千里之行，始于足下。
——老子
你做好改变生活的准备了吗？你想培养什么新习惯呢？你可以打破坏习惯的行为模式，也可以从零开始培养新习惯。
如果你不知道该先培养哪个习惯，可以先参考一下我的例子。晨练是一个我一直想要培养的习惯，刚开始，我花费了大量的精力，给自己安排详细的运动计划，但总能找到不去实施的理由。我知道，锻炼对我的体能、情感以及智力大有裨益。为此，我决定把我的“大象”训练好。我从研究中得知，如果能把诱因、惯例和奖励安排好，我就能养成好习惯。
这是否意味着我每天早晨都要锻炼呢？当然不是。我只是凡人，不是机器人。在感冒或是休假时，我的习惯也就不能被触发了。但绝大多数时间里，只要闹铃一响，我就会从床上爬起，开始进行根深蒂固的例行锻炼。
21天的21个小窍门
培养一个新的习惯需要多久？传统观念认为，如果我们能在21天里把一件事每天重复一遍，就能养成好习惯。
对此，我有好消息也有坏消息。先说坏消息：习惯养成需要21天的观点只是个谬论。科学表明，形成简单习惯所需的时间长短不一，这一点并不难理解。行为越是简单，养成习惯所需的时间也就越短。平均来说，养成一个习惯需要66天的时间。若要养成晨练这种高难度的习惯，所需的时间通常会更长。
好的消息是，习惯越是简单，养成的时间也就越短。比如说，在早餐前喝一杯水的习惯，平均只需两天就能养成。我们也知道，从第一次重复某项行为时起，大脑神经就会开始将习惯加深。也就是说，虽然某些行为经过一周的重复后仍不能完全达到自动去做的程度，但自重复行为开始后的一两天，我们其实就已经朝着习惯的养成迈出了一大步。
那么，我在下文中为大家总结的21天计划有何意义呢？原来，将养成习惯的过程分解，不仅可以使之显得不那么艰巨，也能增加成功的概率。
把这些窍门通读一遍，然后借着这股想要立即行动的劲头去实践“最简单的事”，并在之后的每一天里实践下文中的一条建议。
窍门1：将整个计划写下来
想要养成好的习惯，第一步就得花点儿时间，设计好你希望养成的习惯或惯例。所以，我并不能只在口头说“我必须每天锻炼身体”这样的话，而是需要实实在在地给自己打造一个“驾驶”计划，规定出大象在自动“驾驶”状态下的一举一动。
重要的是，你要认识到这个习惯从哪里起头。对于我来说，早晨的习惯都是从前一晚开始的，因为前一晚发生的事情能够对我第二天的状态造成很大的影响，从而影响到我能否早起跑步。
因此，以下就是我的“驾驶”计划，或者也可以称为包括运动计划在内的清晨整体流程蓝图（从前一晚开始）。
晚上9点15分：把电视、电脑、电话、苹果平板电脑等所有带屏幕的设备关掉（以防晚上处于兴奋状态，大半夜还睡不着）。
上床前：把运动服、运动鞋、心率监测器、耳机，还有能固定手机的臂环放在床边的椅子上。
晚上10点（如果第二天孩子要上学）：把灯关掉！也许是养成习惯了吧，我一般一关灯就能马上睡着。
8小时之后：闹钟铃响，这就是我整个早间流程的触发因素。在洗手间快速洗漱之后，我会套上运动服，然后冥想7~20分钟。
早上6点20分：我会让狗狗布斯特出去放风（如果我在家的话），然后喝一杯水。
早上6点30分：我会开始进行“聊胜于无”的健身模式：15个俯卧撑，30个仰卧起坐，25个深蹲。这一套动作只需花费我几分钟的时间。最近，我常常会使用苹果手机的“7分锺锻炼”应用程序，用7分钟的时间进行一套包括12种高强度运动的动作。每逢周一、周三和周五，在7分锺锻炼之后，我还会跑步10分钟，慢走3分钟，再花3分钟的时间拉伸。在周二和周四，我会增加一到两套的7分钟运动套路。周六我会比平常稍微多跑一些，周日我会和朋友进行3英里的徒步旅行。
总有那么几周，我真的只会做那套“聊胜于无”的运动。但就算是那几周，我也完成了75个俯卧撑、150个仰卧起坐以及125个深蹲！我每天早上都会习惯性地做一些运动，这样坚持了一年之后，我勐然发现，自己的身材从未像现在这么好过。我一直不是一个非常爱运动的人，在高中时连一项运动也没有参加过。但我现在和狂爱健身的丈夫一起徒步、冲浪、滑雪时，我竟能完全跟上他的步调了。
我还会边运动边听有声书，那种非常简单而又引人入胜的小说，比如《分歧者》《哈利·波特》还有《饥饿游戏》系列。我的目的只是为了娱乐，听这些书不能费劲，要不就失去激励的效果了。
另外，我会尽量选择在室外运动，因为我很喜欢置身户外的感觉。如果天气不好，我就会用跑步机。在跑步机上锻炼往往很无聊，但是有了《唐顿庄园》和《摩登家庭》这样的电视剧，那可就另当别论了——这些都是我喜欢的电视节目！你们没有看错，我的确会在清晨享受电视之乐。我以前会感觉愧疚，但现在我意识到看电视对我的健康和快乐是有帮助的。
早晨7点：我会洗个澡，换好衣服。这时，孩子们通常已经起床了，我知道，这是我最有可能被打扰的一段时间。这个时间段我有另一套迷你流程：刷牙，洗澡，梳头，擦干身体，涂抹乳液和防晒霜，穿好衣服（也就是我按照日期和天气自己搭配的“套装”，这也算是一套迷你流程），涂止汗露，化好妆（这又是一套迷你流程）。如果丈夫比我起得早，那我就整理床铺（在我们家，最后一个起床的人负责整理）。由于这套流程与我原本做这些事的顺序几乎一致，所以养成习惯并不费什么力气。（说来好笑，我涂止汗露的时间并不固定，有的时候我一洗完澡就涂，有的时候是穿好衣服再涂。也就是说，我常常会忘掉这个起床后的重要一环！我这套迷你流程由于不带什么奖励，因此很难按时完成。我更喜欢做那些让人享受的事情，比如泡个热水澡、在洗手间用手机查邮件，或是在床上和睡眼惺忪的孩子抱在一起。与拿梳子梳理我打着结的卷发相比，以上这些事带给我的满足感更多，也更容易让我“不务正业”。）
因此，我开始给自己计时。我向自己发起挑战：不仅要提高效率，还要保证早晨的流程进行得越来越快。这对我来说挺有趣：在严重干旱的加州，缩短冲澡时间是我心甘情愿的。但计时确实也为我添了些麻烦，因为我需要在开始做事之前查看时间，还要不停地看表。我（在走了弯路之后）认识到，用苹果手机来计时不适合我，因为我容易去查看前一晚手机静音后收到的短信和未接来电。因此，我把一台闹钟放在了洗手间，以方便随时查看。
早上7点30分（学校上课日）：做早餐和吃早餐。这也是个迷你流程，完全按时间点进行。我帮孩子们准备早餐和午餐，然后给自己做早饭。准备早餐的时间正好是5分钟。我的孩子们一般会吃一根香蕉、一杯花生酱奶昔，还有一片涂上牛油果的面包。能和家人坐在一起共享一顿健康美味的早餐，这就是这套流程带来的好处。
早上7点55分（学校上课日）：收十厨房（孩子们会自己洗自己的碗，所以我挺轻松的），带孩子们去上学。干干净净的洗碗池就是随之而来的奖励了（大家尽可以笑话我）。如果大家都能按时上车，我们就会小跳一段舞蹈（想象一下我们在车里“闹翻天”的情景吧）或是在车里听有声书作为庆祝。
我知道，如果把洗澡时间降低至20分钟以内、把早餐时间缩短到10分钟，我就可以在一个半小时之内把这一整套程序都做完。但如果我速度很慢或是在冥想和锻炼上花了更多时间，这一套流程就会花掉三个小时。
虽然这个计划看起来烦琐得让人抓狂，但我整个早上都不必做任何决定，都会以相同的方式和相同的顺序自动完成所有事项。当然，我的流程偶尔也会被打断，但由于我已熟能生巧，因此内心的大象很少会在这条熟悉的道路上走偏。
大多数人并不会花时间特意安排流程，因此他们常常会分心去做其他事（比如今天在洗澡前冲咖啡，第二天又在洗澡后冲咖啡）。这样一来，被打乱的流程需要他们用自控力才能拉回正轨。我不知道各位怎么想，但我和大多数人一样，在早上6点钟并没有太多的自控力。因此，我需要依靠“无人驾驶仪”的力量。
窍门2：找出小习惯
将计划的内容全部写下之后，把其中的小习惯找出来。我的早间流程中包含了至少7个小习惯：起床、冥想、穿衣、锻炼、洗澡、吃早餐，以及打扫厨房。在这些小的习惯里面，还包含着几个更小的微习惯：比如刷牙和化妆的方法，以及我会趁着给孩子打早餐奶昔的空当吃维生素片。这其中的每个事项都有一个触发因素、一套靠自觉完成的行为习惯，以及不同形式的奖励。你现在具备哪些微习惯呢？又需要养成哪些小习惯呢？
窍门3：抛开野心
在养成习惯时，最重要的就是把野心这码事忘掉。你没有看错——把想将事事都漂亮完成的野心抛弃掉。如果你跟我是一类人，那么这一点便是最难做到的。当我决心做一件事的时候，就会努力把事情做到极致。比如说，每次开始一个新的锻炼计划时，我都会自信过头：我会计划跑半程马拉松的距离而不是5 000米；明明一个月只能和教练见面1次，我却计划见面3次；原本每天做10分钟的拉伸和力量训练就足够了，我却计划做30分钟。我们这种野心勃勃的人习惯像《龟兔赛跑》中的兔子一样思考——我们想即刻收获成功，想靠我们天生的能力和速度成为人生赢家。而实际上，只有像伊索笔下的乌龟那样思考和行动，我们才可能成功。
如果想要习惯长存，就必须从非常非常小的跬步开始累积。一次性做出太多的改变是很难的，生成新的习惯或新的流程可能需要投入大量的精力和注意力，而我们每天能利用的自控力却是有限的。
一步一个脚印地在一件小事上取得成功，要好过在一件大事上失利，或是在许多事上全盘皆输。几乎所有人都能在几天到几周的时间里坚持得很好——他们可以吃得很健康、完成目标运动量，也可以每天进行两次各40分钟的冥想。但是，我们往往在起飞不久后就会“坠机”。我们可能在头几天坚持得挺好，但有一天却突然没了动力——或许偷懒没去锻炼，或许午餐没点甘蓝沙拉而吃了乾酪三明治配薯条。第二天，我们觉得整个计划难度太大，于是又偷了一次懒，决定明天再改过。到了第三天，我们把整个计划也忘得差不多了。就这样，我们又回到了起点。
想要不在设立新目标时太过有野心，我们可以尝试慢慢积累。当我刚开始培养清晨冥想的习惯时，目标就是每天早上在冥想垫上坐30秒。（这毫不夸张。通常我坐的时间要比30秒长，但并不是次次都这样。）或许你的目标就是坐在书桌旁，把你写的小说文档打开，或是在跑步机上跑30步，甚至是从书桌上清除掉5件多余的东西。
不要把你最先进行的一套“流程”真的定性为一个习惯，而是设定为不到30秒就能完成的简单行动或想法——我希望大家都能这么“没有追求”。在行动的时候请记住：你已经开始在大脑中挖掘一条最终会形成习惯的神经通路了。开始的几步或许有些艰难，因此你需要做一些特别容易的事：这些事几乎不用付出什么努力。这样，你的大脑就不会在开始做某件事时遇到任何阻力，而你也可以在完成任务时收获成就感。
窍门4：小习惯里的关键小习惯
我在上文讲述晨间流程时提到的小习惯，其中有些根植于大计划中，能起到关键性的作用。这些习惯可以打乱我们的流程并产生一系列的连锁反应。比如，在晚上9点15分关闭所有电子设备，这就是一个确保我能在第二天进行晨间运动的关键小习惯。我会把电脑关机；手机也会自动在这个时候转换成勿扰模式，为我拦截所有的短信、电话或通知；我不允许自己开电视，因为晚上看电视造成的刺激太大。由于这个关键的小习惯，我清除掉了一大堆坏毛病。
晚上9点15分关闭一切电子设备的原则为我腾出了时间，不仅让我能在夜晚冥想、有时间陪孩子，还让我有空读书。所有这些事情都为我的生活带来了轻松和愉悦。此外，拜这个习惯所赐，我也能够自然而然地早些上床了。（多美好啊！）早些上床也意味着早晨起床容易了许多，这也就让我有条件把早晨的流程改得更加悠闲一些。看到了吧，一个小小的习惯竟能造成如此大的改变。
再举个例子。我发现，在培养清晨锻炼身体的习惯时，在前一天晚上把闹钟调好，就能对我的成功起到关键性的作用。我以前经常不设闹铃，每天早晨都在不同的时间点起床，这不但需要我投入更多的精力，也会削弱关键触发因素的作用。晚起15分钟，便会扰乱我整个的晨间流程。因此，在前一晚把闹钟调好的习惯起着至关重要的作用。
窍门5：提前做好准备
在培养新习惯的时候，那些看起来微不足道的细节是至关重要的。我们需要判断成功有哪些关键因素，还要思考应该如何让自己克服遇到的困难。
如果你能为如何面对不同的困难提前做好准备，那么实现目标的概率也会提高。研究表明，从很大程度上来说，病人能否在髋关节置换手术后成功复健，要看他们能否考虑到复健过程中出现的所有困难，并制订出面对这些困难的详细计划。
在髋关节置换手术后站立行走是非常痛苦的，如果病人能够站起来四处走动，恢复的效果也会好很多。在这项研究中，刚进行过手术的病人需按照要求去想象自己在术后四处走动时的情景，还要为未来要感受到的疼痛做好准备。关键在于：病人要把自己经历疼痛时要做的事情写下来。结果，这些病人比没有详细计划的病人恢复得更快：他们行走的速度是后者的两倍，自行起身和坐回轮椅上所用的时间也比后者短了三分之二。
研究发现，如果人们能对想要采取的行动、想要做出的改变，以及可能出现的阻碍制订翔实的计划，那么他们的实际表现要好过74%对这些问题没有详细计划的人。换句话说，制订详细的行动计划可以显著地提高人们完成计划的概率。
你能预见什么样的困难？又会做何计划呢？别忘了防范那些在生活中给你制造障碍的人。比如，我的丈夫不支持我为了晨练很早就上床睡觉，他试图说服我和他一起晚点儿再睡。我坚定地告诉他，他这是在阻碍我的计划，我需要他支持我的晨间流程，而不是拆台。最后，他终于不再劝说我了，我执行自己的计划也就容易了。
窍门6：找出你的触发因素
有意识地为你的习惯指定一个触发因素：一个每当你想要触发习惯时都能保持同样状态的因素。比如，每天早晨在同一时间响起的闹铃便是我晨间流程的触发因素。（因此，闹钟和时间点都属于诱因。）
如果你有一个不想每天重复的习惯，那就选择一个只有在你想要触发习惯时才会出现的诱因。比如说，“每周跟著录像做两次30分钟的瑜伽”就不是一个习惯，而是你的任务清单上的一件待办事项，因为这件事不带有明显的诱因，自动性不够强。但如果你每周只上三天班，那就可以用工作作为自己的诱因——不上班的那天，把孩子送到学校后，回家就要跟著录像做30分钟的瑜伽。
如果你正在把坏习惯变成好习惯，就必须利用你既存的触发因素了。或许你有每天早上11点出去买超大杯焦糖玛奇朵的习惯，但你想要把这5.5美元省下来，并把因摄糖超标长出的赘肉减下去。你的触发因素或许有几个，比如时间点、低血糖、感觉工作无聊、社交的需求等。你需要把所有可用的触发因素都利用起来，而且要先认清这些诱因才行。因此，如果你不确定某个你想要改正的习惯的诱因是什么，那就花几天的时间，把习惯性行为出现之前的想法、感觉、环境特点、行为特征等你能想到的因素都记下来。以我为例，几经尝试之后，我发现对锻炼而言，唯一有效的触发因素就是我每天都必须早起。
窍门7：找到内在的奖励
我们嘴上或许会说自己追求的是幸福，但实际上，我们追求的往往是奖励。我们渴望的所有东西都可以算作奖励：一件毛衣、一个漂亮的纸杯蛋糕、导师的关注、成就感和积极情绪，等等。当大脑找到了潜在的奖励，便会释放出多巴胺这种能让情绪好转的神经递质。这些多巴胺会鼓励我们追寻奖励，让我们对挂在眼前的胡萝卜产生一种实实在在的渴求和热望。
在培养习惯的时候，我们可以让多巴胺为我所用，而不是成为我们的障碍。培养一个好的习惯，你需要一个能带来很大满足感的奖励。这种奖励须实时生效，若能在必要时安插入流程之中就更好了。
想要达到这种效果，我们可以把习惯变得更有满足感也更有乐趣，这也正是我静坐冥想（这是一种非常严肃且长时间的内观，就像是给大脑吃甘蓝一样）时聆听迪帕克·乔普拉的录音（短而简单还能给人启发，就像一盘加了培根和蓝乾酪的冰山生菜沙拉一样）的原因。
我同时也很喜欢那种赞赏自己“我真棒”所带来的奖励。即便是在脑中比画一段庆功舞这样的小事也能够刺激大脑释放一点儿多巴胺，而这就足够告诉你的大脑重复刚才所做的事了。因此，只要在闹铃响后起床，我就会祝贺自己。晚上关掉电子设备，在睡前调好闹钟，在晚上10点前把灯关上，起床后先把运动服穿好……坚持这些重要的小习惯，都能让我祝贺自己。
窍门8：测量进度
培养习惯，测量也是很重要的一环。有测量，才有进步。（也可以说，“通过测量，才能把工作完成。”）比如，我们每天称体重要比每周称一次体重减重更多，这是因为，测量可以激发我们对于行为的感知。举例来说，与不甚关注和懒得记录每天摄取的食物相比，如果你能把所有吃的东西都记录在食物日记里，就会更好地意识到你都摄取了什么。鉴于我们所做的许多事都是无心的，因此在训练自己在无意识情况下将好习惯付诸行动的同时，我们也可以利用测量意识到自己的坏习惯。
在现今社会，记录和测量进度是很容易的。我喜欢用一款叫作“生活方式”的应用程序来记录新习惯和小习惯，还会使用一款叫作“习惯管家”的应用程序来测量我的跑步情况。我的孩子们会把自己详细的“习惯记录表”发到网上，以便我和他们的父亲进行监督。我的一个朋友每天早晨都会毫不松懈地称体重，并把数据发到她的苹果手机里。
窍门9：避免自我懈怠
大家要避免一个潜藏着的地雷：在监测自己的行动时，不要对已经取得的进步太过沾沾自喜，当心诱发“许可效应”（licensing effect）。我们先是表现得很好，然后又通过犯戒来“平衡”自己的积极行为，这就是被研究人员称为许可效应的表现。奇怪的是，无论是在一个月内坚持每天跑步这样的大事还是不在食品店取用塑料袋这样的小事，当我们顺应自己的目标和价值观做事后，就会做些坏事来平衡。这就好像是内在的大象在说：“我已经很乖了！就让我在这儿趴一会儿，至少给我点儿零食呀！”
我们会认为，健康或善举能赋予我们参与非正面活动的权利。比如说，那些以为自己刚摄取过维生素C的吸烟者会吸更多的烟；同样，在得知自己对慈善做出的贡献后，慈善家捐出的钱也会有所减少。研究甚至发现，在一些人购买过对生态环境有益的产品后，他们作弊和偷窃的概率竟有所上升！
想要避免许可效应，我们就要把注意力放在目标和价值观上。你可以问问自己：“你为何不开车而骑自行车呢？有什么伟大的使命在等你实现吗？你正在培养的习惯能为你和他人带来什么好处呢？”诸如此类的问题能帮助我们避免自我懈怠。
由于许可效应也被称作“道德许可”，因此另一种规避这种效应的方法，就是避免用关乎道德的词语来为我们的进步打标签。或许你努力想在孩子顶嘴的时候保持冷静而不是大吵大嚷，你可以数一下孩子们的顶嘴会让你有意识地进行多少次深呼吸，而不是沾沾自喜地认为自己是个又和善又镇静的家长。成为一位“更好的家长”是个关乎道德的用词，而深呼吸则不带什么感情色彩。避免道德上的判断，可以帮助我们避免使用“道德许可”。
窍门10：锻炼意志力“肌肉”
我们的意志力或自控力即是骑象人。就像一块会疲劳的肌肉一样，自控力越用越疲劳。最终，骑象人累得昏昏欲睡，在巨大的野兽身上萎靡不振。而到了这时，大象就可以为所欲为了。
对于我们这些置身于花花世界的人来说，这并不是好消息，因为外在环境会不停地耗损我们的意志力，让我们的骑象人在被需要时却昏昏欲睡。将意志力用在某个领域，会损耗所有分配在其他领域的意志力。因此，如果我们要把花销控制在一定范围内，任何有关金钱的计算都会消耗我们的意志力。即使是吃掉眼前的一罐糖果（或是其他任何一种你正在努力戒掉的食物）这样的小事，也会对意志力造成很大的耗损。对于许多男性来说，从源源不断的美女诱惑图像上转移注意力，也会消耗掉本应花在妻子和孩子身上的精力。无论是在工作面试还是约会中，若要努力给人制造出好印象，就会耗损掉你的意志力。努力融入一个与你的价值观不符的社交团体或办公室文化，这也需要用到意志力，因此也会造成消耗。想要抑制对不给力的队友的不满，或是努力压制与工作团队成员争锋的欲望，也同样会耗费意志力。努力不受来自邮件、短信、日历提醒、朋友圈的不断侵袭，同样也需要意志力。
但好消息还是有的：骑象人就像一块肌肉，越练就越强。关于意志力的研究中最出人意料的一个现象就是：当我们有意在某一件需要自我约束力的事情上下功夫时，生活中的其他方面也容易往积极方向发展。举例来说，研究人员让一些大学生对生活中的某个方面多加注意，比如在一天里注意自己的姿势或是在几周内关注自己的财务状况，之后这些大学生往往会将“少看电视、多锻炼以及改善饮食习惯”等待办事项一并完成。
不要忘了，把注意力放在一件小事上即可；同时要清楚，由此获得的益处是不断累积的。或许你只是在一个小习惯上下了功夫，但由此锻炼出的意志力正是你在培养更多好习惯时所需要的。
窍门11：尽量事先做好决策
当有限的意志力枯竭后，我们会倾向去做熟悉或简单的事，而不是尝试新的东西。我们可以通过三种方法来战胜这个大脑的陷阱。首先，我们可以尽可能事先做好决策。例如确定目的地，到达目的地的方式，以及该带什么东西。因此，不要等到当天早晨快出发时再决定是驾车还是走路去上班，而是要在前一天晚上就确定好。
其次，布置好环境以支撑你的决策。例如，把你的工装鞋塞到背包的底部，把运动鞋放在门边。如果你动了开车的心思，就把车钥匙放在一个不方便拿取的位置，防止早上顺手去取。
最后，为自己制订一个面对挑战的详细计划。如果早起时有可能下雨，那就事先准备好要穿的蓝色雨披。
窍门12：自我安慰
若要将积极的目标贯彻到底，我们需要用安全感来做保障。在压力之下，大脑会试着激活我们的多巴胺系统，以便摆脱压力；而多巴胺的冲击，会使诱惑显得更加难以抗拒。你可以把它想象成是大脑在撺掇你从慰藉物中寻找安全感，就好像是早晨按下闹钟的“稍后提醒”按钮而不是起来跑步，选择吃炸洋葱圈而不是蔬菜，或是偷懒坐出租而不是费力地骑车上班。
《自控力》一书的作者凯利·麦戈尼格尔写过：“我们会被压力误导，偏离清醒的智慧，从而偏向我们最为无用的本能。”在放松状态下，我们会选择本地生长的有机苹果、早起早睡，或是不乘电梯而走楼梯。那么在压力状态下呢？从我自己来说，我的软肋就是墨西哥炸玉米片和墨西哥干酪。
我的朋友丹·马尔赫恩在演讲前只要一紧张，就会把重要的东西忘掉（比如电脑的电线、遥控器、演讲稿，还有名片）。用他的话说，只要不是前一晚放好的东西，他一定会忘记带。但是，他从来不会忘带健怡可乐——这就是我们所说的大象。
我们可以从中总结出这样的道理：在培养新习惯时，最好的做法就是在大象占领主导地位之前，先找到能给自己带来慰藉的方式。你需要的也许是一个拥抱，也许是一段滑稽的视频。
窍门13：小睡一会儿
睡眠之所以能帮助我们支撑起意志力，有两个简单的原因。首先，即便是轻微的睡眠不足，也会让大脑的警报系统对压力产生过度的反应。压力越大，我们的意志力也就越薄弱，拒绝诱惑的力量也就越小。其次，睡眠不足会干扰我们的身体和大脑对葡萄糖（即人体最重要的燃料）的利用，进而损害细胞从葡萄糖中吸收能量的新陈代谢。自我控制需要很多能量，而能量低下则相当于意志力薄弱。因此，保持每天7～9个小时的睡眠，可以帮助我们激发培养新习惯所需的自控力。
睡眠不足吗？
我知道，你挤不出睡觉的时间，因为你是个地位显赫的大忙人。或者，你觉得你与普通人不同，虽然医生和睡眠专家推荐我们睡够7个小时，但你属于那2.5%的睡不够7小时也能神清气爽的人。
请问问自己，还有什么是你重视的——你的健康？你的幸福？事业的成功？培养出快乐而健康的孩子？实话告诉你，如果你睡眠不足，那么你的潜力都是无法发挥出来的。
你可以将每晚睡够7小时当作你要培养的第一个新习惯。举例来说，在两周的时间里，每天提前睡几分钟，你的睡眠时间就能多出一个小时了（随之而来的，还有效率、创造力和幸福感的增加）。坚持下来，一直到你上床的时间早到能够确保7小时的睡眠为止。
窍门14：来点儿下午茶
虽然我在达特茅斯学院主修的并不是英文，却常常在英文系出入。每天下午3点钟，图书馆里便会神奇地出现茶和曲奇饼（10美分一块）。原来，这些日常的小食对我和许多人的学习都有帮助。自我控制需要消耗大量脑力，从而燃烧许多能量——这些能量是由葡萄糖提供的，也就是我们平常所说的“血糖”。因此，锻炼意志力会对我们的血糖造成很大损耗。
我们都知道，在饥饿时，集中注意力或抵抗诱惑都是比较困难的。
一组著名的研究表明，那些拿到了柠檬水或是任何可以使血糖上升的食物的人，在需要自控力的任务中表现更好。我们的大脑就好像是在为我们节省血糖一样：如果血糖下降，大脑就会转入保存模式，不会激活那些高度自控时必须用到的区域。如果血糖上升，大脑就会认为：“好吧，我有足够的能量做这个艰难的任务，那就把意志力中枢激活吧。”在饥饿的时候试图抵抗甜食诱惑，可真要念句“阿弥陀佛”了，因为大脑既会把甜食当成激发多巴胺的奖励，也会把它当成血糖的助推器。
当我们处于稍微缺水的状态时，注意力和自控力也会出现相同的反应。研究表明，缺水程度仅达到2%的实验对象虽然还没有产生口渴的感觉，但已经出现了注意力难以集中的反应。这种短暂的注意力缺失，可以通过饮水来调整。
窍门15：别说“绝不”
摆在眼前的诱惑的确让人难以拒绝，但如果我们对自己说“不”，却往往导致诱惑更吸引人。不要告诉自己不能吃曲奇或不能看电视，你可以对自己说，如果想吃曲奇就过几个小时再吃一块，或者稍晚再回来看电视。然后，去分散自己的注意力吧！
窍门16：后援团的支持
俗话说得好，任何人都不应孤立于世，我们在培养新习惯的时候最好也不要单枪匹马。因此，让那些懂你且支持你的人围绕在身边吧。这一点对于成功的关键作用，我如何强调也不为过。
我们之所以需要后援团，最重要的原因在于这个“内阁”可以帮助我们保持责任感，在我们的自控力左右摇摆时为我们提供一些来自外部的意志力。大多数人都会在乎别人对自己的看法，如果我们能把自己的目标公之于众，即便只是和一小部分亲密的朋友分享，这个目标也会变得更加有力。除此之外，当我们心力交瘁时，别人也可以帮助我们，让我们不致脱轨。当我想要为发酵面包而放弃节食计划时，我的丈夫帮了我大忙。我本来让他帮我点一份金枪鱼三明治卷做午餐，但他只给我带回来了一份普通的金枪鱼沙拉。同样，每当假期后需要重十晨间流程的时候，我的好朋友肯德拉·佩里就会每天给我发短信，让我不要懈怠。
其次，人类是群居动物，常常会跟周围的人做一样的事。相关研究提供了有力证明：我们的行为不仅受到朋友的影响，还会受到朋友的朋友的朋友的影响。这就是大象的方法：大象更容易跟随象群，而不是听从它背上的骑象人，在骑象人想让大象踏上陌生小路的时候更是如此。别人的行动有很强的感染力，因此，近朱者赤。这就是说，如果想把冥想或跑步培养成习惯，那就找一个冥想或跑步小组，或者直接和相应的资深爱好者待在一起也不错（这应该也挺好玩的）。
行为转变方面的专家奇普以及丹·希思对海特的大象与骑象人比喻进行了延伸，他们认为，我们是可以为大象“铺路”的。选择我们想要追随的组群，是个很好的铺路法。我们还可以选择不想让内心的大象跟随某些组群——如果你想要吃得更健康些，那就绝对不要和垃圾食品的爱好者谈恋爱。如果你想要少喝点儿酒，那就和叫你出去徒步旅行而不是一醉方休的朋友相处。
窍门17：允许自己缓慢地进步
当你能够自觉地在冥想椅上坐下、登上跑步机或是在午餐时点一份沙拉后，你可以再往前慢慢挪一步——多冥想一分钟，多走30步，或是考虑把午餐后加了双份焦糖的玛奇朵换成含糖较少的拿铁。当你对这些习惯轻车熟路后，再继续加一些小的任务。
请记住：如果你能抑制住野心的膨胀，那么从长远来说，你成功的概率也会增加。例如，坚持每天早晨锻炼身体，每周增加1分钟的锻炼时间。10周后，你每天的锻炼时间也只有10分钟，而这10分钟根本不够减掉10磅[1] 肉。想到这里，你或许有些沮丧，但你别忘了，你可以收获三样至关重要的东西。
首先，你养成了锻炼身体的习惯！其次，比起11周前，你每天的锻炼时间多出了10分钟（一周就是一个多小时），这些锻炼足以为你增加精力，帮你提高睡眠质量，让你分泌出更多的生长激素，并且让你感觉更年轻、更聪明，也更有活力。为自己叫好吧！最后，你证明了自己有能力养成好习惯并坚持下来，你潜力无限！
聊胜于无！
等到你形成了新习惯后，就可以准备一套虽不完美但很有益处的流程，以备不时之需。我有一小套只有2分钟长的“聊胜于无”套路。在旅游、睡过头，或是感觉不那么好的时候，我可以穿着睡衣把这简单的锻炼套路完成。这只需要几分钟的时间，所以我不必经历内心的抗争就可以直接付诸行动。我在每个工作日都会做一次锻炼，一是因为我想要深化这个习惯，二是因为我选择了把锻炼与“随闹钟起床后冥想”联系在一起。只要听着闹钟醒来，我就会起床、上厕所、穿好衣服、做冥想，然后锻炼身体（即便我做的只是两分钟的套路）。
如果我感觉不适，就会在大脑中把整个流程过一遍，想象自己把每项锻炼都完成的样子，这样可以维护和加深大脑中形成习惯的神经通路。
窍门18：预期（或大或小的）失败
除非你是超人，否则你不会在培养新习惯的路上一帆风顺。你免不了要跌跟头，甚至会摔得很惨。研究发现，88%的人都没能坚持到底。培养新习惯的人100%都会有疏忽。疏忽是培养习惯的过程中一个正常的组成部分，重要的是，我们要分清疏忽和堕落之间的差别。
比如说，在爬山的过程中，疏忽意味着被绊了一下，或是因被绊而摔倒。这可能会很疼，甚至让你想要放弃。而如果我们真的放弃了，那么疏忽就变成了堕落。我们务必要分清疏忽和彻头彻尾的堕落，还要对每次疏忽做出适当的反应。再说一次：一次疏忽甚至堕落并不能定乾坤，重要的是看你如何反应。接下来的几个建议，会帮助你克服一些无可避免的疏忽和堕落。
窍门19：当心“管他呢”效应
假如说你发誓再也不沾白糖了，但，你又在早餐时吃了一个派。那么，你现在很可能会受到被称为“破堤效应”（AVE）的影响，这种效应也被戏称为“管他呢”效应。如果你今天已经在减肥上破了戒，干吗不疯狂一把呢？管他呢，反正你明天还能重新来过。对吗？错！你暴饮暴食造成的损失越大，第二天重犯的概率也就越高，改变自己的信心也就越少。一旦发现自己跌了跤，你便可以试试下面的方法，避免进入“管他呢”效应：
•情绪不要太过激动，也不要陷入自我批判中，要原谅自己。提醒自己，疏忽是过程的一部分，对你的行为感到内疚和自责并不会对你未来的成功有什么益处。
•重新投入到自己的计划中（现在就做，莫等明天）。你为什么想做出这样的改变？这会给你带来什么益处？深呼吸几下，镇定地思考一下自己的目标。
•为下次遇到类似的困难时制订一个计划。你的做法会有何不同？你从这次摔倒中学到了什么？这次遇到的哪些诱惑是可以剔除的？有没有哪个关键的小习惯是需要调整的？你是否处于压力之下？是否处于疲倦或饥饿的状态？如果是，下次该如何避免呢？
•尽快向“内阁”寻求帮助，让他们帮助你回到正轨上。
窍门20：重新组合，修改调整，加倍投入
为了明天能更好，你必须找到摔跤背后的原因。因此，有哪些困难是你没看到或没能提前做好准备的？你的流程需要做出怎样的调整？你的触发因素是否稳定？你是否太急于求成了？想清楚后，就制订一套详细的计划吧。
刚开始试着把锻炼身体塞进晨间流程中时，我觉得自己很失败。每天，我都会对早餐的流程做出微调。比如说，我以为7个小时的睡眠就足够了，但连着三四天按下“稍后提醒”按钮后，我发现自己实在是太累了，需要早些关灯上床。之后，我本想着可以在睡前用苹果的平板电脑读书，但这也行不通，因为屏幕的亮光无法让我快速入眠。而早上附带的奖励也并不怎么诱人，直到我放弃了非要在跑步时聆听“有料”的东西——文学作品、新闻或是演讲的“需求”，转而让自己听一些“有趣”的东西——逗趣的回忆录和丹·布朗的小说。另外，我还准备了一条可以放置手机的臂带，这样就可以在跑步和做俯卧撑的时候听音频了。
一连几天，我都没能预料到那些看似微不足道、实则难以对付的困难，比如说身边没有合适的运动服，或是锻炼到一半就感到饥肠辘辘。等到把所有困难都经历了一遍后，我就能为下次应采取的行动做出计划了。我用了差不多6个月的时间才把这些习惯固定下来，这条神经通路已经在我的大脑中形成，到现在已经有数年之久了。
养成这个重要的习惯后，我的精神更好了也更有力气了，睡眠质量得到了提高，对孩子们也更有耐心了。除此之外，这也让我证实了习惯的力量。
窍门21：越挫越勇、重新开始
每个人在培养新习惯的路上都有过失败，一些人还失败了许多次。如果我们花了21天养成了一个好习惯；谁知度假或其他扰乱正常日程的事情却让你感到前功尽弃，又该怎么办呢？
实际上，只要养成了一种习惯，或是在开始培养习惯的时候，我们都是在训练大象，都是在凿出一条可以在日后重走的路。所以，我们可以把习惯养成的周期看成一个上升螺旋。你或许觉得自己已经回到了原点，但比起以前，你已经有进步了。因此，如果你“堕落”了，那就从第一阶段重新开始。记住，现在的你掌握了更多的新知识，也明白哪些方法有效、哪些方法无效。
你做好培养新习惯的准备了吗？你可能为自己制订了一个大计划，想做些非常艰难或无趣至极的事。但是在这种情况下，最简单且有效的做法，就是从你能培养的难度最小的习惯开始。
每天做什么事情会让你满心欢喜呢？什么习惯附带的奖励最大呢？或许，你和我一样爱好在黄昏时散步，那就将它作为第一个习惯去培养吧。
[1] 1磅≈0.45千克。——编者注