这个世界遵守的是宇宙自然法则，其中有的法则简单得超乎想象。这些法则……能够帮助我们找到通往更流畅、更灵活、更有活力的丰裕人生之路。
——芭芭拉·弗雷德里克森
大家都知道情绪会对我们产生非常强烈的影响。如果你的工作乏味无趣，那么早上你就会觉得起不来，但与朋友开心地聊天之后，你却会觉得身轻如燕。在重重压力之下，我们的记忆会短路；在精疲力竭的时候，我们会语无伦次；被孩子的表演打动时，我们会感到一股暖流从胸腔涌过；在树林中长时间漫步后，我们会被平静笼罩；而当某个同事把我们惹火的时候，我们甚至能吃下一整盘的布朗尼蛋糕。
无论是积极还是消极的情绪，都能对我们的身体和大脑产生不可小视的影响；而身体在压力下产生的战或逃的应激反应，是我们再熟悉不过的了。在产生胁迫感、出现睡眠不足或感冒等状况时，我们的身体便会释放出皮质醇和肾上腺素等应激激素。
这会引发一系列反应：我们的心率和血压会飙升，呼吸也会变得急促。血液会从皮肤表层和消化系统回流，充斥到我们的大肌肉群和肺里（因此我们有时会觉得压力有种湿冷的感觉）。我们的脾会释放出更多的血细胞，好让增加的血流为肌肉带去更多的氧气。唾液等体液会从口腔等不必要的地方转移（因此我们会在公开演讲之前感到口干）。而我们的大脑则会释放出一种微量蛋白质（神经肽S），从而让我们产生焦虑紧迫感甚至无法入睡。
此外，应激反应还会让我们的身体释放出化学信息素（神经递质），除了引发恐惧的反应之外，还会“附赠”对前额皮质内的大脑活动的抑制功效，而前额皮质恰恰是我们用来思考的区域；大脑的这片前侧区域能帮助我们集中精力，抑制我们做出或说出愚蠢或不合时宜的事情或话语，帮助我们理智地思考。
在被太平洋的大白鲨攻击时，如果我们决定往鲨鱼鼻子上打一拳或是想快速游到远处的海滩，这时，应激反应会让我们不再瞻前顾后，而是快速做出反应，从而有活下去的可能。但是，这样的反应对于现代人而言大多只会带来困扰，因为我们所体验到的压力，很少是由必须启用应激反应来解决的威胁生命的事件引发的。举例来说，如果我们要和老板的上司见面，我们解决问题的能力，甚至落落大方地进行交流的能力，都会因本能的应激反应而大幅下降。
如果你想要在沉重的压力下学习某样东西，那麻烦就更大了。我们虽然可能“学会”在今后碰到类似情况时产生恐惧感，但我们的短期记忆却是处于封闭状态的。因此，你就别妄想记住之前在会议上听到的某个新词或新理论了。
压力的副作用
如果你是一匹被狮子追赶的斑马，但幸运的是，这头狮子突然对你这顿午餐失去了兴趣，那么你的生理系统便会恢复正常。在被追逐后不久，你的身体就会释放出有镇静效用的化学信息素，而你也会恢复正念下的喜悦，一边怡然地遥望非洲静谧的平原，一边自得地啃食着青草。你既不会回忆刚才致命捕食者的不期而至，也不会担心那头狮子还潜伏在某处，伺机想要猎杀你或你的孩子。正如压力研究员罗伯特·萨波尔斯基所写的那样：“正是因为上述原因，斑马是不会得溃疡的。”[1]
在20年的时间里，人类的确罹患了多种与压力有关的疾病。首先，我们周围的环境往往充斥着成百上千的导火线。比如看到孩子跑出人行道、在开车时被人加了塞、受到朋友的无礼相待，或想到未来要在一大群人面前进行一次公开演讲……这些都会让恼人的应激激素倾泻而出，这种状态就好像住在一家警报常鸣的消防站旁边一样。
这并不是说忧虑都是杞人忧天，也不是说压力都不算事儿。很多人都会在人生的某个阶段遭遇沉痛的损失或严重的疾病，很多人为了养家煳口不得不硬着头皮应付难熬的窘境。这些压力或许都是实实在在的，也的确很难应对。尽管如此，这些压力并不是产生那些与大白鲨搏命或从狮口中脱险时的生理反应的充分条件。
其次，对压力源的敏感会成为导致我们患病的原因。压力本身会对我们抗压的方式产生消极影响，因为它会使我们大脑思维模式产生变化，让我们对压力源的“过敏症状”越发明显。有时，这些反应是我们察觉不到的。（事实上，我们的意识往往会对自己的应激反应越发麻木，以致感觉不到心跳加速以及手心冒汗这些现象。然而虽然不能察觉到这些，但我们的身体确实是有反应的。）也就是说，斑马会因受到狮子攻击而产生彻底的应激反应，而我们人类却会因为孩子把奶瓶打倒这样的事而产生同样的应激反应。
不幸的是，生理上的应激反应会对我们的健康和幸福产生巨大的影响，释放出的神经递质和激素几乎会作用到全身所有的系统。应激反应会让我们注意力涣散、对效率产生消极影响，降低我们在社交、情感和学习上的理解力，还会通过改变大脑中的血清素流向等途径让我们变得焦虑、疲劳，并逐渐抑郁。
在切实威胁到生命的险境中，身体的应激反应能够有效地起到保护作用。在现代社会，这种反应对我们的健康、效率、智力以及快乐等方面并无助益，因此不适合经常使用。
人类无法靠意志力让自己放松下来，因此，我们一直在寻找从压力引起的强烈紧张感中恢复的方式。我们会暴饮暴食、抽烟喝酒，或是靠各种药物来获取放松的感觉。这些行为会让我们在化学和生理机能上产生或大或小的改变，从而对应激反应起到抑制作用，但也可能造成其他方面的问题，如肥胖、肺癌、肝病或是成瘾症。
好在我们可以通过健康的方式调动潜意识和显意识来消除应激反应，并在此过程中培养“放松的生理机能”。当我们展露被研究人员称为“杜乡的微笑”（Duchenne smile）的真挚笑容时，我们的心血管系统便会镇静下来。把双手放在髋骨两侧几分钟，这样的“强势姿势”可以减少我们身体中的皮质醇含量，帮助我们更清晰地进行思考。冥想则可以降低我们的心率，让我们更加专注。按摩以及其他安抚式的身体接触可在我们体内制造出脑下垂体后叶催产素，这种被一些人称为能让人感觉良好的“爱情荷尔蒙”可以引发强烈的幸福感。
所有这些积极的行为（以及积极行为产生出的正面情绪）都会对我们的大脑和身体产生独特的化学和生理影响。例如，大笑可以神奇地让我们进入完全放松的状态，因为在大笑时，我们必须呼气——呼气这个动作不但可以减缓心率、抵抗战或逃的应激反应，还能引发镇定的感觉。
愤怒、恐惧等负面情绪会增加部分神经系统的活动，使我们心率加快。与之相反，感恩、同情、爱情以及其他正面情绪则会带来平缓心率等有益健康的效果。积极心理学的先驱人物芭芭拉·弗雷德里克森告诉我们，正面情绪可以遏制住产生有害应激反应的部分神经系统的活动，她将此称为正面情绪的“撤销效应”。
在一次研究中，弗雷德里克森和其同事有意为研究对象制造了压力。
我们（为自愿参加实验的人）设定了紧迫的时限，让受试者以“你为什么是个良友”为题准备一次演讲。为了增加他们的心理压力，我们告诉实验对象，他们的演讲会被录像，他们的朋友还会给他们打分。大家不难猜到，这项突如其来的公开演讲会让人产生焦虑感。没错，我们的目的就是要让所有参与这项实验的人感到焦虑。而且，实验效果非常明显！
不难想象，每个实验对象的血压都飙升起来，这样弗雷德里克森的团队就可以测量出什么情绪能够以最快的速度对应激反应起到“撤销”作用了。在告诉受试者不用发表演讲而只需看一段影像之后，他们便渐渐安下了心。其中一些人观看的是一段“小男孩因为所爱人的去世而痛哭”的悲伤视频，其他人观看的则是让人平静（海浪）或引人发笑的小狗玩花的搞笑视频。
从心血管的状态来看，观看了海洋和小狗视频的后两组受试者是压力事件中恢复得最快的。与受引导产生悲伤情绪的人相比，那些产生积极情绪的人的心率、血压以及血管收缩情况恢复到基准值的速度要快出许多。
这就给了我们一个启示：在感受到压力时，积极情绪可以帮助我们回到正常的状态，消解压力对我们带来的损害，让我们找回放松的状态。
重塑正能量
在我们感到快乐的时候，血液会畅通地流向大脑的前额皮质，这会让我们的创意、兴趣、效率和社交水平得到提升，决断力也更强。前额皮质掌管我们的执行能力，因此与压力状态相比，我们在开心时的自律和自控能力也更强，不仅能更快地学会做困难的事物，在所学知识的长期记忆上也做得更好。
在放松状态下，我们的视力范围也会变宽。感受到压力时，我们的视力范围随之变窄，并将关注点放在构成威胁或步步逼近的危险源上。然而在高兴的时候，我们可以说是“既见树木，又见森林”的。在一次实验中，研究人员给受试者看了一些头像照片，并让他们判断照片人物的性别，而不用去管照片的其他任何信息。头像中的背景是由房子或树木等构成的。虽然不用去关注背景，但在此之前因受引导而心情愉快的受试者还是能够回忆起照片上的住屋和树木；而心情低落或心情一般的人却完全忽略了住屋，对头像周围环境的细节毫无觉察。不可否认，在绝大多数情况下，专注当然是好的，但当知觉范围（因恐惧或厌恶等负面感情）变窄时，我们就会忽略重要的信息和背景，在工作和恋爱中的表现也会因此变差。
也就是说，在情绪愉悦或较为积极的时候，我们能够更好地融入环境。这种被拓展的觉知，能够激活我们的甜蜜点——在这个点上，我们不仅能将压力减至最低，还可以让自己的智力和社交能力达到最高点。
临界点
随着时间的累积，愉悦感所带来的积极影响也越来越多。医生所说的“剂量效应”（用“临界点”这个词或许更准确）是存在的。所有那些“既见树木，又见森林”的瞬间不断积累，我们能更明智、更富创意、更畅通地与人交流。更好的沟通技巧会为我们与他人的交往带来新的契机，更强的劲头和自律能力会增加我们的办事效率，让我们在事业上更加得心应手、更加成功。弗雷德里克森把这称为积极情绪带来的“拓展与构建”效应。快乐能够拓展我们在当下的觉知，也能随着时间积累让我们构建起各种资源与优势。如此，便形成了效率与积极情绪的螺旋式上升效应。
冰融化成水的温度临界点是由物理法则决定的，同理，积极情绪的临界点是由心理学法则决定的。用相关术语来说，积极情绪与消极情绪之比低于3∶1的人大多会“萎靡不振”。这些人并不快乐，他们的工作表现会受到消极影响，更容易陷入抑郁（且不易恢复），婚姻也更容易失败。心理学家对处于消极情绪中的人的行为了如指掌，他们会变得越来越死板，也较容易受生活的压力之苦。
幸运的是，当积极情绪与消极情绪之比达到或超过3∶1[2] 时，惊喜也会随之发生：我们会进入活力十足的状态。美国的成年人中，活力十足的人只占17%，他们不仅更加幸福，也更有韧性。这些高效能人士在自我接受、人生目标、环境融入、与人创建积极关系、个人成长、创意以及开放性思维方面的得分很高。除此之外，他们不仅感觉良好，实际表现也可圈可点，还能够很好地融入亲友、工作、家庭以及社会之中。
我们在生活中所做的每一件事都会通过不同的方式对大脑产生影响。正如神经心理学家里克·汉森在他的《重塑正能量》（Hardwiring Happiness ）一书中所说：“我们重复感官、感觉、渴望和思考的东西，都会缓慢且切切实实地塑造我们的神经结构。”日复一日，我们的情感不仅塑造了我们的体验，也塑造着我们的大脑。
正因如此，有超过200项的研究表明，在所测的每个领域里，积极的情绪几乎都是成功的必要条件。在一个重视业绩和成就的社会中，快乐是一个巨大的优势。平均而言，快乐的人在工作和爱情上都要比不快乐的人更加成功：他们不仅能得到更好的业绩评估和拥有更体面的工作，薪金也更丰厚；他们的结婚概率较高，而且婚后所得的满足感也更强。此外，快乐的人也更为健康和长寿。你知道吗？决定我们是否能够达到活力十足的积极情绪与消极情绪之比，其实在很大程度上掌握在我们自己手中。
积极情绪有没有上限？
活力十足的状态并不是指你时时刻刻都开心，也不是让你试图将每个想法和情绪都扭转成积极、正面的。人类的大脑具有差异性，我们对于好的觉知是要以坏的体验为基准的。积极心理学的先锋弗雷德里克森将此比喻为航海：在人生的海洋中航行时，活力十足的人既会利用船帆也会利用龙骨。积极情绪为我们鼓起船帆，将我们往前推进，为我们指点方向；消极情绪就好像吃水线之下沉重的龙骨，为船只提供平衡，同时也能帮助我们找准方向。
虽有赘述之嫌，但若要达到活力十足的状态所必需的积极情绪临界点，我们有两种选择：一是在生活中增加积极情绪；二是减少消极情绪，或是缓解消极情绪对我们的影响。
本章剩下的部分会讲到如何通过积极情绪为自己打造安适的生理状态。我们可以通过三种基本方法来达到这个效果：第一，我们可以采取能够引起某种特定积极情绪的行动，比如花一点儿时间细数自己所拥有的一切来酝酿感恩的情绪；第二，我们可以增强现有的积极情绪或体验，放大其影响；第三，我们不必先体验到积极情绪，就可以利用身体本身来引发积极情绪带来的生理反应。
注意事项
研究显示，佯装快乐通常会让我们感觉更糟。举例来说，不努力改变内心的消极情绪，只是通过强颜欢笑或勉强客套来加以掩饰（研究者称为“表层伪装”），不仅不能培养出发自内心的积极情绪，还往往会加重我们的痛苦。据悉，这种有害的伪装不仅损害了我们的健康（尤其是心血管系统），还会破坏我们与他人的关系。
相比之下，“深层伪装”指的是发自内心地在生活中努力培养出更多的积极情绪。通过这种方式培养出的快乐、感恩、希望等积极情绪，往往会帮助我们增大生活中积极情绪与消极情绪的比值。下文中介绍了许多方法，帮助大家发自内心地培养出各种积极情绪。
（1）有意引发特定的积极情绪
积极情绪有许多不同的“口味”。若要在一天中拥有更多的积极情绪和体验，我们不能只局限于“欢乐”或“快乐”这种积极情绪。想想看：满足、狂喜、投入、欢笑、嬉乐、傻乐，这些都是当下可以拥有的积极情绪。我们也可以培养基于过去（比如感恩）和未来（比如信心、希望、自信以及乐观）的积极情绪。此外，活力四射的生活中还充斥着敬畏、振奋，以及灵感泉涌等全面性的积极情绪。像爱与同情这种能将我们与他人联结在一起的感情不仅是最为强烈的积极情绪，也是打造更加美好的世界和更有活力的生活所最为重要的情感。
刻意练习感恩
感恩之情是我们拥有的一种最为强烈的积极情绪。大量研究显示，与许多积极情绪一样，感恩也是幸福圣杯的一个组成部分。科学家发现，与不去培养感恩之情的人相比，感恩的人：
•更为热情，更为投入，也更加决断。
•幸福程度高出25%。
•更容易对人友善和乐于助人。
根据研究报告，感恩之情所带来的益处远不只如此。比如说，在两周里每天（使用一款由“至善科学中心”开发的应用程序）记录感恩之事的人，不仅表现出更强的抗压能力，而且对生活更为满足，头疼和胸闷的概率降低，胃痛、咳嗽以及喉咙疼痛的频率也会降低。
就像学习说德语和挥球拍一样，感恩也是一项技能。感恩是可以通过学习掌握的；此外，还需要自觉和刻意练习。与学习德语不同的是，感恩之情的练习简单得让人难以置信，你只需细数生命中让你感激的事物即可；而且每个人都可以选择适合自己的方式，感恩的练习并不拘泥于一种方法。
感恩练习的关键在于创意和创新。创造一种你认为简单有趣的练习方式，每次练习的时候，试着想一些让你觉得感恩的新奇事物，或是从新的视角去看待你所欣赏的人和事。
下面的这些建议可以帮你起步：
•思考死亡与毁灭。 （出乎意料吧？）研究人员要求受试者勾勒出自己死亡时的细节，以激发他们的感恩之情。同样地，仅仅想象一下失去你所爱的人、事、物时的情景，你便会更加感恩。研究人员要求受试者想象伴侣从自己的生命中突然消失，这使他们对伴侣的感恩之情激增。
•写感恩日记。 你可以在笔记本上手写，可以上网写（网络上的日记版本非常多），或者直接在日历上草草记下也行。我很喜欢一款叫作“更开心”的应用程序，它每天都会提醒我记录下让我感到高兴和感激的事情，打字录入或上传照片都行。然后，我就可以将感恩的事物与我的孩子们分享，同时也可以看看他们所写的内容。你也可以换个方式，比如给帮助过你的人发一条表达感谢的短信。
•把你热爱的东西戒除或替换掉。 我明白，剥夺自己享受的权利看上去并不怎么好玩，但是对某些东西的所有权和习以为常会使感恩之心渐渐麻木。通常，在资源短缺的情况下，感激之情便会油然而生。比如，我们在饥饿时会比饱足时对食物更加感激。研究显示，在短时间内戒除掉某些习惯之后，我们会从中得到更多的满足感。这一点不难理解。比如，与每天吃巧克力的人相比，那些连续7天没有吃巧克力的人更能好好享受其中的美味。让人意想不到的是，调查结果显示，偶尔受到打扰（即使是被广告打断）会让人们更加享受自己所爱的电视节目。
•把大家的“感恩清单”记录下来，或是把同事和家人所感恩的事记下来。 在公共场所贴一大张纸，邀请大家在感恩时在清单上加以补充。事无大小，都可以记录在这张清单上：人物、地点、物件、事件……全都可以。你还可以由此衍生出其他版本，比如感恩花环、感恩墙或感恩树，把它们放到任何能贴便利贴或挂标签的地方。
•动员大家在家庭晚宴或度假时写下赞美之词。 为每位到场的来宾制作一张折叠式的卡片，然后让大家在卡片内侧写下几个形容词来表达他们的感恩之情。请确保每位来宾的卡片里都至少写有一个感恩点，这样，你在宴席间就可以让大家一起分享这份温情了。
•写信表达或“大”或“小”的感恩之情。 “大”感恩：有的人对你很重要，但你或许还没有正式对对方表达感恩，那就写一封感谢信，然后当面交给他。“小”感恩：出乎意料地给那些曾经帮助过你的人发一条短信，感谢对方。
寻找灵感
灵感是一种我们能够主动为自己创造出来的积极情绪。我们常会忘记，灵感、启发以及敬畏，都是能够让我们更加满足和幸福的积极情绪。每到周五，我都会在自己的网站上发一些让我深思、给我感动的视频，其中绝大多数的视频我都会反复观看，以便为生活增加灵感和启示。此外，我的办公室、卧室和厨房的墙壁上也贴满了能给我启发的引语和诗句。（我也会将这些语句发在我的博客上，即“周四感悟”。）
敬畏之情附带着一个绝妙的好处：减少你对时间的紧迫感会让你更有耐心。鉴于时间紧迫感和不耐烦会让你的积极与消极情绪之比与理想值越离越远，所以敬畏之情的益处仿佛天天都在“买一赠一”。
想要培养敬畏之情，你可以欣赏绝美的风景，可以阅读大开脑洞的理论，也可以思考一些颠覆你世界观的东西。
找到了灵感和敬畏之情的源泉之后，你应时常从源泉中获取力量。条条大路通罗马。如果是你的源泉是学习小组，那就经常参与活动；如果源泉是大自然，那就定期安排徒步旅行；如果源泉是冥想课程，那就每天听音频。
梦想未来
乐观、希望、信心以及自信，这些积极情绪都可以极大地提高我们的积极情绪与消极情绪之比。研究一次次地告诉我们，将“未来最好的自己”写下来，可以让我们更加幸福、更加乐观。你可以在20分钟的时间里，写出你对5~10年后自己的期望和梦想。例如，你会住在哪里？周围都有哪些家人和朋友？你会做哪种工作？你想如何分配自己的时间？
这个练习一来能让你发挥想象力，二来能让你描绘出自己的梦想，这也是其作用所在。在《幸福有方法》（The How of Happiness ）一书中，索尼娅·柳博米尔斯基写道，这项练习的部分效用来自书写梦想的过程。但通过实践，我却觉得用这项练习进行视觉化想象也很有效——只需梦想出未来最棒的自己，就可以引发希望和乐观等积极情绪。很多研究也证实过想象带来的益处。通过视觉化技巧在心中勾勒出自己美好前景的人，也更容易在事业上取得成功。
如何冥想
选择一个舒适的坐姿，挺直嵴椎，双手在大腿上放松。闭上双眼，将注意力转向呼吸，自然地呼气、吸气。走神是不可避免的，在这个时候，温柔地把念头拉回到呼吸上。
如果你从未接触过冥想，那就从1分钟左右开始，渐渐增长到10~20分钟。冥想有许多方法，我个人非常推崇慈爱冥想（loving-kindness mediations），具体方法会在第6章讨论。
为冥想加分：你可以用一段祈祷文或是一段给你启发的座右铭作为冥想的开始和结尾，用灵感和信仰（这二者都是积极情绪）为你的冥想进行调剂。
灵修之喜
想要引发安宁和满足的感觉，简单的冥想不失为一种好方法。研究表明，冥想能够给我们带来深远的益处：冥想能减少压力、缓解焦虑，不仅有助于集中注意力，还能让我们的工作更高效；冥想还能让我们变得更健康——与不进行冥想的控制组相比，在8周的时间里每天进行冥想的研究对象不仅在请病假的概率上低了76%，而且他们患了伤风或流感平均也只会持续5天；而控制组成员的平均生病时间则达到了8天。
做些有趣的事
你对什么东西抱有好奇心？有没有什么信息是你一直想要查阅的？最近有特别有趣的事情发生吗？去网上搜索吧！读一读你感兴趣的文章，好奇心这种积极的情绪是非常强大的。
培养兴趣还能让你精力充沛。研究证明，对事物感兴趣或是完成一项有趣的任务（无论是否困难）可以让人们充满活力地应对各种挑战。
跳起来，笑起来，笑话讲起来
音乐以及喜剧可以为我们带来积极情绪！在一天接近尾声时，我只需播放一些欢快的音乐或是一段能引人发笑的视频就行了。
20岁刚出头时，我和朋友在下班回家后总会播放相同的几首歌并随着音乐起舞。即便是工作最辛苦时，这不顾形象的载歌载舞也能让我们精神振奋。（20年过去了，载歌载舞仍然是我最爱用的快乐强心剂。）现今，神经学家已经让我们看到，虽然像思考以及创作这种造成心理疲劳的活动会导致身体出现应激反应，但音乐却能对这些压力起到减缓作用。
在家里，我将这种载歌载舞的活动称作“舞会”，而“舞会”的另一个效果，是由运动带来的。体力活动比欢快的音乐更能有效地引出好心情，而且也对我们的思考和感知方式起着关键的作用。锻炼身体能让大脑做好学习前的热身，它不仅能改善情绪、提高注意力，还能缓解压力和焦虑。当我们非常生气或出现战或逃的应激反应时，身体活动能够帮助我们将肾上腺素排出体外。幸福研究者索尼娅·柳博米尔斯基表示，锻炼是在短时间内增加幸福感最有效的方法。如果你天性不爱载歌载舞，也可以试试散步。
此外，还有一个应该包括在宝典中的小窍门儿，那就是用书签功能标记出几个让你笑口常开的视频、电视节目或网站。大笑不仅能够减少应激激素（甚至对大笑的预想也能达到这个效果），还能增加让人产生好心情的β内啡肽和人类生长激素。
（2）放大你的积极情绪
好事时有发生，但我们却不会将其中的积极因素充分为己所用。《细细品味：积极体验的新模式》（A New Model of Positive Experience ）的作者弗雷德·布莱恩特是一位社会心理学家，他研究了在事情发展顺利时认真感知自己的感受所带来的益处。布莱恩特发现，细细品味自己的感受能够巩固我们的人际关系，加强心理和身体的健康，帮助我们找到更有创意的解决问题的方法。换言之，细细品味感受能够创造出安适自在的状态，并带来诸多益处。
你可以利用细细品味的技巧让自己更快乐。用大脑“拍张照”，暂停一下，然后像布莱恩特所说的那样“在脑子里将这体验层层激荡”，让自己深入觉知这些积极情绪以及想要铭记的场景，比如孩子咯咯的笑声，或是令人赏心悦目的美景。
为好消息而庆贺，沉浸在毕业典礼、足球比赛、假期等快乐时光的回忆之中……这些都是细细品味的方式。里克·汉森的“吸收正能量”是一种更为激进的品味方式。他写道：“人类生性大多爱抓住坏事不放，对好事却容易忘却。”可以说，人类的思维对待“积极的记忆时就像特氟龙[3] 一样”，而在“消极记忆面前却像尼龙搭扣”。这对于正负面情绪比例可没什么好处——如果我们所储存的大部分记忆都是消极的，那么我们就会觉得这个世界令人抑郁甚至充满危险。
好在，汉森给我们介绍了一种方法，可以让我们的积极情绪和快乐生活之间更有“黏性”。以下是“吸收正能量”的方式：
首先，锻炼主动发掘积极因素的能力。例如，秋日里种的花开了，同事和我一起完成了困难的任务，今天的工作非常有趣……汉森说，主动寻找积极因素的关键在于“将积极的事情变成积极的体验”，换句话说，我们可以花一点儿时间，深刻体验一天当中的“好事”。
接下来，把这些积极体验放大，细细品味。此外，我们还要记住积极事件所带来的积极情绪。你可以回忆一件今天发生的好事（比如说，高中校长刚刚打电话来跟我聊了一个他正在考虑的构想，我们的谈话很有趣），然后再想一想这件事带来的感觉有多好（互换想法让我乐在其中、干劲十足）。这样一来，积极事件带来的益处便被彰显出来，从而有利于大脑的化学物质加强与这段记忆的联系。
最后，让这种感觉渗入你的思维与身体。好好顺着“渗入”这两个字的字面意思来勾勒一下这幅图景。比如说，你与配偶、孩子或是工作中的导师进行了一次难得的谈话，然后你可以在事后回忆这段谈话，感受它“像阳光的热度透进T恤、像水滴渗入海绵一样，深深地进入你的思维与身体”。
（3）跳过情感，直达心理学
实际上，只靠面部表情和身体姿势，我们就能改变自己的感受。如果你像真的生气一样收紧下巴、眯起眼睛，你的身体通常也会释放出肾上腺素，心率也会加快，就仿佛你真的动了怒一样。对于积极情绪而言也是同样如此，所以，只靠微笑就能让我们快乐起来。
激活你的笑肌
不必先感受相应的感情，只靠面部表情，就足以让我们的神经系统产生较为明显的改变。调动你的笑肌，摆出笑的表情。当你将两侧嘴角上提、眯起眼睛的时候，你的大脑便会在几分钟之后释放出各种让你心情变好的化学物质。如果你用牙齿水平咬住一根铅笔或通过模仿这个动作来展露笑容，那么你的心率很可能变缓，你也会感觉更镇定且更开心。（警告：我虽然觉得咬铅笔这一招挺有效，但它会让我流口水。）
我想再说一次，我并不是在鼓励大家强迫自己微笑，也不提倡在心情低落时硬要自己开心，这样有可能会让我们感觉更糟，也可能搅坏了周围人的心情。为什么呢？因为我们在隐藏自己的真实感情方面其实并不怎么在行。我们身边的人虽然可能无法意识到我们流露出的微表情，但这些微表情却会刺激到对方的镜像神经元，让对方大脑的一小部分认为他们自己感受到了我们的消极情绪。因此，在与他人聊到伤心话题的时候，如果你不想让自己的沮丧感染别人而试着去压抑消极情绪，这样的做法反倒会让你与对方都背负更大的压力。（同时，这也会对你们的关系和沟通造成阻碍。）所有这一切都是在告诉我们，在你开始主动培养积极情绪的时候，先处理好自己的消极情绪。
模仿神奇女侠的站姿
从小学六年级起，我开始变得任性，尤其不愿意听从母亲的意见，但母亲却没完没了地唠叨，让我坐直站好。她让儿科医师跟我谈话，甚至还设计了一个暗号——我们用“绿色”这个词作为暗号，来指代“拜托，注意你的姿势”，以便在公共场合提醒我，不让我丢脸。
唉，真希望我当时能听母亲的话！如果能努力坐得笔直一点儿，我在中学时或许就会更快乐、更自信。研究表明，挺直嵴椎能够让人更加自信。斯坦福大学同情与利他主义研究和教育中心（CCARE）的艾玛·塞佩莱认为，“驼背慵懒的姿势会导致人们表现出不自信的行为”。
想要达到更自信的效果，你可以试试“强势姿势”。艾米·卡迪在哈佛商学院对肢体语言进行的研究表明，当我们采取开放式的“强势姿势”时，体内的化学因素便会出现明显的变化。（在想象强势姿势时，你可以回忆一下我们在胜利时用胳膊摆出的V字形，或是两手扶在脑后、双脚跷在桌上、往椅背后仰的自信男士，以及神奇女侠两手放在髋部两侧的经典站姿。）卡迪的研究小组让实验对象在短短两分钟的时间里摆出强势姿势（实验对象并没有意识到自己在做什么，也不知道原因，因此他们并不是因为感觉自信才摆出强势姿势的）。接下来，神奇的事情发生了——实验对象的睾丸素水平上升了20%。睾丸素不但可以增加我们的风险容忍度，还能让我们在社交群体中更有能力主导全局；除此之外，实验对象的皮质醇水平也随之大幅降低（皮质醇是一种应激激素，与我们战或逃的应激反应相关）。
而真正让人称奇的是：当自愿参加实验的人在一次紧张的仿真面试之前用两分钟时间摆出强势姿势之后，与那些摆出弱势闭合姿势的人相比，无论他们在面试中的回答如何，都会在面试官那里得到更好的评价，他们被雇用的概率也更高。由此可见，仅凭“强势姿势”，实验对象就可以在面试官的潜意识中留下深刻的印象。
因此，下次在演讲前，如果你看到我在卫生间里像神奇女侠一样站着时，你就不会惊讶了。
能为你的生活带来积极情绪的方法有这么多，是否让你有些应接不暇了？研究表明，每周细数一次自己所拥有的一切，我们的幸福感就能得到明显提升。不要妄想一蹴而就地重塑整个生活，而是要一步步地慢慢改变。
你可以这样做：首先，深吸一口气。这时，你已经有了一些自在轻松的感觉。
接下来，想象一下本章中哪个任务对你来说是最容易做到的。观看几个引人发笑的视频是不是很容易？在林中来一趟舒缓的漫步呢？通过勾勒未来最好的自己来练习积极思考呢？
[1] 一位在美国疾病预防控制中心工作的朋友指出，萨波尔斯基的观点并非完全正确，因为溃疡的第一致病因素是细菌，而非压力。然而，压力的确对疾病的抵抗起到了关键作用。
[2] 马西亚尔·洛索达在2005年所用的得出这个临界点的算法于2013年受到了质疑。尽管如此，我们仍可以从实际经验中感受到，积极情绪所占的比值的确很重要，并且临界点也是确实存在的。大量研究表明，积极情绪所带来的“拓展效应”只有在积极与消极情绪之比高于2.9∶1后才会出现。换句话说，积极情绪的很多益处在与消极情绪的比例达到临界点之前都是处于潜伏状态的。或许，3∶1这个临界点并非是放之四海而皆准的。比如说，这个数字对我而言或许要达到4∶1，而你只需保持2.8∶1的平均值就够了。但绝大多数人的临界点都是在3∶1这个数值上下浮动的，这一点是有充足的证据做支撑的。
[3] 特氟龙，俗称“塑料王”，用于制作不沾涂层。——译者注