据我们的样本调查发现，很多人拖延只是因为习惯，是因为动力缺失，并且在决策中得到长期强化的一种行为模式。经济学家道格拉斯·诺斯（Douglass C.North）认为我们在行为过程中受益后，会不自觉地进行强化，并让自己不能轻易走出去。也就是会对曾经受益的行为路径产生依赖，而想要改变会变得十分困难。
改变很简单——从简单开始的蝴蝶效应
生物在行为过程中，非常依赖经验，它们更倾向于选择过的行为和事物。生物学家做过一个实验，在喂养老鼠时混进新的食物，小老鼠也会主动剔除新食物，即使很饿，他们也只会进行非常少量的尝试。这种对新事物的适当警惕对生物的生存有重要意义。
习惯是有惯性的，之前也提到了，记忆和经验的抽取是我们行为决策中重要的一环。而习惯本身是一种动作记忆和体验，它是我们储存记忆最为深刻和牢固的方式之一。
在很大程度上，习惯往往也结合了我们大脑的奖惩和趋避系统，并且已经在生活中无数次被证实大脑中这一路径的可行性。当我们想要改变拖延的时候，我们往往需要战胜的是一个结合了大脑奖惩和趋避的行为机制，这也是一件难度非常大的事情。
所以在生活中，如果没有科学方法的指导和足够强大的动力支持，绝大多数人改变自己是非常容易失败的。这是人的动物性决定的。当然，习惯始终是一种习得性行为，它只是我们决策过程中的大概率选择，但不会是100%。
那么，怎样才能更为有效地改掉拖延的习惯呢？
从简单开始
从简单开始就是较为科学的办法之一。当我们在做一件事情的时候，我们最好从简单的部分开始。之前说过，我们大脑在接受新鲜和陌生的刺激时，为了减少自身的耗能，更好地保存自己的能量，会自发地进行耗能等级的归类，并在潜意识中告诉自己去逃避，不要让自己太累。
提出“舒适区”概念的发展心理学家阿拉斯代尔·怀特（Alasdair White）也认为，一个人如果一直停留在自己熟悉和舒适的区域，那么人们很难取得长足的发展。但是仓促地跳出舒适区，人们会感到非常多的不适应。最后很容易被“打回原形”，并且信心和动力会发生耗损。
这也是在长期进化中的遗迹。假设我们在充满危险的原始丛林中，当我们因为做非生物性需求的事情，而消耗了身体一半的能量时，如果突然从草丛中跳出一只狮子，我们就会没有体力逃脱。过度消耗能量在那种朝不保夕的生存条件下，意味着更大的竞争劣势。所以，大脑对能量的管控非常严格。
做一件事情从简单的开始，实际上是在降低一个行为的门槛，也是在减少这个保护机制的唤醒程度。阿拉斯代尔也认为，真正的成长大多发生在舒适区的边缘。当自己适应这种较为缓和的变化的时候，也能够更为有效并且持久地发生改变。
这就是我们对行为改变的一种适应过程。就像突变的天气会让一些动物灭绝一样，如果变化过程较为缓和，那么动物也可能会对这种缓和的变化过程产生适应，并与环境协同进化。
而在我们的生活中，也有一些为了避免激发我们保护机制的商业行为。比如说，我们所知道的一些打车软件为了改变顾客的行为习惯，它们通过各种“免费打车”的活动，降低顾客线上约车的门槛，让顾客更愿意改变自己以前的那种线下叫车的习惯。
等到顾客改变了这种习惯后，他们就开始降低鼓励使用的力度。而这个时候，顾客们也已经基本改变了原来的行为习惯，这个时候即使没有鼓励，他们也还是很容易继续使用这个软件。
同样的，我们行为的改变，也可以采用这种较为简单有效的办法。当我们要做一件复杂的事情的时候，我们要尽可能降低改变这个行为的门槛，从简单的那个部分开始。
一个人可能感觉自己非常颓废，然后给自己规划了一个满满的日程计划，可是没有坚持几天就受不了了。实际上就是因为他没有遵循较为科学的办法，跳离自己的“舒适区”太远了，也没有循序渐进，让自己的身体适应这种突然的变化，所以才会造成失败。
较好的做法是慢慢增加自己的任务量，第一天设置较少的任务量。发现自己能够完成，并且身体上没有感觉到较为强烈的不适应，之后再进行工作量的增加。这样的话，我们就能够更好地适应我们需要的变化，进而让自己的改变更为持久有效。
有难度的行为不利于改变
当然，对应做事情从简单开始的另一种行为模式是“斯金纳行为模式”，一些人认为从最难的那部分开始也能够减少拖延。那么，到底哪一种行为模式更好呢？
生物学上有一个概念，叫作“驯化”，指的是让一种能够分解各种有机物的细菌变成专属高效地分解一种有机物。但是，这个过程并不是直接强迫微生物分解我们想要训练分解的有机物，而是通过降低其他营养成分的含量，同时逐步提高需要分解的那种有机物的含量，来慢慢实现。
因为直接加入想要让细菌分解的有机物而不添加其他成分，细菌会产生不适应而死去。但是通过逐级进行，可以大幅提高细菌的存活率和有效分解率，更快培养出专属细菌。从简单开始也更符合人的生物特性。
就像细菌的驯化过程一般，从最难的那部分开始进行一件事往往不适合大多数人，斯金纳行为模式也存在一定的后遗症。它通过短期内的大量投入完成少部分的工作反而会造成后期对简易工作的拖延。它更适合那些只需要短期投入的工作，但是不适合我们对一种良好习惯的培养。
总之，身体对改变需要一个适应期，如果这个改变过大或者过于激烈，身体受不了，那么很容易造成“三天打鱼两天晒网”的无效重复。
倘若要让改变更长期，从简单开始能够让我们对环境产生更好的生理适应，从而避免引发大脑的保护机制。这样，拖延的习惯也就更容易战胜了。
给个进度条——看得见的进步，让改变更有效
如果大家认真观察，就会发现很多网络游戏都有升级模式，而且经常是通过非常显眼、可以量化的进度条，让我们看到我们再升一级还需要多少经验值或者杀敌数等。那么，网络游戏为什么这么设置呢？
实际上，这种设定非常符合我们的心理需求——对确定性的追求。
不确定性带来的应激
就像之前说过的，我们的祖先看到草丛在动，他们无法得知里面是什么的时候，他们会产生很强的心理应激，来防范随时可能跳出来的狮子。我们对不确定性的厌恶是天生的。
也就是说，当我们面对不确定的环境时，我们敏感的杏仁体会被激活，杏仁体将应激信号传送到下丘脑，生理上则会随之释放压力类的激素皮质醇。
皮质醇的功能具有两面性。较低水平的皮质醇对我们身体的免疫有促进作用，但是较高的浓度会让血液从皮肤表皮流走，减少搏斗过程中受伤失血过多，所以一些人也很容易出现脸色苍白等生理反应。同时，高浓度皮质醇会让血液中的盐分和糖分上升到更高的水平，高盐分可以提高血液的凝结能力，高糖分可以促进新陈代谢。
但是高皮质醇水平状态的维持伴随着高耗能。我们处于这种应激状态对生理和心理的损耗非常大，这个时候我们非常容易为了逃避压力而选择享乐，尤其是对食物的需求，这时迫切需要补充能量。这也是人们不喜欢充满不确定性因素的环境的原因。
心理学家特韦尔斯基（Amos Tversky）和卡尼曼（Daniel Kahneman）曾经做过一个决策实验。让被试者在以下的问题中进行倾向性选择。
选项A：肯定会获得240美元
选项B:25%的概率会获得1000美元，75%的概率什么也得不到
虽然以上两个选项在获得奖励的加权值上是相同的，都是240美元。但是实验发现，大多数人都更倾向于进行风险规避，有84%的被试者选择了A选项，以追求确定的240美元。
对大多数人来说，“二鸟在林”确实不如“一鸟在手”。而这个实验也说明，我们在处理信息时，对风险有一定程度的厌恶，我们倾向于追求一种确定性，尤其是完成一个行为的时间长度越长的时候，这种倾向就越明显。
如果游戏设定依然是升级模式，但是却没有告诉你一个明确的升级进度，让你不知道自己还要多久才能够升级。那么伴随着玩游戏升级难度越来越大，往往会让很多人失去耐心，进而放弃。
而“无量化”模式正是游戏升级模式最开始采用的方式，但是后来，大多数游戏都慢慢开发成进度模式，在升级进度下面告诉你升级还需要多少付出。因为大量数据显示，“看得见”的成就能够让玩家玩得更久。
同样，如果我们想要让自己更具有行动力，也可以将这种“游戏模式”迁移到我们的生活工作中。通过让自己看到计划的完成度，增加确定性，从而让自己更有信心坚持，也能够让自己减少拖延。
一些工具型的手机应用也开始利用这个心理学研究来提高我们的学习效率。很多单词的背诵平台都已经采用了这种可量化的方式。通过记录用户的成就（闯关、升级），并且让用户更能看到自己的成就（每天完成了多少个），进而获得更多学习的愉悦感，也增加自身平台的用户黏性。
行动触发扳机
当然，关于“可量化，具体性的计划”方面的研究也有心理学家做过相关的实验。
彼得·戈尔韦策（Peter Gollwitzer）和他的同事发现，“行动触发扳机”能够有效激发人们采取行动。而这里的“行动触发扳机”指的就是具有确定性和可量化的计划。
在一项研究中，他们告诉他的学生如果上交一份描述自己圣诞夜活动的文章，就可以获得额外的加分。不过条件是：文章必须在12月26号当天提交才能够获得加分。
大多数大学生都表示有意愿去撰写并且呈交文章，但是最终只有33%的人如期完成任务。该研究还有另外一批大学生也知悉以上要求，但是还要设定一个具体性、可量化的计划：学生必须规划好自己写该文章的具体时间和具体地点（比如，圣诞节早上9:00我会到图书馆二楼写这篇文章）。结果，如期交出报告的比例高达75%。
戈尔韦策的相关研究显示，当我们所面临的环境更加复杂、情景越加不确定时，这种“行动触发扳机”的效果会更好，因为这些场景需要消耗我们更多的能量，带给我们的压力更大，我们也更容易受到压力作用而妥协。
一项研究分析了“行动触发扳机”对“简单”和“困难”目标达成状况的影响，结果发现：当目标比较简单的时候，“行动触发扳机”将成功率从78%提高到84%，而当目标是困难等级时，一个可量化的目标可以将成功率从22%提升至62%。
这也充分证明了，一个“可量化、具体性的计划”可以带来多大的效能。当我们设定了任务的进行时间和进行地点时，就会多一股推动自己的“承诺型力量”，进而规避了很多诱惑、坏习惯和其他琐事的影响。
所以，如果想要有效地减少自己的拖延，一个简单的办法就是在制订计划的时候，多给自己一些具体性的要求和可量化的进度。这么一个简单的调整就可以大幅度提高自己的效率。至于如何才算一个好的“可量化计划”，后面会有所提及。
有效重复——让新习惯替代坏习惯
“当你每次产生一个想法时，带有这个想法的神经通路中的生化电磁阻力就会减少一些，就像在丛林里清出一条小路一样。一开始非常费劲，但是随着你经过这条路的次数的增加，这条路也会开辟得越来越彻底，你所遇到的阻力也会慢慢变小。到最后，这条小路会变得平坦而宽阔。”
上面这句话来自东尼·赞博（Tony Buzan）和巴利·赞博（Barry Buzan）的畅销著作《思维导图》。而这句话也基本阐释了重复对我们战胜拖延的影响——让我们更节省认知资源和生理能量。
经过足够的科学验证，我们可以大致知道，大脑在运行过程中，基本遵循以下三个原则：
1.在旧的神经结构建立新的联结。
2.形成功能高度专门化的区域，以辨别信息中的不同模式。
3.学会从这些区域自动提取信息。
而这三个原则决定了大脑具有高度的可塑性和反应的选择性。当我们长期进行一种行为的时候，实际上就是在构建新的联结。当这种联结反应足够多时，大脑会慢慢形成一个专门处理这个行为的“绿色通道”。当自己面临相似的场景时，大脑会对这种行为进行优先选择，并进一步形成自动化反应。
这就像我们小的时候可能会隔三岔五不刷牙，因为觉得它很麻烦，无所谓。但是长大后，我们对刷牙并没有多少排斥，甚至许多人一天不刷牙就感觉不怎么舒服。
实际上，这就是因为刷牙这个行为已经在长期的重复过程中形成了自动化反应，我们起床后可能忘记吃早餐，但是很难忘记刷牙。
围棋AI机器人Alpha Go通过程序的设定，可以判断出让自己获得51%的获胜盘面的走法和选择。同样，我们的大脑在做选择时也遵循一定的“程序”。当我们不断重复一个行为时，会加大这个行为的选择权重，从而在下一次面临选择的时候，在这个行为上有更多的偏向。
人类大脑认知功能由神经元组成的网络协同完成，每一个单一神经元并不单独承受独立任务。如果神经元网络不断处理相同的输入刺激，此神经元网络内的工作分工会越来越精细化，专门化。
随着效率的提高，一部分神经细胞就不再参与到信息处理过程中，这样大脑就达到了节省认知资源和生理能量的目的。而一旦一个行为让大脑感受到“节能”，那么它就会在众多的选择中获得优先权。
对于没有当众演讲经验的人来说，他们面对台下满满的人时会紧张，这个时候大脑会释放一种会让自己脸红且心跳加速的类激素（皮质醇）。
但是对于那些上台经验丰富的人来说，他们大脑分泌的皮质醇含量较低。相反，很多久经讲台的人的大脑会释放更多的多巴胺，也就是他们已经对这种场景产生了期待，并且享受这个过程。
同样，当我们第一次面临两难选择的时候，我们的大脑也会分泌压力激素皮质醇，但是随着我们对这个选择尝试次数的增加，可能不一定会释放愉悦因子，但是至少可以让我们在选择的时候不会有太多的压力，从而消耗过多的认知资源和生理能量。
但是，重复也要讲究效益，并不是说，短时间内大量重复就能够让自己有明显的改变。这不仅事倍功半，很累人，而且会打击人们想要改变的信心和动力。习惯的形成最主要的特点是稳定性，细水长流式的改变会更有效、更持久。
正如张爱玲所说“忘记一个人最好的方式是爱上另一个人”。同样，想要改掉一个坏习惯最好的方式是用另一个习惯来填补它。想要改变拖延这个习惯，则需要我们开辟出一条新的行为路径去替代。而这条路径的开拓，需要我们不断地重复。
很少人会因为“吸烟有害健康”的警示语而戒烟，因为这种建议并没有给人们别的行为模式去代替吸烟。而那些能真正戒烟的人往往是从抽电子烟开始而慢慢控制下来。这个方式的原理也是如此——一个行为的改变最好有另一个替代行为。
当这条行为路径的加权数大于拖延的路径加权数时，我们就会更倾向于新的行为路径。
心理奖惩——让改变像玩游戏一样有趣
我上学的时候非常喜欢去图书馆学习。一开始的时候，我经常喜欢挑选那些没有人能够看得到我的地方，远离喧嚣，安安静静地学习。
但是后来我发现了一个问题，就是自己看书看不到一会儿就会走神得非常厉害，而且总是回不过神来，于是，“愉快的”一天就这么过去了，而我依然脑袋空空，毫无收获。
社会助长
后来，我在戴维·迈尔斯（David G.Myers）的《社会心理学》中看到一个概念——社会助长作用。社会助长作用讲的是，当我们在做自己擅长或者不需要高技术要求的事情时，我们会因为身边有其他人而使效率得到提升。
社会学家特里普利特（Triplett）通过对自行车手的成绩进行观察发现，自行车手在一起比赛的时候，他们的成绩要比单独和时间赛跑时的成绩好得多。
在他的另一个实验中，他要求儿童以最快的速度在渔用卷线上绕线，结果发现，当儿童在一起做这件事情时，他们的速度都比单独完成时快得多。
而读书相对来说，并不需要很高的技术要求，基本不用极为精密的“操作”，所以我后来也根据这个心理学效应进行位置调整，选在那些周围能够让几个人看到的地方。
后来的体验也确实证明学习效率有较大提高。除了少数“虐狗”的人，来图书馆的人大多都是来学习的，他们的行为也影响我，也一定程度上刺激了我潜意识里的竞争意识。
另外，当我偷懒时，我就会感到行为与周围不一致的不愉悦，进而让自己更专注地学习。至少，跑神不到一会儿，眼前晃过一个人就会把自己的神叫回来了。
实际上，社会促进是一套监督机制，它利用的是我们对自己的形象管理需要。人区别于动物的一个特点就是人具有社会性。我们很多行为的习得是基于社会约束和社会提倡。
当我们处在个人世界的时候，我们的行为会更加接近自己的本能。所以，也有人经常提到：看一个人的人格品质就看他一个人的时候的选择。当我在图书馆选择没有人打扰的地方学习时，实际上我就更容易做出基于本能的反应——走神和偷懒。
而后来选择到人多一些的地方，一定程度上也是给自己构建了一个监督自己行为的机制。当自己想要偷懒时，自己会受到周围其他在学习的人的影响。同时，为了维护潜意识里受到认可的社会形象，这种需求会推动自己对学习的投入度，进而提高学习效率。
除了社会助长效应可以充当我们的监督机制，还有哪些可以用来充当监督机制的心理学效应呢？另一个较为简单的办法是，对自己实行严格的奖惩制度。
心理奖惩
趋利避害是动物的天性。在一定程度上，每个人内心里都藏着一条“巴普洛夫的狗”，可以通过关联学习，进而习得一种行为。一旦形成反射性的关联，那么我们就可以非常自发地进行这个行为。
生理学家巴普洛夫在进行生物学实验时，发现了一个有趣的现象：有一些狗在食物出现之前，听到送食物的人员的脚步声或其他刺激时，就开始分泌唾液。
后来他认为，狗的这种反应不仅具有生物学上的原因，也是一种学习的结果——即经典性条件反射。经典性条件反射指的是，一个不完全关联的刺激能够与会引发一种反应的刺激相结合，使得这个不完全关联的刺激能够引起同样的反应。