每天重复做的事情造就了我们。所以，优秀不是一种行为，而是一种习惯。
——亚里士多德
在你拿起这本书之前，或许已经明白自己应当增加锻炼和睡眠的时间，也应当每天多吃蔬菜。有时，虽然我们对未来有美好的期待，但实际行动却差之甚远。
但是，如果能把这些有益的活动变成习惯，那就不一样了：如果有了好习惯，不必运用意志力，我们就能完成必要的任务，并且可以将大脑的核心部分空闲出来，专注于具体策略和解决方法，完成最重要的工作。
从生物角度来看，大脑的前额皮质负责我们的理性思考。相比之下，日常惯例和习惯所用到的那部分大脑，几乎不费什么脑细胞。但是，前额皮质有一点儿缺陷：你越是用这块区域去控制自己的行为，它就变得越不可靠。例如，如果出现了低血糖，你就会在抉择面前变得迟疑不前。
习惯源于大脑中名叫基底核的部分，它位于人脑深处一块较为初级的组织突起，起着自动驾驶仪的作用。这个部分控制着呼吸和吞咽，也是我们有时能够在无意识的状态下开车的原因。
习惯控制中心一旦被设置稳妥，就能让我们在几乎不需要意志力的条件下做出惊人的壮举。在《习惯的力量》一书中，查尔斯·杜希格详细讲述了奥运游泳冠军迈克尔·菲尔普斯是如何通过培养习惯来打破世界纪录的——从赛前的拉伸到跳水后的滑行，他在比赛中的所有动作，无一不是由基底核而非显意识思维控制着的。
象与骑象人
首先我们要认识到，95%的大脑活动都不是在意识层面上进行的。潜意识控制着许多我们以为可以通过显意识控制的内容，比如我们吃的食物，以及是否会在会议中强迫性地查看邮件等。有时，我们的确可以通过显意识来控制这些事情，但这并不常见，这时就是习惯大显身手的时候了。
习惯大多是刚开始需要做出抉择，但之后不必去想就能做的事情。我们当前的许多行为都是由习惯“决定”的。在习惯起效时，我们不必刻意思考就能条件反射地做出熟悉的行为或是体验特定的情感。有些习惯是有好处的（比如用牙线），有些习惯却没什么意义（比如咬指甲）。重点在于，习惯无论好坏，都能够通过我们的操控被培养出来。
乔纳森·海特在《象与骑象人》一书中写道，大脑的这些功能分为自动流程和受控流程两种。正如鸟儿之所以能够通过星星的位置导航，蚂蚁之所以能够通过协作来经营真菌农场，这些赋予动物纯熟而自然的技能的大脑区域，就是掌管自动流程的大脑区域。自动流程可以让我们一边与乘客聊天一边开车，让我们对威胁做出应激反应，或是在还没思考出某个笑话为何好玩之前便笑出声来。与之相反，受控流程以语言和显意识的思考为必要条件，可以说是人类专有的。
海特用一头背着一个小小骑象人（受控流程，即意志）的大象（自动流程，即习惯）来做比喻。我们虽然很想让骑象人来控制大象的方向，但此人终归只是大象最亲近的指导者，至多也只是个向导。掌握大权的是大象，它走得都是习惯走的老路，会为带有奖励性质的东西（食物、爱情）停下脚步，还会避开那些带有危险性的事物。骑象人可以在方向上给出建议，但只有在其建议不与大象的意愿相左时才有效。海特写道：“一个高情商的人，往往拥有一位懂得如何分散大象注意力、哄劝大象，同时又不与其意志起直接冲突的有经验的骑象人。”即便骑象人能够改变大象的行为，这仍然需要他投入不少精力。
这就是说，如果你想要轻松自如且坚定有力地生活，就需要努力训练大象而不是去说服骑象人。
这是不是说，我在提议大家用笨拙的潜意识完全替代完备的显意识思维呢？当然不是。你的骑象人能够完成异常复杂、优雅、感性的事情，这是习惯永远无法复制的。然而，骑象人很容易疲劳，他既没有大象坚定，也不具备整天做决策的耐力。此外，骑象人（也就是显意识思维）的工作速度很慢，平均每秒只能处理50比特的信息，但大象（也就是潜意识大脑）每秒却能处理大约1 100万比特的信息。
对我而言，我会抓住一切可能的时机选择更快、更简单的潜意识来处理问题。
大脑不会像我的母亲一样去区分好习惯和坏习惯。控制习惯的神经通路就像负责运行我们最爱用的应用程序的软件代码，习惯一旦形成，神经通路就会永远存在于我们的大脑中。因此，即便明白某些习惯对我们有害，改掉习惯却仍然不容易。同样地，走路上班这样的好习惯也是一经形成就难以改变的。
根除一个既有习惯的神经通路几乎是不可能的，但我们可以把既有的坏习惯转化成一个好习惯。我的客户在听到我说这席话的时候都盯着我，以为我疯了，于是我给他们讲了一个故事。
研究人员对一批老鼠进行训练，让它们在看到灯光的时候习惯性地按压一根杠杆，并获得食物奖励。接下来，研究人员会往食物里下药而使老鼠严重呕吐，或是在老鼠按压杠杆时必经的地板上通电，使老鼠一踏上去便受到疼痛的电击，通过这些方法来打破老鼠的习惯性行为。
之后，老鼠发现食物是有毒的，地板也很危险，于是便聪明地避开。唯一的例外就是灯光——灯光刺激仿佛对这些可怜的小动物有一种神奇的吸引力，让它们习惯性地按压杠杆，并为此大吃苦头。一旦习惯被触发，即便要遭受电击和呕吐之苦，这些老鼠仍会走过带电的地板或是吃下有毒的食物。
由于老鼠的骑象人非常弱小，因此即便在认识到食物有毒或地板有电的情况下，它们仍然没法停止习惯性的举动。
与这些不幸的老鼠相比，我们的骑象人肯定更有智慧也更有意志力，但是在重大问题上，我们的骑象人也厉害不到哪儿去。正因为如此，虽然明知炸薯条会让胆固醇升高，我们仍会不由自主地吃起放在眼前的薯条。骑象人说“只能再吃一根”，但大象却吃个不停！骑象人的确能够花九牛二虎之力把篮子推开，但只要骑象人一分心，大象就会伸长象鼻把篮子够过来。
这个老鼠实验让我们看到了习惯的三个基本组成部分：诱因、惯例（它往往被我们当成习惯）以及奖励。老鼠先是看到了光亮，从而诱使它们表现出行为惯例（按压杠杆），并获取奖励（食物）。
诱因可以指挥你的大脑进入自动模式，也会告诉你该在何时选用哪个习惯。诱因会让大象按照一定的线路走下去。
诱因可能是感情（被人冷落的感觉可能会让你刷朋友圈或是给旧情人打电话），可能是环境中的某个因素（看到水瓶就会诱使我们喝水），可能是一天中的某个时间点（到了晚上10点半，你可能就会到洗手间刷牙），可能是某种声响（孩子的啼哭可能会让你在深更半夜不假思索地从床上爬起来），也有可能是某种气味（刚出炉的肉桂卷的香气会让你不知不觉地想要购买）。
习惯成自然
我们的惯例是习惯的核心部分，也是大象所走的路径。第一次走某一条路时，骑象人需要指出方向。但在走了十几次之后，大象便会逐渐踏出道路来。在大概一个月的时间里每天走同一条路，一条清晰的道路便出现了，骑象人也就不需要引路了。
这也正是你大脑运转的情况。当一个习惯形成时，神经通路也就形成了，每按习惯行动一次，神经通路也就越明显、越恒定。我们可以将习惯想象成康庄大道（指积极甚至困难的行为因成为习惯而变得简单）或是独木小桥（坏习惯会缚住你的手脚、抑制你的发展，让你的生活变得越发艰难或不健康）。
你或许有一套很棒的睡前习惯：只要拿起牙刷，你就会以同一种顺序触发一系列行动：先是在牙刷上挤上牙膏刷牙，把头发绑在脑后洗脸，吃维生素片，穿上睡衣，合上卧室门，关上灯，然后再爬上床。
每个人都有几百种类似的惯例，惯例可以是单一的一种行为或情感，也可以是每天都按同一顺序出现的一系列行为或情感。清晨的闹钟就可以算作一种强大的诱导因素，它也许会让我们在一天伊始踏上轻松自如的康庄大道，也许会将我们引上焦虑重重的独木小桥。（有些人会一次次按下“稍后提醒”按钮，直到快迟到了才清醒，然后他们会用手机检查邮件，如此一番才从床上爬起来。这样不仅让他们的压力越积越多，也让时间越来越紧。）我们对习惯的控制力要比我们想象的强，虽然大脑会在我们重复用同一方式做事的时候不知不觉地形成习惯，但我们能够刻意选择和培养好习惯。
当然，惯例也可以是具体的行动，同时，惯例也可以是心理和情感的习惯性模式。你可能在上班的路上遇到了堵车，从而诱发你出现习惯性的压力感或愤怒感。
想要培养新的习惯，我们就要利用大脑快感中枢里重要的化学信息素来训练“大象”。当我们受到奖励或者投入某项让人愉快的活动（比如吃饭、购物、性爱等）时，传达快感的神经递质就会制造愉悦感以及随之而来的想要重复这项活动的欲望。无论是动物、小孩还是成年人，经验都会让我们重复那些能带来奖励的行为。
与大脑奖励中枢联结最紧密的是我们做事的动机，而不是事情本身。这么说来，我并不需要享受每天在同一时间起床这件事，但这件事必须得带来一些内在的满足感，否则，重复这个行为就真要让我抓狂了。
奖励能够帮助你的大脑分辨出某种习惯是否值得重复下去。奖励必须具备一定的质量以便创造或满足大脑的欲望。但是，这些奖励并不一定是金钱或食物这种复杂或外在的东西。在物欲横流的文化中，我们很容易拿外在的奖励哄骗自己（以及我们的孩子和员工），比如零花钱、甜品、与老板共进午餐、一次大血拼，或是一天的带薪假期。然而，从神经学的角度来看，物质的奖励是很难直接引出某种特定行为的，原因就在于，二者的时机往往无法契合。
比如说，你告诉自己，如果连续一个月每天都能准时上班，就给自己买一双新鞋。你将闹钟比平日调早了30分钟，以便有足够的时间准备出门。你甚至把闹钟放在了屋子的另一头，防止自己按下“稍后提醒”按钮。此外，你还把闹钟铃声调至特大，让自己没法置之不理。这招在第一天非常管用，因为闹铃一把你吵醒，你就开始想象起那双你急切想要拥有的鞋子了。但是第二天，疲惫的你忘了去想象那双鞋，你的大脑在无意中记住了早起所带来的痛苦，却没有想到随之而来的奖励。当天晚上，你不小心忘了上闹钟，于是到了第三天，你又迟到了。这时，你内心的大象已经意识到，上好闹钟和早起并不会带来什么奖励。
因此，虽然非物质或内在奖励看上去远没有物质华丽，带来的好处也看似不多；但由于这些奖励是可以及时实现的，因此效果也更好。举例来说，如果我们经常锻炼，就会开始对锻炼时身体释放的内啡肽产生渴望。简单来说，奖励大多是积极的情绪，比如早晨气定神闲而非焦头烂额、手忙脚乱的状态，在腾空洗碗机或与团队完成一个大的项目后产生的成就感。
如果我们能将一件本身能够带来满足感的事重复多次，大脑便会开始期待和渴望得到奖励。因此，诱发因素不仅会触发习惯，也会引起我们对奖励的渴望。我差不多是在无意间从自己的睡前习惯中发现了这个规律。一般情况下，我会花几分钟时间收十屋子、晾好衣服，然后倒头就睡。有一天我并没有这么做，而是戴上耳机，给一个朋友打了电话。我一边和朋友聊天一边收十屋子，等到打完电话，我便在打扫得一尘不染的屋子里睡去了。第二天，我在整理屋子的时候不太方便打电话（周围有太多人），因此，我便听了一段有声书。到了第三天，我和父亲在电话里聊了20分钟。没过多久，除了打扫得井井有条的屋子带来的视觉奖励之外，我也开始在一天的末了渴望起由有声书带来的娱乐和电话带来的交流了。现在我在临睡前对整洁的环境、与朋友的沟通，或是聆听有声书的渴望也会接踵而至。
从微习惯开始
下一个章节是教你如何培养习惯的密集课程。如果你还没有准备好投入更多的时间和精力来学习如何养成新的习惯，那么你可以尝试下文中“最简单的事”，然后毫无负罪感地直接跳到第5章去。
你可以从斯坦福大学的习惯研究者B. J. 福格所说的“微习惯”入手。之所以让大家从小处着眼，是因为对习惯的有意培养是一项技能。从微习惯起步，就好像是在学习蛙泳之前先学会狗刨一样。
所以，你可以从小事入手，比如每天吃一种维生素或是每天使用牙线清洁一颗牙齿（这就是B. J. 福格所建议的入门习惯），任何用时不超过30秒、几乎不必费力或费钱（如果你对这点很介意的话）、不用逼着你打破社会常规（比如在公共洗手间里用牙线）的事情都行。这些习惯几乎不占什么时间，也不必要求你给自己计时（比如说“我要用30秒的时间剔牙”），因为计时是件麻烦事。这个微习惯必须是你每天至少要重复一遍的，一次也不能例外。以下是B. J. 福格对微习惯的一些建议：
“早上倒好咖啡之后，我就会给母亲发短信。”
“打开洗碗机之后，我就会打开一本书，读其中的一个句子。”
“下班走进家门之后，我就会把运动服拿出来。”
“在火车上坐下来之后，我就会打开我的速写本。”
“听到电话铃响之后，我就会呼气并放松两秒钟。”
“晚上上床之后，我就会回忆起一天中一件快乐的事。”
“回到家之后，我就会把钥匙挂在门边。”
一旦你养成了某个习惯，就按照福格在上文中的形式写出来。一个人的微习惯应该是不费吹灰之力就能完成的事，重点在于把注意力放在奖励上：你如何让这个微习惯带来内心的满足感呢？