在你质疑整个人生和任何一个你所做的决策之前，请检查一下你的激素分泌是否正常，是否睡眠不足，屋里是否杂乱，孩子们的抱怨声有多大，老板是否在无理取闹。如果这些因素都不是造成你不快乐的元凶，那么你可能真的面临更严重的问题了。
——克里斯汀·范·奥格特鲁普，《就让我躺下吧》（Just Let Me Lie Down ）
从短期来看，摆脱“不必要”的消极情绪虽然比培养积极情绪枯燥而且费力，却能帮助我们增加幸福感并提升抗压能力。
之所以说“不必要”，是因为并非所有的消极情绪都是不值得关注的——因为失落而悲伤，在危险中感到恐惧，以及在被冤枉时感到愤怒——这都是必要的。但有时，我们的消极情绪并不像船的龙骨那样能为我们指导航向或帮助我们保持平衡，它更像是拽着我们下沉的锚。对于很多人来说，不堪重负、忧心忡忡，以及思虑过度，这三种情况造成的负担尤为沉重。
对于我来说，筋疲力尽，以及被杂务所困的感觉——就是那种无法把所有事全都干完的感觉——与抛锚感最为相似。布丽吉德·舒尔特在《不堪重负：哪有什么时间工作、恋爱、娱乐》（Overwhelmed: Work, Love, and Play When No One Has the Time ）这本实用的书中记录了几十项科学研究。她认为，包括美国在内的工业化社会中，绝大多数受过良好教育的人都感觉在工作和生活中陷入了过劳和疲惫的泥沼。2/3的工作人员经常感到没有足够的时间来完成工作，94%的人曾出现过被压力逼迫得“不知所措”的感觉。
根据舒尔特的说法，想要缓解甚至根除不堪重负和身心俱疲带来的负面情绪，我们需要把两条有些难以理解的信息弄明白。
首先，不堪重负之感会让我们的生活和工作偏离甜蜜点。具体来说，这种感觉比醉酒或是通宵熬夜的影响还要大，它更容易让我们变得易怒、不理智、焦虑和冲动。神经学家将不堪重负的状态称为“认知负载”。这会削弱我们的创意思维，和计划、组织、创新、解决问题、做出决策、抵抗诱惑、学习新知、流利讲话、记忆重要的社交信息以及控制情绪的能力。换句话说，不堪重负感几乎会妨害到我们在一天中所做的所有事。
其次，每个人都会有不堪重负感，这也是一种社会与文化现象。社会学家和时间研究学者记录了现代“忙文化”的崛起——我们把大忙人看作有权有势的人，而有闲一族（甚至那些专门腾出时间休闲的人）则被视为无业人员或是生活缺乏价值的懒汉。这种文化风气的普遍性和有害性，可以说是怎么夸张也不为过的。忙碌的程度成了社会地位的象征，而作为群居动物的我们，则集体妥协于这个谬论。
即便明知群体引领的方向有误，人类的天性仍让我们选择与群体待在一起。比方说，一位研究人员给你看了一张纸上的两条线，其中一条明显比另一条短。接下来，研究人员让你回答哪条线更长。在单独一人的情况下，你当然会指出那条明显更长的直线，这并不是什么难题，也不是视觉诡计。然而，如果你身处一个向你暗示短线更长的人群中，大多数人除了会表示短线更长，而且也相信错误答案才是正确的。以上实验已被验证过。
在现实中，“忙人地位高”的文化价值观给了我们错误的引导，其实，忙碌并非是智慧、地位或成功的象征；说得极端一些，忙碌更像是屈从、无力或是恐惧的标志。我们长时间地工作，往往是因为害怕丢掉饭碗或没有足够的钱去消费；我们安排孩子把所有的教育活动参与个遍，是因为我们害怕他们无法拥有考入好学校或找到好工作所需的技能、智力或是体能；我们用“直升机父母”法来抚养孩子，过于关注、过分溺爱、过于呵护孩子是因为我们害怕他们会受挫、会流于平庸。
这说明，若要缓解不堪重负的感觉，你就要远离你的群体，而这可能是件挺可怕的事。我们常常会和两种恐惧感打交道——一种在显意识层面，比如担心孩子考不上大学；另一种在潜意识层面，根植于我们的群体观念中，这是一种不愿与众不同或被人遗弃的需求。
以下就是我建议的方法，能帮你有条不紊地剔除生活中不堪重负的杂务。
确定你的5大优先事项，对其他事说“不”
凯文·阿什顿在媒体平台上发表了一篇叫作“有创意的人会说‘不’”的帖子，他在其中写道：“说‘不’包含的创造力，要大于创意、洞见和天赋加在一起的总和。这个‘不’字能够节约时间，而时间又是编织创意需要的绳线。”
“没有人鼓励我们说‘不’，反而教我们不要说‘不’。‘不’是不礼貌的，是回绝，是抗辩，是轻微的语言暴力。‘不’应该用在当我们面对毒品和陌生人给糖的时候。”
然而，我们不能把所有事都揽下来，我们有时免不了说“不”。想要拥有说“不”的能力，我们就需要一个有效的过滤器，对所有的邀约进行过滤。在我们鼓起勇气说“不”之前，首先需要完全明确我们要对哪些事情说“不”。
或许你觉得通过夜校取得硕士学位的主意挺好，或许你在考虑要不要为孩子报名参加篮球队，或许你在权衡是不是该继续留在已经参与了10年之久的读书会里。这类问题的关键并不在于如何最有效地管理时间，也不在于有没有足够的空闲，而是取决于你的轻重缓急。也就是说，在能力所及的范围内，我们需要对所有与我们的价值观以及与优先事项不符的事情说“不”。
那么，这也就引出了这样一个问题：我们在生活中最重视什么？我们把哪些东西放在首位呢？如何规划时间才能最好地顺应我们的理念呢？
找到这些问题的答案并不简单。我的朋友米歇尔·盖尔是一位杰出的针对高级主管的教练，曾任推特网的经理，对于不堪重负的感觉她并不陌生。米歇尔鼓励我尝试她的方法：每年伊始，把你的目标简单地写下来，用作一切新任务、新项目和新活动的试金石或过滤器。“我致力于通过我的实践、我的社区和我的工作力量来提高自己与周围人的觉悟”——这句话看起来很空泛，但是在和米歇尔聊过之后我却发现，由于她深刻理解了“提高自己的觉悟”对于自己意味着什么，因此这句话对她很有指导意义。在往待办事项清单上添加任务或是承诺做任何事情之前，她都会先在过滤器中过一遍。她会问自己：这项活动、任务或项目是否会帮助她提升自己或周围人的觉悟。如果答案是否定的，那么盖尔就会不加迟疑、毫无负罪感地说“不”。
显然，我比米歇尔要“话痨”（也没她的层次高）。说实话，在我的生活走到了死胡同的那几年，我甚至连最重要的优先事项都表达不明白。我的人生低谷出现在几年前，当时的我是一位心力交瘁、疾病不断且手头拮据的单身母亲，正要努力重建一番新的事业、组建一个新的家庭。那时，我发现自己需要弄清生活的优先事项，并以此为标准安排自己的时间。
我曾在福克斯商业新闻中看到，时间管理大师彼得·布雷格曼向观众建议，找出自己的5个优先事项，然后把95%的时间都花在这5项活动上，然后尽量对其他事说“不”。这个理念让我记忆犹新，当时还是单身母亲的我坚信自己绝对做不到，仅仅为了确保生活能正常运转，我就已经忙得不可开交了。
但是，现在的我已经做到了这一点。我在这里按优先次序列出了我今年5个主要的优先事项：
（1）保持我的健康和幸福。这是我最重视的优先事项，因此我会为睡眠、锻炼，为朋友和家人腾出时间，对那些即便有趣但会对我的优先事项造成干扰的活动说“不”。如果不去锻炼或牺牲睡眠时间，我或许能完成更多的工作，但这会对我保持健康的首要目标造成威胁——这也会对其他优先事项造成威胁。因此，我总会提醒自己：一旦病倒，花在治疗流感上的时间可比早晨锻炼所花的时间要长。
（2）呵护他人。我的孩子和丈夫排在首位，然后是其他的家人，接着是朋友和熟人。这一项的重点在于养育出健康、快乐、优秀的孩子，拥有一种群体归属感。为了表示对这个优先事项的重视，我会在日程上规划出相当一部分的家庭时间，这样就更容易对别的事情说“不”了。
（3）写这本书。我热爱写作，但写作往往缺乏紧急性，它可能会被排挤到待办事项清单的底部。为了防止这种情况发生，我腾出了15个为期3天、每天6个小时的“在家写作假期”。在这段时间里，我不会安排任何会议和电话，也不会安排任何按摩、兽医会诊或购物血拼——这么说大家就能明白了吧。
（4）努力成为一位出类拔萃的演说家、一个能给人无限启发、活力十足且能拿到丰厚报酬的人。我发现，每年我可以接受大约20场演讲活动，如果超过这个数字，我就会出现超负荷的感觉，也无法继续实现自我提高了。
（5）维护我的网站，推送在线课程，保持这些微业务的利润，使之能够支撑写书和演讲活动的正常进行。这也就是说，我需要把一部分时间花在营销、公关和行政工作上。
正如我在上文中所说的，刚开始考虑优先事项的时候，我花在这些事务上的时间远不及95%。除了这5项优先事项之外，我还肩负导师任务，也还在至善科学中心兼职。如果把95%的时间花在我的5大优先事项上，那么每周就只剩下5个小时做其他事情了。有得必有失，对我而言，我牺牲的是自己的健康。像许多职场女性一样，以前的我将健康放在了次要的地位，从来不锻炼，也很少能睡够。当时，我隔三岔五就会生病。
现在呢？现在的我花在这5个方面的时间占到了我全部时间的98%。本周，我的待办事项清单上不属于5大优先事项的事只有以下几件：
•为即将到来的董事会议租车。
•出席一次至善科学中心的会议。
•给我参与的一个融资项目回一个电话。
（回看这个清单的时候，我意识到我可以把第一个事项交给助理或实习生代劳。）
我们并不需要完全按照固定的比例来安排优先事项。比如，我们最重视家庭生活，但实际花在工作上的时间却最多。日程安排的关键应该是与你的价值观相符。
想要真正管理好时间，我们必须先粉碎社会教给我们的三大“稀缺谎言”。琳内·特威斯特在《金钱的灵魂》（The Soul of Money ）一书中将这些谎言总结为：
•“资源不够。”
•“越多越好。”
•“这就是现实，我无力改变。”
首先，我们需要放弃“没有足够的时间用在生命中最为重要的事情上”的观念。这个观念（更准确地说是妥协）可谓是通往无趣的快速信道。
若要让时间分配真正符合自己的价值观，我们需要首先承认时间是足够的。我们要认识到，我们有足够的时间取得工作上的成功、找到幸福和人生的意义，与朋友和家人创建深厚的关系。如果我们能够严格坚持为优先事项付出努力，那么接受脚踏实地的“足够好”往往要好过不切实际的“完美”。
其次，我们还要放弃“多即是好”这个根深蒂固的观念。现在的父母与孩子们共处的时间比以前任何时候都要多，甚至多过了20世纪50年代的全职妈妈。即便如此，我们仍觉得与亲友相处的时间越多越好。等我们认识到“更多”并不一定意味着“更好”时，我们就会在拥有足够多的时候有所意识了。
除此之外，没有时间看望朋友，让保姆照看孩子，以后再和家人一起出去旅游——最重要的问题在于，在绝大多数情况下，我们自己有权决定如何分配自己的时间。
当我们以时间充裕作为前提来安排日程时，就能给最重要的优先事项分配更多的时间了。我并不是说时间是取之不尽的资源，也不是说我们可以挥霍时间，再也不用对任何事说“不”了；我的意思是说，如果我们能够悉心安排优先事项，那么时间就是够用的。
不要一心多用
除非你是杂技演员，否则一心多用真没什么值得吹嘘的。从长远来看，当我们把注意力放在单个任务上的时候，不仅效率更高，而且也不会那么疲劳。这是因为，一心多用要比一心一用更加消耗精力。我们来看看效率方面的专家托尼·施瓦茨和凯瑟琳·麦卡锡是怎么说的：
注意力分散的代价很高：停下手中的活去回邮件或接电话，像这样暂时将注意力转移到别的任务上，会使完成首要任务所必需的时间增加25%。这就是“转换时间”。
虽然事实就摆在眼前，但我常常感觉一心一用要比一心多用困难。比如说，为了一心一用，我得把所有分散注意力的因素都清除掉。我为自己在一个手机信号不大好的大储藏室里布置了一张桌子，在这里，我的写作效果最好。我把每天的任务分为两类，一种是“思考任务”，一种是“行动任务”，然后，我在日程表上为这两类事务分别腾出了时间。就这样，我在办公桌旁毫无干扰地完成我的思考任务，还上好闹钟，每隔60~90分钟休息一次。
我的行动任务并不需要我这么专注，但我还是按顺序逐个做完它们。我只接听提前和我预订好的电话，把手机设置成勿扰模式，只在休息的时候才回复短信。为自己设了这些规矩之后，我的工作效率得到大幅提升，拖延的恐惧感也得到了缓解。
听起来我是不是个思维清晰又专注的人？相信我，这并不是轻而易举的事。我大多数时间都在家办公，因此，无论我多想专注写作，其他的事对我的吸引力都会占上风，比如洗衣服、清洗餐具、与邻居闲聊、哄狗狗、写邮件、发短信、写简短的感谢信、支付账单、查看昨天的邮件，以及打电话和丈夫聊天等。我天生特别容易受干扰并且缺乏条理，父亲以前常常委婉地说我是个“不拘小节的思想者”，因此，我不得不细心地为自己设置一些工作规则，帮助我集中注意力。
强迫自己停止一心多用，专注在一件事上是需要过程的。我必须要设定一个正式的“仪式”，才能让自己进入状态。早晨在煮咖啡时，我会很快地扫一眼手机上的日程表和邮件，看看有没有什么亟待处理的事情。我的目的不在于回复邮件，而是为了防止在写作时出现“刚才要是检查一下邮件就好了”的顾虑，同时不让自己瞎琢磨日程表上有没有什么任务需要提前做好准备。之后，我便会端着咖啡和满满一杯水来到我的储藏室兼办公室。（在此之前，我就像一个准备坐车出游的婴儿一样已经吃过零食也用过洗手间了。）我会很快地打扫一下，把前一天的咖啡杯从桌上收走，把打开的书合上，把钢笔放回原位，营造出一个整齐的表象，再把手机调至勿扰模式，并把电脑里打开的所有不必要的应用程序或窗口关闭。登录到音乐电台之后，我会听一些古典钢琴曲，因为这些曲子不会像有词的歌曲那样干扰我。通过训练，我忠实的狗狗巴斯特听到“就位”的指示后，便会待在我身边的一张床上。
我所用的是一张立式办公桌，下面有一台小型跑步机。当我准备好写作后，就会打开跑步机。一边工作一边缓慢行走给我带来了许多好处，可以把我“拴”在办公桌前。
其实刚开始的时候，我觉得专注于“最重要的工作”让我挺有负罪感的。我觉得自己应该更加积极地回复同事们的邮件，而且，在早上进行“思考任务”或是下午到学校接孩子的时候，其他人很难跟我约时间会面。这也就意味着，想跟我见面是非常麻烦的。
那么，我是如何摆脱这种负罪感的呢？答案就是——我不再努力屈从于规范，而是把自己当作一位艺术家。我和一些成功的艺术家聊了聊他们的工作方式，结果发现他们也有和我相似的工作惯例。对于我内心的大象而言，跟随着艺术家的新群体，一切都简单多了。即便你不是自由职业者，我也同样欢迎你加入我的群体。
你有没有跟对“群”呢？
即便你不是一个在家工作的作家或艺术家，那么你也有可能需要对你的群体做一番调整。你的哪位同事工作起来游刃有余呢？有谁能专心致志地做出杰出的业绩呢？你要知道，偏离你现有的群体，这对于很多人来说很有挑战性，但是拿业绩和效率来说事，或许会有所帮助。
有了工作前进行的一整套“仪式”，我才找到了工作所需的专注，也得以进入了所谓的“心流”状态。
处于心流状态的人是全然专注的——自我觉知虽然消失了，但我们却会产生前所未有的强大感。当我们全情投入到身与心的运转之中，无论我们做了什么，这件事本身就是意义所在。活着本身就已意义俱足。
一心多用也有价值
虽然我反对在工作中一心多用，但我自己却常常一心多用。比如，我会一边在跑步机上走路一边工作，一边打电话一边扫地上的狗毛，一边看电视一边叠洗好的衣服，一边听有声书一边开车，一边回复工作上的电话一边遛狗，一边机械性地做饭一边辅导孩子做作业，一边和朋友谈天一边洗碗，一边给狗狗梳毛一边和保姆讨论日程安排……有时，一心多用确实会让我出错，但在这些事情上出错也没有什么大碍。请注意，我的一心多用都是将一项脑力工作与一些不必花心思的任务或身体活动相结合的。根据我的经验，如果同时处理两件“脑力任务”，我们就会出岔子。
清除“垃圾刺激因素”
另一个消除不堪重负感的方法，就是每天把满眼的“垃圾刺激因素”剔除掉。我们终日都要受到无数信息垃圾的轰炸，比如说，我们不感兴趣的电视广告（甚至是新闻），邮箱里的垃圾广告和短信。
如果我们对这些信息垃圾放任自流，我们是会疯掉的。这些垃圾的刺激因素虽然挺有趣，但它们会耗费我们的精力。想想看，你周围的垃圾刺激因素在哪里？比如满满的厨房抽屉、吵闹不停的孩子以及网络信息。（你或许能从网络中得到快乐，但为了心理健康和个人精力，还是仅仅偶尔接触这些信息为好。）接下来，制订一个计划来消灭垃圾刺激因素吧。
清除周围的“杂物”
•确保每天收十好一个抽屉或一层置物架，直到家里的所有物件都被摆放得井井有条。
•用一只大箱子放置捐赠物或其他准备捐赠的东西。只要是你一年以上没用过的东西，都可以拿来捐赠或回收，包括衣服、碗碟、书本、家具、棋牌、玩具、便于存放的食品和调料、电器等。切记：你留下的东西都是现在必须要用的。日后，每当你打开几乎空空如也的抽屉或壁橱时，都会感谢我的。囤积物件都是让你产生负重感的来源，而负重感又是让你易怒、冲动的元凶。
清除各类广告
把所有不需要的纸质订阅邮件都取消掉，在网上收取账单，把所有商品宣传单和垃圾邮件取消。在要求退出发函清单时也要狠心一点儿，所有直接寄送的广告邮件都属于杂物。
•在门边放一个回收桶，不要把垃圾邮件打开，直接丢进桶里。
•在购物之前，为你所需的物品列个清单。清单可以让你减少购物冲动。
清除不需要的媒体和听觉刺激因素
•如果你的座机还能接到骚扰电话，那就把座机调成静音，只用座机查留言或往外拨电话。
•如果你没有什么特别想看的节目，就把电视关上，不要让自己接触广告。
•找出家里面让你厌烦或不必要的刺激源，比如吵闹声、电视的背景音，或是宠物发出的声音。你可以制订一个计划，远离这些噪声。
•如果你的家或工作地点很嘈杂，那就播放些舒缓的音乐或是白噪音作为背景音。同样是声音，但这些声音却可以帮我们过滤掉扰人的噪声。
避免重复出现的低刺激性压力源
虽然有很多乐观主义者都在宣扬“有一定的压力是好事”，但我不赞同。从个人角度来讲，我更喜欢情感上的激励。
对压力进行长期研究的罗伯特·爱泼斯坦进行了一项实验，结果表明，最少受到压力侵袭的人并非只懂得如何应对压力，他们更擅长避开压力。因此，我们需要花一点儿时间，找找日常生活中的压力源。你需要仔细倾听身体的声音：你何时会感到紧张？何时呼吸会变浅？何时肩膀会出现绷紧或疼痛感？何时容易对孩子发火或失去耐心？
通过制订计划来缓解心理负担
迟迟完成不了的待办事项很容易成为低刺激性压力源。每天早晨5点起床后，我常会为某个未完成的项目、忘记发出的邮件、没来得及赴的约会，或是想要做却没做的事情焦虑。
研究人员认为，为了未完成的任务而产生轻微的担忧，是潜意识在提醒我们还有事情尚未做完，从而推动我们完成任务。在任务完成之前，这类思想压力和顾虑会一直持续下去。
潜意识时常会提醒我们注意其他待办事项，而最新研究表明，为未完成的任务制订一个处理计划，仅此一招就能有效地帮助我们将心思从未完成的任务上挪开。制定清单等手段的重点不在于决定该做什么，而是决定何时去做。其实，我们的潜意识并不是在催促我们完成手头上的任务，而是在让我们制订一个何时完成任务的计划。
因此，在每天结束工作或上床睡觉之前，看一看你的任务列表，制订一个任务计划，并安排好实施的时间，这会让你变得更加轻松。
拥抱聊胜于无的计划
有时，为了防止压力的产生而不得不制订的计划反而会增加我们的负担。你不需要为了减轻负担而把所有的事情都计划得天衣无缝。
因此，你可以根据持续出现的压力源重新调整日程。爱泼斯坦的研究表明，计划能够防止压力的产生，也是管理压力最有效的方法。比如说，为了早晨不那么慌乱，我需要早起45分钟。此外，孩子们必须在前一晚做好准备，整理好书包。
为了避免迟到引起的习惯性压力，我必须计划提前10分钟到达目的地。提前计划不一定会让我们变得死板，但规避本可以避免的压力源不仅能帮我们减轻生活的压力，还能为我们省出更多精力去应付那些必须完成的任务。
将智能手机调成静音模式
你是否会在起床后或入睡前的一个小时之内查看邮件、短信、语音留言以及手机呢？在商店排队时呢？和家人共进晚餐时呢？
如果你经常这样做，那么你并不是一个特例。哈佛商学院的教授莱斯莉·珀洛是《与智能手机共眠》（Sleeping with Your Smartphone ）一书的作者，她与波士顿咨询公司共同进行了一项有趣的研究。她发现，在进行干预之前，波士顿咨询公司里70%的主管都会在起床后的一小时查看手机，56%的人则会在晚上睡觉前一小时查看手机。在假期和周末，不断查看手机的人则达到了总数的50%。
不断查看邮件和社交媒体信息能为我们带来满足感，这是因为我们能从中获取“可变比率强化”。换句话说，智能手机吸引我们的方式和老虎机相似，因为我们永远也猜不到何时会看到新奇的消息，所以会不断地进行查看。
我们的大脑会寻求可变比率强化所带来的愉悦感，我们并不是为了乐趣和消遣而有意地查看邮件。我们之所以不停地查看信息，是为了缓解因错失某些信息而产生的焦虑。我们是否该对工作中的紧急事件做出回应？如果有人为了重要的事情打来电话该怎么办？对通信设备的不断查看其实与成瘾（或是强迫症）无异。研究发现，许多人都会感受到“手机虚幻震动”，也就是说，他们会在手机没有震动时错以为感到了震动。
你会在起床之前先查看邮件吗？
如果你把手机当作闹铃使用，那么你十有八九在起床前就忍不住查看电子邮件了。这真的是你迎接新的一天最好的方式吗？
但是，将查看邮件的时间安排在上班时进行，这样的效果会好很多。你可以把手机里的邮箱应用程序藏在文件夹里或靠后的页面内，这样一来，当你关掉闹铃的时候就看不到邮件标志和未读邮件数了。如果这一招不管用，那你可以把邮件功能从手机中删除几个月，或是在你改掉这个习惯之前先用传统的闹钟。
珀洛对波士顿咨询公司的高管进行的干预，可以说起到了变革性的效果。她要求参与者设置“可预期的休息时间”（PTO），在这段时间里，他们不能查看邮件，也不能牺牲与家人共进晚餐的机会去工作。
结果，波士顿咨询公司的高管对工作的满意程度及工作效率大幅提升。在设置可预期的休息时间之前，只有27%的高管能够热情饱满地开始早晨的工作，而设置了可预期的时间后达到了51%；对工作满意的人数从不足50%，上升到了将近75%；对生活与工作平衡的满意度也从38%上升到了54%。此外，高管们还认为自己的工作变得更具协作性，工作效率也更高了。具体来说，之前有76%的咨询顾问认为自己的团队属于协作型，但在设置了可预期的休息时间之后，这个数字就达到了91%。对此，珀洛是这样解释的：
忙碌的高管和专业人士容易因自己的行动和相互之间的交流使工作中不可避免的压力越来越大，让自己和同事们的生活变得过度紧张、劳神费力，大家得不到满足感和快乐。这种恶性循环使工作效率和成果都达不到预期。而可预期的休息时间的作用就在于打破循环、缓解压力，让大家能灵活地工作。
如果你想摆脱压力，多多放松是必要的，这就要求我们每天要脱离群体几次，给自己一些独处的时间。以下是我的建议。
第一步：关闭移动设备、台式和手提电脑上的推送、闹铃和提醒功能。对不少人来说，这一步是最困难的。你不需要把手机关机，但当你专注工作时，务必要把扰人的铃声和震动关闭。
第二步：在生活中划出一些移动设备和电脑的“禁区”。我们会带着手机、电脑进卫生间，但这并不明智。（每6部手机中就有1部沾有排泄物）同样，你的卧室是睡觉用的，查看朋友圈并不是卧室的用处。驾车时发信息也是不安全的。遇到红灯时，你会不会产生查看邮件的欲望呢？把你的注意力转移到呼吸上，放松会让你获益多多。切记：无聊感并不会威胁健康，但对科技的过度使用却无益于你的身心。
第三步：划定不使用电子设备的时间段。比如说，在一段时间里，我不发短信、不打电话、不发邮件，也不查看朋友圈。
•吃饭的时候。没有什么事情会重要到连20分钟都不能等的，而且我也不愿意失去这段用来放松（如果我是一个人）或是与朋友、家人进行沟通的宝贵时间。
从小处开始
你想到要放松就会害怕吗？你可以在很短的时间内或是很有限的空间里开始。例如，在晚餐前放松20分钟，不要把通信设备带进孩子的房间，或是确保每周有一天早晨不在下床前查看邮件。我们要给神经系统一些调整的时间，关掉手机，我们的心脏并不会因此停止跳动，工作中也不会有什么危机突然爆发。从小处开始，就是要我们通过积极的体验逐步增强内心的韧性，而不是一蹴而就地给生活来个大转弯。
•商店的店员或其他人正在为我提供帮助的时候。
•在工作的过程中（除非工作内容是回复或写邮件）。
•晚上21点15分之后。到了晚上，我所有的电子设备都会自动转换到“请勿打扰”模式，在睡前的30分钟则会完全自动关闭。为什么要留出30分钟呢？因为平板电脑和智能手机放射出的低能量蓝光会刺激到大脑中的化学信息传递介质，它不仅让我们更加清醒，还会抑制其他帮助我们入睡的物质（比如褪黑素）。
•早餐之前。我发现，早晨一起来就查看邮件，会使我偏离自己精心设计好的晨间流程。
限制你的选择
《选择的悖论》作者、心理学家巴里·施瓦茨的研究让我们看到，选择太多会对我们的幸福感造成困扰。
施瓦茨将世界上的人分为两种：一种人会在面对诸多选择时充分地进行挑选；另一种人则是“满足型”，只要选项符合标准他们便会接受。充分挑选是完美主义的一种表现，在做决策的时候，一些人会把所有的选项都搜索一遍，希望挑出“完美的”选项。
由此可见，快乐的人容易满足，而充分选择对于完美主义者则有很大的诱惑力，但也可能导致不幸福和不满足。
表面看来，进行充分选择的人似乎拥有较高的标准，因此也更容易做出明智的决策，但事实并不尽然。实际上，进行充分选择的人更容易对自己的决定感到不满。这是为什么呢？
例如，我的母亲想要给我厨房里长条沙发的坐垫重换面料，我对这个热心的提议很是期待。厨房的色调是白色，也没什么杂物，因此她可以随心选择。她花了一天的时间浏览可选的面料，然后带着一后备厢的样品来到我家。我没有太多空闲，也不想给自己找麻烦，于是我看了一眼她的后备厢，告诉她：“只考虑可洗的蓝色和橘色面料就行了。”
我的母亲有点儿失望，但她还是同意我的意见，这样我只需要从剩下的7种面料中做选择了。很快，我就挑出了两款合适的面料，心里很是兴奋；但母亲的注意力却放在了那些我没有挑中的面料上，她既感到失落，又不甘心下定论。她想让我“再多考虑一会儿”，但我并没有照做，因为我没有时间重新考虑，也没有时间再看一遍样品了。我的母亲却在之后一周的时间里一直把样品留在后备厢，反复考量着我的选择。如果坐垫的颜色和我的厨房很搭，上面洒上东西时能用海绵直接擦拭，那么我就心满意足了。
如何摒弃充分选择而满足于最低标准
（1）概括出你对成功的标准。有什么客观的标志能表示某个项目已经完成或者某个选项已经足够好吗？在你挑选牙膏或是汽车的时候，有哪些因素是必须满足的？你不必把标准放低，但要把标准设定出来。
（2）一旦有符合标准的选项就做出选择，或者一出现事先设定的“完成”标志就停止工作。例如，如果你要找一款不含某种化学物质的美白牙膏，由于这类牙膏的价钱相差不大，因此你并不是很在乎价钱，那就选择你看到的第一款美白牙膏。如果你想买辆车，那就去做调查，寻找一款符合你的标准的车。一旦发现了你的目标，你就应该停止调查了，不要因为好高骛远而考虑超过预算的汽车。有选择恐惧症的人或完美主义者也可以设定一个决策时间上限（比如说两分钟），或者规定自己每天浏览汽车网站的时间不超过半个小时。
（3）一旦你做出决策或完成了工作，就把注意力放在你的选择或成果带来的积极面上，享受工作成果吧。
就算没有什么项目或重大决定要做，你也应该为生活中的选项设限。在我看来，限制选择能够很好地缓解选择带来的压力，也让我对自己所做的选择更加满意了。我来举几个例子。
•无论是牙膏、早餐肠、胡萝卜、豆奶、麦片还是汽油，我每次都会在同一家零售商店购买同一个品牌，我甚至连苹果都只会选择相同品种和相同颜色的。一旦有符合标准的东西出现，我就不会再考虑去其他商店或购买其他品牌了。如果你喜欢尝试各种苹果，我的建议可能很难接受，那么你可以只在一家商场购物，或是每次购物时只尝试一个新品牌或品种。
•我只有三四套反复穿着的“工装”。锻炼时，我喜欢穿Athleta牌的裤子、一件T恤，外加一件拉链绒背心。演讲时，我会穿一条J.Crew的套裙，外加一件工装外套。平时上班，我会穿幸运牌牛仔裤和T恤，天冷时再加一件高领毛衣。另外，我还会在包包里放一件压缩的羽绒服。我可以通过鞋子和珠宝来变换花样，这对我来说已经足够了。
•我每天早餐和午餐都吃基本一样的东西，全家人吃的晚餐也有固定的食谱。通常，周一是肉丸（搭配意大利面），周二是墨西哥玉米卷，周三随心配（通常是我一边工作一边慢炖红椒鸡），周四是冷冻食品（是我在周末提前做好的），周五吃快餐（自制的比萨或漢堡包）。
有关日常决策的建议
“无论你做什么，都不要瞻前顾后，要接受你所做的决定。”这条建议是《撞上幸福》的作者丹尼尔·吉尔伯特所说的“别无所选时的意想不到的快乐”。他通过研究发现，人们天性偏爱自己不得不接受的东西。在实验中，吉尔伯特要求大学生为6幅莫奈的画作按个人喜好排出顺序，然后让他们从排名第三名和第四名的画中选一幅带回家。15天后，他让学生对这些画重新排序，这次，学生们对自己拿回家的那幅画的评价高了很多，没有被带回家的那幅画的排名则低了许多。
另一项实验就显得更有趣了。吉尔伯特让学习摄影的学生在两幅他们喜欢的照片中选择一张带回家，但必须把另一张交给导师。其中一组学生在做出决定后，立刻要把没有选择的那张照片上交；另一组的学生则有几天的时间可以考虑是否要换掉留下的照片。在事后接受询问的时候，不能改变决定的学生对自己所选的照片要满意得多；相比之下，可以改变决定的学生的满意度却要低很多。这可真够奇怪的！
由此可见，大脑能够为自己的选择找到合理的理由，还能对这个选择产生积极的情感，但这种情况在大脑认为某个选择已经完成且不可改变之后才会出现，吉尔伯特将此称为人类的“心理免疫系统”。所以，做出决定后，你就不要再思前想后了。
如何处理那些无法说“不”的事情
现在，你已经把生活中让你不堪重负的垃圾和杂务清除出去了，那么，你可以删减没完没了的任务清单，为生活排排毒了。这一段的内容针对那些不在优先事项之中却难以让你说“不”的事情，或者是你应该去做但就是不想去做的事情。你要倾听你的身体和潜意识的声音——什么样的人会让你觉得胸口发闷呢？有什么事是你一直拖延的吗？有什么事是你如果不必再做便会大肆庆祝一番的？这些事情是制造消极情绪的源头。我建议你使用玛莎·贝克的“3B法则”：包起来（Bag it），做交易（Barter it），加以改善（Better it）。
不敢去面对？那就尽可能地“包起来”吧
如果你觉得任务清单长得让你无所适从，那就大刀阔斧地对清单进行删减，直到你能够招架为止。
开始的时候，尽可能多地把你清单上的习惯性任务自动化。例如，为你的账单设置自动支付，创造一个长期而有效的杂货购物清单等。提醒一句：不要把任何能给你带来欢乐的事情自动化。
对于大多数人来说，收发邮件是一件永远做不完的待办事项，那你就想想看，哪些邮件是你必须读的？哪些邮件是你必须回复的？你可以把所有无用的邮件都删除掉。你可以按实际情况来回复邮件，你不必为了处理邮件牺牲掉你的睡眠、身体健康或其他重要的事情。
你可以带着以下这个问题进一步清理待办事项清单：如果我马上就要离开这个世界，那么现在的清单上有哪些事是我不该为之浪费时间的？此外，花一点儿时间看看哪些事情是你自己硬往肩上扛的。想想看，哪些事情不重要又不能给你带来益处和快乐，只是因为你觉得自己应该去做呢？例如，你虽然不情愿给孩子所在的班级做义工，但为了让大家觉得你是位好妈妈，所以硬着头皮去做，这样的情况存在吗？
最后，锻炼出巧妙说“不”的方法，在任务还没落在日程表之前就把它“包起来”。我会说：“哎呀，我虽然很想帮忙，但是这次不行，让我想想还有谁能帮助你。”或是用含煳但出奇有效的说法：“这次我腾不出手来做，但谢谢你能想到我。”
清除不掉？那就试试“交易”吧
当然，生活中还有许多我不愿去做但又没法直接“包起来”的事情。比如，我讨厌洗碗，于是就和我的孩子们进行了一次“交易”：这些任务由他们（在我丈夫的帮助下）承担，我规划三餐和做饭。我讨厌计划旅行行程，却可以接受校对工作，所以让我丈夫负责计划旅游行程，我校对公司寄发的宣传材料。刚刚离婚时，我有一间闲置的屋子，于是，我让一位研究生免费和我们住在一起。她不仅帮我收十碗碟，还帮我照顾孩子和收十家务，这是我做得最明智的决定之一。
话虽如此，在条件允许的情况下，分配工作或是雇请帮手的方法是比较合适的。若没有家政清洁员玛莉长期以来的帮忙，作为单身母亲的我是无论如何也坚持不下来的。与玛莉进行了多次沟通之后，我才明白原来她不仅热爱自己的工作，也热爱我和我的家人。
《时间困境》《第二次转变》以及《私生活的商业化》的作者、社会学家阿利·霍克希尔德认为，在金钱足够的条件下，把一些事情都交给他人的确是能够办到的，但雇用别人来过你的生活，这种做法并非明智。我每天都可以在超市买到健康且廉价的熟食作为晚餐，但是，我仍然很享受与孩子们共同烹饪时彼此的交流。
同样，有些事情会让我们产生负面情绪，但这些事对于我们仍然是重要的。比如，我并不喜欢策划生日派对，但参与到这类一年一次的活动中来，对于孩子们来说是很重要的。也许，你不愿意为亲人的追悼会做筹划工作，你心情悲痛并且没有空闲时间，即便如此，你还是要打起精神去做。我的建议是：把对你有害无益或实在不愿意去做的事用交易、委派或雇用帮手的方式转给别人，然后省下时间做更有意义的事情。
如果你无法把不愿面对的任务委派出去，又该怎么办呢？我坚信，生命苦短，我们没有时间去改变那些消极的人。对于一些人或特定的环境，与其加以改善，不如避开为妙。
当然，你还可以自寻乐趣。假如你讨厌上下班漫长的路程，那么你能做些什么呢？和朋友一起在路上聊天？利用这段时间收听有声书？在乘坐公共交通工具时看电影？我每周大约有10个小时固定的驾驶时间，我可以在这段时间收听小说，所以这俨然是种享受。
最后一点，不要思虑过度
假如说，你是非洲大草原上的一头瞪羚，一只金钱豹想要拿你作为它的晚餐。金钱豹没有抓到你，而是逮着了近旁的一只小长颈鹿，把它撕成了碎片。由于你不是人类而是一头瞪羚，因此在脱离了危险之后，你的心跳就恢复正常，又开始啃草吃晚餐了。
你想象一下，作为人类，你在面对这种情况时会作何反应呢？谢天谢地，你今天逃脱了“豹口”，但明天怎么办呢？你的孩子怎么办呢？你的大脑不断重复着你差点儿丢了性命的场景，不停地为小长颈鹿和世道不公而忧虑。每当想起那头金钱豹，战或逃的应激反应就会被激活一次，对未来的恐惧和担忧则会让你坐卧不宁。
这种情况无时无刻不在我们身上发生。我们因进化而具备了对未来的计划和预见能力，因此在坏事发生后，我们会通过想象（进而再从情感上）一次次地将坏事重演。这种做法有时的确有效，因为它可以帮助我们避开金钱豹的威胁。
然而，对坏事进行反复思考也会制造出许多不必要的消极情绪。我支持大家深刻地思考，即便是对于复杂或消极的情绪也一样，但是，一旦体验到必要的情绪之后，我们仍要继续上路。
我坚信，情感无论好坏，都有其意义。我把悲伤、沮丧、焦虑，以及嫉妒等情感看作进入内心世界的窗口，是为我们保持平衡和掌握航向的“龙骨”的一部分，我并不是赞成大家在心情极差时强颜欢笑或是把消极情绪憋在心里。
但是，凡事都要适可而止，我们也要努力从坏心情中走出来。思虑过度其实是有害的，心理学家索尼娅·柳博米尔斯基在《幸福有方法》中写道：
思虑过度会带来一系列适得其反的后果——它会让悲伤持续或愈演愈烈，削弱人们解决问题的能力，还会降低专注力和主动性。
正念专家保罗·吉尔伯特认为，“注意力就像是聚光灯，照到哪里，大脑的哪部分就会亮起来”。因此，将聚光灯对准消极事件并不是在解决问题，我们应该把注意力转移到积极的事情上。
或者，大家也可以借鉴我最爱用的“绝地控心术”，就是所谓的正念。通过观察，我们就可以认清大脑在跟我们玩把戏。观察你的思想和情感，并加以辨识。比如，你心里想：“你瞧，我又觉得老公不用心听我说话啦。”那么你可以问问自己，你对这个想法有多认可。“我虽然觉得老公不懂得体恤人，但这个想法会让我心情很糟。继续挖掘老公不懂得体恤人的证据，对我毫无益处，我决定不在这个问题上多费脑子了。”然后，你可以想象这个想法进入了一个泡泡或一团云彩之中，让它飘走吧。
正念到底是什么？
乔恩·卡巴·金认为，“当下不加判断地对当下每一秒钟所显露出来的体验加以留意，由此而生的觉知”便是正念。修习正念不但有益于我们的免疫系统，而且能增加我们的幸福感，缓解压力，拉近我们与伴侣的距离。
最简单的事：什么也不做
这一章的内容原本是要帮助大家缓解压力的，但这些建议可能已经让你应接不暇了。那么，你可以试试什么也不做。
好吧，并不是什么都不能做，呼吸还是要继续的。你可以花20分钟的时间，完全放松下来，把电脑、电话，以及其他电子设备统统关掉。用舒适的姿势坐好或躺好，然后什么也不要做，发呆就好。产生无聊或焦躁的感觉是正常的，如果觉得困倦也没有关系，只要觉知到自己昏昏欲睡就行了，不要对自己加以指责。
允许自己有一点儿无聊感，歇口气，回到不必采取任何行动的状态，这会为所有的积极情绪打开一扇门。