱包丢了，可你的信用卡在另一个包里。
・当好事发生在你身上时，告诉自己，它们可能继续“好”很长一段时间。“福”非常有可能会双降的。例如，你的销售额本月上升了，没有理由不会在下个月继续上升。
・当好事发生时，关注你做过的、促进好事发生的积极行为。你和好事的发生有着莫大的关系。你可以创造不同。比方说，本月销售额上升是因为你多打了百分之十的销售电话；跟进每一个表示出兴趣的人；在最初只是被接到语音信箱之后，你决定晚些时候再打一次电话，而不是就此放弃。
16 理性思维与非理性思维
在应付难搞的人际关系时，理性思维是一个有效的方法，也是让你的行为变得不那么令人难以接受的良好策略。它允许你在经过慎重考虑之后再回应，而不是未加思索就放纵情绪。
理性思维是符合逻辑的，它反思现实，关注的不是事情在你想象中的样子，而是事情的真实面貌。它让你冷静下来，帮助你得到真正想要的；让你感觉更好，促使你赢得真正重要的东西。
需要被质疑的典型非理性假设（信念）
挑战非理性思维
控制激烈情绪的最好方法，是讨论隐藏在这些情绪之下的非理性思维。下面是人们可能产生非理性思维的一些途径。
“全有或全无”的思想
这是一种非黑即白的思维方式，不允许有灰色地带。
为了挑战这种非理性思维，你可以：
・转变你的想法，“没人是完全好的或完全坏的”，“没有什么事情是彻底糟透了的”。
・停止使用“总是”和“从未”来修饰、限定你自己与他人的行为。
・避免给自己和他人的行为打上永久的标签。例如，你可以说：“我有的时候会生气发怒。”而不要说：“我是个坏脾气的人。”
自己吓自己
“自己吓自己”是相信一些坏事不只是坏，是“真的，真的可怕”。“可怕”的言语会给人们带来不必要的紧张和苦恼。
为了挑战这种非理性思维，你可以：
・转变你的想法，“我不喜欢这样，但这不是世界末日。”不要觉得“这绝对是太可怕了”。
・找出真正可怕的事情，然后客观地对待。例如“这比孩子被杀更可怕吗？”
有用的言辞包括——“不要庸人自扰。”“这是麻烦，不是灾难。”“没什么大不了的。”“世界不会毁灭。”
灾难化
想象可能出现的最坏结果，而且假设最坏的结果一定会出现，这被称为灾难化。为了挑战这种非理性思维，你可以：
・改变你的想法：“那可能发生，也可能不发生。”
・明确指出，担心没有真实发生而且很有可能不会发生的事情，是在浪费时间和精力。
・估测概率，表明“最坏的情况”不大可能真的发生。
“我受不了了，这太……”
这种非理性思维让你相信自己无法处理某些事，你将会因此失败。为了挑战它，你需要改变想法：“我不喜欢，但我能忍受。”
尽力达到你自己或者他人的不切实际的期望
我们对于自己都有一些不现实的设想。非常明显，这个世界上有一些不可动摇的原则，例如：不撒谎，不骗人，不盗窃，不害人。然而，对于我们的其他行为来说，则“没有规则，只有期望”。我们是可以质疑这些期望的。问问自己，“哪页纸上写着那条规则啊？”大部分生活琐事，是不存在规则手册的。只是因为其他人也认为你应该做某些事情，并不意味着那么做就是正确的或理智的选择。你可以一直提醒自己：“人无完人。我是一个人，我是不完美的。我只须尽力而为。”
使用“必须、本应、应该”
挑战你生活中的“必须、本应、应该”。用更好的词汇代替它们，或干脆把它们全部清除。
过度控制人和事
这种非理性思维认为你的行为能跨过不可逾越的障碍，你必须是那个解决问题的人。转变你的想法：“我改变我所能改变的，然后接受现实。”
对生活提出的是要求，而非希望
如果你“要求”，那么你期待并坚持事情必须如你所想，你的愿望必须得到满足，否则你的日子就没法过了。这是痛苦的根源，无助于你接受事物本来的样子。如果你“希望”而非“要求”，那么你想要事情如你所想，就会采取行动尽量使之实现。然而，如果没有实现，你也不会太过苦恼。这鼓励你接受事物本来的样子，避免不切实际地要求它们本应变成什么样子。做一名“希望者”，不要做“要求者”。
运用克制的语言让你的想法更加理性
使用的语言影响你思考的理性程度。
自我管理策略
为了方便记忆，所有建议均以字母“P”开头。它们都是理性的自我管理策略，帮助你控制自己在面对困境和他人行为时的反应。
（1）证据（Proof）。有任何证据表明我的担忧和想法是正确的吗？我是否可以和朋友或者我信任的某个人进行现实检测？比如，我担心朋友因为我不帮忙而生气。我可以直接问她是不是这样，也可以找一个我们共同的朋友，征求这位朋友的意见。
（2）可能性（Possibilities）。有没有可能是我理解错了？可不可以用其他同样正当但更有助于解决问题的方法来看待整件事，至少在短期内先这样做？例如，她也许只是因为没有得到梦寐以求的升职而生气。
（3）积极方面（Positive aspects）。整件事中是否有什么积极方面？哪怕很小，都可以给我一些安慰。例如，她答应下周和我一起吃午饭，她可能不是太生我的气了。
（4）角度（Perspective）。我客观地看待这件事了吗？它像乍看起来的那样，是一场灾难吗？它真的要毁掉我的生活吗？还是它只不过是一个我不得不忍受的麻烦？它也许不会延续非常长的时间，而且即使那样，它也只是我生活的一部分，可能只是我生活的一小部分。就算她生我的气，也不是灾难。我当然希望她没有生气，不过，如果她生气了，我也能处理。
（5）更朴素的语言（Plainer language）。我是在用“惨重的”和夸张的语言，让自己感觉更糟吗？例如，“狂怒的”“耻辱的”“沮丧的”“发狂的”，而不是说“恼火的”“尴尬的”“悲伤的”和“担心的”。“我关心”，而不应该是“我心急如焚”。
（6）将事情个人化（Personalizing）。我是不是代入太多个人感情了？我假设事情和别人的行为都是在针对我。许多时候，事情的发生和人们的反应都是十分正常的，或者是一些与我完全无关的因素造成的。我不能把什么都往自己身上想，我要淡然处之。
（7）恐慌让人无法作为（Panic paralyzes）。遇事惊慌是没用的，于事无补。我需要提醒自己记得，惊慌失措只会让人失去行动能力。如果吓坏了，我就更不可能成功地应对，得到我想要的。我能把握住自己，想想应该做点什么，让情绪不要失控。
（8）解决问题（Problem solving）。除了惊恐和担忧之外，我还可以做些什么吗？有没有什么事情是我没有想到的？例如，也许下周我可以在和他一起吃午饭的时候谈起这个话题。
（9）坚持不懈（Persistence）。我是不是太快放弃了自己改变和控制事态的策略？我要咬紧牙关，再试一次吗？
（10）搁置一会儿（Put it aside for a while）。我能不能暂停一下，不再想这件事？这样的话，稍后我可以更加冷静地思考和处理。
（11）身体状况（Physiology）。我此时的身体状况，如疲劳、饥饿、疾病或荷尔蒙涌动，是不是妨碍了我很好地解决问题？例如，我觉得我感冒了。
（12）问题归属（Problem ownership）。这真的是我的问题吗？或者，事实上，只是别人的问题部分地或全部地反映到我身上？例如，她可能是过分敏感。也许既是她的问题，也是我的问题。
管理具体情绪的理性思维
控制愤怒
我可以为此感到气愤，因为我被伤害了，遭受不公正待遇，不过，纵然我不喜欢，我也能克制愤怒情绪。我不会否认，但也不会夸大我的感受。我可以做点什么建设性的事情来改善事态的发展呢？如果有的话，我会去做。如果没有，我也不会让自己感觉更糟。我知道自己不会永远愤怒下去，我要和已经发生的事情达成和解。我能坚持，直到事情变好。
驾驭焦虑
在从前，我的身体中就曾经有过这种惶惶不安的感觉。上一次，它毫无意义，尽管感觉有坏事要发生，但直到这种感觉过去了，也什么都没有发生。这一次，它也会过去，就和上一次一样。这只是我的身体在愚弄我的头脑。我要放松，等待它消失。我可以挺到它过去。
克制对冲突的担忧
即使有人生我的气，那也不是世界末日。我能忍受，虽然我更希望他们没有生气。也许有问题的是他们。在一生中，谁都无法避免在某个时刻惹怒别人。我的权利和他们的同等重要。冲突不一定总是坏事。
缓解悲伤
我可以为此感到悲伤或难过，因为我失去了对我而言非常重要的人或事。但是，哪怕觉得悲伤，我也能够成功地处理悲伤情绪。我不会否认，但也不会夸大我的感受。我知道我不得不学会接受失去。我不会让自己的糟糕感觉超出合理范围。我要努力找到方法，坚持熬过去。我知道事情也许过不久就会有转机，我可以在那个时候再处理。虽然悲伤，可这不是世界末日，尽管有时我真觉得这就是世界末日。
17 适度地坚持自我
许多人倍感挫败，因为他们发现自己被利用，被摆布，或者得不到自己想要的。放弃消极行为，适度地坚持自我有助于缓解这种挫败感。一些人相信，他们为自己挺身而出或者与他人对峙，就是坚持自我。这是误解，许多人表现出来的不是坚持自我，而是攻击性和敌意。
消极行为
典型的消极行为包括忽视自己的权利，允许他人侵犯你的权利，不表达自己的需求、感受和想法，让他人为你做出选择或决定。在消极行为之后，你经常生自己的气或厌恶自己。你稍后的反应可能是：我为什么不说出真实的感受呢？我为什么在自己这么忙的时候还答应做那件事？我为什么不要求我真正想要的东西？我为什么一直不去打那个投诉电话？
消极行为损伤自尊，也许会鼓励他人掠夺或欺凌你。这不大可能让你赢得他人的尊重。
攻击行为
极度的愤怒或焦虑能够触发攻击行为。你也许是捍卫自己的权利，然而，在这么做的时候，你可能攻击了他人，侵犯了他们的权利，或者强迫他们接受你的观点或决定。是的，你捍卫了自己的权利，不过，是以损害他人利益为代价的。在攻击了别人之后，你会因为支配或羞辱了他们而感到内疚，然后你的自尊也因此受到伤害。持续的攻击行为让人们远离你，无益于你的人际关系。
坚持自我的行为
坚持自我意味着申明自己的主张立场，却不攻击或侵犯他人的权利。你可以做出自己的选择和决定，并赋予他人同样的权利。你不把自己的观点或决定强加于他人，而且你也不允许他们这样对你。在你坚持自我之后，你觉得冷静，你更加自尊自爱，信心倍增。