奇怪而又矛盾的是，
我接受了现在的自己，
而我又可以改变。
——卡尔·罗杰斯（Carl Rogers）
《论人的成长》（On Becoming a Person）
两名歹徒坐在酒吧里，一个歹徒对另一个说：“你最近见过比利小子吗？”
“嗯，前几天还和他一起共进午餐了。”
“哦？”
“是啊，当时我正骑着马过桥，准备进城。而比利就在那儿，用枪指着我。他说：‘下马！’”
“我能怎么办？他有枪啊！所以我就下马了。比利指着一堆马粪对我说：‘看见这些马粪了吗？吃下去！’我能怎么办？他有枪啊！所以我就吃了。比利就开始哈哈大笑，笑得连枪都没拿住。我趁势把枪夺了过来，然后对他说：‘嘿，比利！现在枪在我手里。看见这些马粪了吗？吃下去！’”
“他能怎么办？我有枪啊！所以他就吃了。就像我说的，我们共进午餐了。”
这个笑话（当然是杜撰的）强调出这样一个众所周知的观点：我们要用枪指着别人的头，才能让他们做不情愿的事——尤其是当这里的“别人”就是我们自己的时候。
人们不会关怀自己，首要的原因是对懒惰和自我放纵的惧怕。就像谚语说的一样，“不打不成器”。它告诉我们，只有严厉的惩罚才能防止懒惰的发生。如今，在家庭和学校中的肉体惩罚已不多见，但我们还对自己坚持这一方法，并坚信：自我惩罚（即使只在精神上）是有用和有效的。这是古老的胡萝卜加大棒的方法：自我批判是大棒而自尊是胡萝卜。如果你做了他人期望你做、而你自己却不想做的事情，那么，你就会避免受到自我批评的伤害，而会感觉更好。
我的一名本科生霍莉就是这种情况。她十分确信应该严格要求自己，这样才能成为理想中的自己。霍莉生于得克萨斯州的一个保守家庭，家人对她怀有极高的期望。她觉得，仅仅顺利毕业是不够的，她还要获得MBA学位。她的父母只有高中学历，因此，他们将希望与梦想完全寄托在霍莉身上。她向自己不断施压的方法是：时刻地自我批评。如果在考试中没有到达预期的标准，她就会不断地用言语鞭策自己，“你怎么这么笨！如果再这样糟糕下去，你就不能读研了”，等等。她以这样的方式换取的回报是自豪与骄傲。霍莉希望她的父母能以她为荣，她也希望能以自己为荣。她坚信，能使她实现目标的唯一方法就是冷酷无情的自我批评。
令人沮丧的鞭打
首先，考虑一下由自我批评产生的心理状态。当听到“你懒惰，一无是处。我讨厌你”这样的话时，你的心情如何？受激励、受鼓舞，准备挑战世界或获得冠军？
激励他人，尤其是儿童，是比较容易的。设想一下，你十岁的女儿回到家，告诉你她没有通过考试。你要如何鼓励她来让她养成良好的学习习惯，以便可以在下一次考试中获得好成绩？你应该严厉批评她吗？骂她真没用，罚她不许吃晚饭就去睡觉？当然不能这样。这样严厉的批评只会在情感上令孩子更难尽力学习。然而可悲的是，许多家长都采取这样的方法，但结果却很不理想。更有效的方法应该是：使她重新恢复信心，告诉她我们仍然爱她。坚定并慈爱地鼓励她使用新的学习方法，使她确信下次可以做得更好。
我们都知道，积极和鼓励的信息可以产生有助于努力工作、实现个人最大潜能的心理状态。我们需要冷静、平和以及自信来使自己做到最好。这就是为什么当我们鼓励心爱的人时，会努力让他们知道，我们信任他们，他们有我们的忠诚、感情和支持陪伴。但不知为什么，我们在对待自己时，往往采取相反的方法。
研究动机领域的专家都获得了一致的结果：我们的自信水平对实现目标的能力有着神奇的影响。许多研究都发现，我们对自己能力的信念，即心理学家班杜拉所称的自我效能感信念，与实现梦想的能力有直接关系。（自我效能感是人们对能否完成某一行为的推测和判断。）
例如，一项研究追踪了一个摔跤赛季中的两百余名高中生摔跤选手。结果发现，不考虑他们之前的成功，具有高自我效能感信念的选手比那些怀疑自己的选手赢得了更多的比赛。尤其是在高压力的加时赛阶段，这种结果就更为明显。加时赛的规则是“突然死亡法”或“一分定胜负”，即第一个得分的选手获胜。这是很困难的一幕，因为比赛双方都已经筋疲力尽，此时的比赛更应该说是体力上的角逐。在这种条件下，能预测胜败的唯一因素是选手对自己能力的信念。
因为自我批评会破坏自我效能感信念，它只会损害而非帮助我们全力发挥能力。不断地贬低自己，我们最终会对自己失去信心，这就意味着我们将不能达到本可以达到的高度。自我批评同样也与抑郁有着密切的关系，抑郁的心理状态无益于进取精神的发挥。
当然，自我批评作为动机时，在一定程度上是有效的。否则，不会有那么多人这样做。但如果自我批评果真起效，那只有一个原因，就是恐惧。因为当失败时，强烈责怪自己会令人十分不快，我们会受到远离自我批判的愿望的驱使。就像把头放在钟上，不断地提醒我们最坏的结果。强烈的自我批评会防止我们骄傲自满。
这种方法在一定程度上是有效的，然而，它却有一些致命的缺陷。将恐惧作为动机最大的问题之一是，焦虑本身会破坏行为表现。无论是演讲焦虑、考试焦虑、文思枯竭还是登台怯场，我们对他人做出的负面评价的恐惧反而会使行为表现更糟糕。焦虑会把人从手边的任务上抽离出来，进而干扰做出最佳表现的能力。
自我批评不仅会产生焦虑，还会造成心理欺骗。即当我们失败时，心理上的欺骗会阻止我们进行自我指责，而这反过来却会令失败更常发生。通过为失败提出貌似合理的理由来干扰行为表现的方式，被称为自我妨碍。最常见的自我妨碍形式是不努力。如果在社区网球比赛前没有努力练球，结果比赛失败了，我就会责备自己没有练习而不会责备自己是一个很差劲的网球选手。另一种常见的形式是拖延。如果直到最后一分钟，我才开始准备分配给自己的任务，那么，我就会将自己的失败归因为缺乏准备而并非能力不足。
研究发现，采取自我妨碍策略会导致自我批评者难以实现目标。例如，在一项研究中，研究人员要求大学生描述自己的学业、社交以及健康目标，并报告出为了这些目标所做出的努力。与其他人相比，自我批评者目标的进展明显更少，并报告称自我妨碍比平时更频繁了。因此，自我批评并不是有效的动机，而是阻止前进的绊脚石。
吉姆是我见过的所有自我妨碍者中，最严重的一位。他做的每一件事都是在最后时刻完成的。当觉得以自己的能力无法完成一项重要工作时，他便会实行自我妨碍策略，以便他把事情弄糟时，还能给自己找到一个合适的借口，“我没时间做了”。例如，他为了申请读研而准备GRE考试时，他在考试前几天才开始学习。分数虽然还勉强可以，但并不令人十分满意。他对我说：“想想我几乎都没有学习，得到这样的分数也还可以了。”参加社会实习时，直到最后一刻钟，他才发出简历。毫无疑问，他获得的实习岗位是所有人都不想去的那个。他的回答是什么？他说：“在我发送简历的过程中，许多岗位都招满了。但是，至少我是有岗位的。”
然而，最糟糕的事发生在他结婚的那一天。吉姆的未婚妻内奥米独自一个人在婚礼全程为每一个细节都做了精心准备，并一切力求完美。当她还是个孩子的时候，就希望自己的婚礼能在这座美丽的19世纪教堂中举办，并邀请所有家人参加。她还为自己的伴娘、吉姆、吉姆的伴郎都挑选了合适的礼服。她让吉姆做的唯一一件事是买一双黑色礼服鞋来搭配他的礼服。婚礼是在周日中午举行，所以，吉姆觉得早上九点赶到商场正合适。他还有足够多的时间来买鞋，并在十一点到达教堂。
然而，他忘了一件事：每周日，商场直到中午才开门营业。而在附近，没有一家鞋店在中午之前营业。吉姆没有礼服鞋，他只有两双高帮运动鞋和一双很脏的皮凉鞋。他感到糟糕透了。但幸运的是，他记得当地的一元店是在上午十点开始营业，而那儿也卖鞋，他可以在那儿选一双鞋。然而，店里的黑色鞋都是廉价的修改款，但总比没有好啊。直到吉姆走上侧廊，内奥米才看见他的皮鞋。虽然她的脸上也有震惊和惊恐，但她马上决定忽视这一问题，而将重心放在更重要的事情上：婚礼誓言。随后在接待处，我看见他们的交流似乎很不顺畅。我试着不去偷听他们的谈话（好吧，我是偷听到一些），但还是听见吉姆说：“考虑到我没时间去买鞋，这双鞋已经很不错了，而且穿着很舒服……”
尽管吉姆一次次地在最后一刻钟脱离险境，并找到各种借口使自己免于自我批评，但他从未发挥过全部潜能。如果他能早些准备GRE考试，也许，他能进入更好的研究生院深造，并发挥他的能力。如果他尽早发出简历，也许，他能获得一份更好的实习岗位，使他体验社会工作的乐趣。如果他能提早一天去商场买鞋，也许，就能避免在结婚当天与新婚妻子的争吵。如果他能接受“尽力了，但仍可能失败”这一事实，他就不会在失败时为了保全自我而使用自我妨碍策略。当你没有全力以赴时，失败就是在所难免的了。
因为你关心
为什么自我关怀是更为有效的动机，而自我批评不是呢？因为自我关怀的驱力是爱而非恐惧。爱能让我们感觉到自信和安全（部分原因是因为产生了催产素），而恐惧则会让我们没有安全感和紧张兮兮（使杏仁核超负荷运作并产生大量的皮质醇）。当我们相信自己在失败时会得到理解和关怀，就不会产生不必要的压力和焦虑。我们会放松地知道，无论自己表现是好还是坏，都会得到无条件接纳。但是如果这是真的，我们为什么还要努力工作呢？为什么不整天无所事事地吃比萨、看电视呢？
许多人认为，自我关怀不过是能让人感觉舒服的温暖毛球，是一种宠爱自己的方式，不过如此。然而，这样表面的优待却不能帮助人成长和康复。自我批评是问你是否足够好，而自我关怀则问怎么样对待你才叫好。自我关怀深入到深层的、对健康和快乐的渴望。如果你关怀自己，你就会做任何能让你学习和成长的事情。你就会想要改变那些无用的行为模式，即使那意味着你要放弃一些长久以来喜欢的特定东西。就是因为孩子们喜爱糖果，关心子女的父母才不会一直给孩子糖果。迁就孩子的每一个怪念头，那不是成功的教养方式。要把孩子培养成为我们想要的样子，就要学会说不。
同样，自我关怀包含着深层评价自己的方式，为实现长期的幸福做出选择。自我关怀是要治愈功能紊乱，而不是将其保持下去。当然，偶尔地迷恋自己是正常的。有时，吃一块柠檬味的奶油蛋糕是关怀自己。而过度关怀（吃下整个蛋糕）则会让人感觉糟糕。起反作用的原因是，它阻止了我们得到真正想要的东西：实现最大潜能。
佛教中将自我关怀的动机品质称为“正精进”。从这一观点来看，与之相反的错误的努力源于关注自我、证明自己以及控制感。实际上，这种努力反而增加了痛苦，因为它会让你感到孤独，与他人分隔开，并设立预期：所有事情都应该如我所愿。另一方面，正精进则源于对治愈痛苦的自然愿望。正如佛教所言：“就像感觉头发着了火一样。”当看见头发冒烟，我们会马上受到刺激而抓住一条湿毛巾或跳入水中。这是因为想要解决问题并摆脱被火烧的险境，而非源于为了证明自己的渴望（看看我头上的火烧得多旺）。同样，自我关怀让你做出的努力并不是自我中心诱导的结果，而是对摆脱痛苦的自然渴望。
如果想要成功，我们需要直面伤害自己的手段，明确使一切变好的方法。但我们不必在过程中残忍地对待自己。我们可以善待自己，支持自己。我们还要意识到，生活是艰辛的，挑战是人类经历的一部分。幸运的是，善良与鼓励让我们感觉舒服，也帮助我们咽下苦药。
练习一明确我们究竟想要什么
1.想一想你把自我批评视为动机的方式。是否批评过自己的人格特质（喜怒无常、懒惰、超重，等等），因为你觉得残酷地对待自己会帮助你改变？如果答案是肯定的，那么，首先尝试唤起那些造成自我批评的情感创伤，并关怀自己。
2.其次，想一想，是否能够找到一种更具仁慈、关爱的方式来激励自己。关心你的朋友、父母、老师曾经用过哪些话语来指出你的缺点与不足，但同时鼓励你做出改变？哪些是在本质上希望你能够健康和幸福的？
3.每一次，想到那些别人说你有，而你并不想具备的特质，你首先要做的是，注意到自我批判的痛苦，并关怀自己。然后重构内部语言，这样你就拥有了更多鼓励和支持的声音。记住，如果你真的想激励自己，爱比恐惧更有力量。
自我关怀、学习与个人成长
许多人不敢关怀自己的原因是，一旦怜悯自己，就会缺乏斗志。研究发现的结果却不是这样的。例如，在一项研究中，我们想要考察被试者没有达到自己的标准时的应对方式以及他们最初的标准。结果发现，自我关怀的被试者与缺乏自我关怀的被试者一样，都会为自己设立高标准。而一旦没有达到标准时，自我关怀的被试者则不太可能严厉对待自己。我们还发现，自我关怀的被试者更加关注个人成长，会为了实现目标而做出规划，以使他们的生活更为平衡。自我关怀不会降低你的生活目标，但会在你无法实现它时，减缓你反应的激烈程度。实际上，这是最终帮助你实现目标的方式。
实现潜能的能力，一部分取决于动力的来源。它是内在的还是外在的？内部动力是指我们做某件事是因为我们想要学习、成长，或是因为这件事本身十分有趣。外部动力是指我们做某件事是为了获得奖励或避免惩罚。
《心态》一书的作者，心理学家卡罗·德维克将人们想要实现目标的两个主要原因区分开。拥有学习目标的个体，受内在的好奇心和发展新技能的渴望而驱使。他们想要实现目标的原因是，他们想获取知识。最重要的是，他们将犯错视为学习过程中不可缺少的一部分。另一方面，拥有表现目标的个体，受外在的防御或提升自尊而驱使。他们想要表现得好并不计一切代价避免失败，这样他们就能得到他人的赞扬。这意味着，他们会选择走一条安全的路，而不会去挑战自己。你知道这种类型的人，他们只想要获得A，而并不关心在这一过程中学到多少知识。研究发现，长久来看，学习目标比表现目标更有效。学习目标驱使个体为长久目标努力，因为他们享受过程。同时，也会促使个体寻求帮助和指导，因为他们不会担心由于自己不知道正确答案而被别人瞧不起。
以凯特和丹妮尔为例，和其他年轻女孩子一样，这对双胞胎姐妹也喜欢小动物，她们把许多狮子、斑马、犀牛、长颈鹿等异国动物的图片挂在床头。她们曾经梦想着有一天能成为动物饲养员。后来，她们就读于当地同一所大学，并在三年级时一起选修了动物学课程。课程内容十分难，她们都没能通过第一次考试。丹妮尔一直认为自己是一个好学生，她不能忍受自己没有通过考试。所以，她退出了课程的学习。而凯特则并不关心是否通过考试，她想学习动物学，这才是最重要的。每周的助教与学生的面谈时间，她都会去，并最终在考试中得到了B的成绩。大学毕业后，丹妮尔在一家大型公司获得了初级管理者的职位。这一职位薪水很丰厚，她向她的朋友说，自己在几个月后就能买得起一辆新车。这项工作相对简单而有保障，只是十分无趣。凯特做侍应生攒了足够多的钱后，就去了博茨瓦纳。在那儿的一个月里，是她一生中最美好的时光。在完成了低酬劳的实习阶段后，她希望有一天也能建立起自己的狩猎产业。而最终她做到了。丹妮尔和凯特都很聪明，也很努力。但是，只有凯特挑战自己，并完成了毕生的梦想。
你可能会怀疑，而我们的研究发现，自我关怀的个体更有可能拥有学习目标而非表现目标。因为他们的动力源于对学习和成长的渴望，而非摆脱自我批评。他们更愿意接受学习挑战，这主要是因为他们不太惧怕失败。以一些刚刚在期中考试中失败的大学生为例，我们发现，自我关怀的学生更容易将失败重新解释为一次成长机会，而非对自我价值的否定。当你坚信失败应该得到理解而不是评价时，那么，失败就不再是壁橱里潜伏的恶魔了。相反，失败应该是你的指导教师。
研究同样发现，失败不会损害自我关怀者的全部自我效能感。因为跌倒时，他们不会严厉对待自己，而是对自己重新站起来怀有足够的自信，并愿意再次尝试。最近的一项研究发现，当迫使自我关怀者放弃对他们很重要的目标时，他们会转向一个新的、不同的目标。而另一方面，自我批评者更可能会认输。研究还发现，与缺乏自我关怀的个体相比，自我关怀者更少进行自我妨碍。这个结果有一部分是因为他们不会担心他人对自己表现的评价，因此就不会为失败寻求合理的借口。
所以，自我关怀不是导致自满与惰性的原因。恰恰相反。丢掉对失败的恐惧，我们才能够挑战自己。同时，承认自身的不足，能够让我们更好地认清哪些是正确的目标，哪些不是，并适时采取行动。与自我放纵不同的是，自我关怀与真正的成就是携手相伴的。自我关怀激励我们追寻梦想并产生勇敢、自信、好奇与富有弹性的心态，以帮助我们获得真正的成功。
练习二自我关怀与拖延
我们会因为不同原因而拖延。有时，只是不想做一项令人不快的工作；有时，则是因为害怕失败。幸运的是，自我关怀能帮助我们解决拖延的问题，而不使之成为阻碍。
令人不快的工作
推迟令人不快的工作十分常见，就像做纳税的账目或详细记录令人厌烦的工作笔记。有时工作也并不十分令人讨厌，如把衣服送去洗衣店，但我们就是懒得动。想要放松、避免不快，这是十分自然而正常的。推迟这些工作也不会产生很大的问题，除非它们给你带来了很大的生活压力。如果你发现自己在面对不想做的任务时会习惯性拖延，那么就能找到潜在的情绪原因。我们总会避免想起那些令人不快的工作，因为它们会让我们不舒服。而另一种方法是对自己的不快与回避施以足够的关怀。当你想到这项令人不快的工作时，使自己完全投入这种惧怕感或冷漠感。你能感到体内的情绪吗？以无偏见的、静观的意识关注它。意识到这是痛苦的时刻。我们所有的情绪都应该被感知和验证。一旦你给自己舒适感，那么，你会发现自己不再拒绝开始工作了。
惧怕失败
有时，隐藏在习惯性拖延下的情绪问题更深。如果这是一项十分重要的工作，比如开始一个大项目，我们常常会惧怕失败。当我们想到承担大项目时，恐惧感便会出现；当我们想到可能会搞砸时，无价值感就会出现。当我们不想经历不愉快的情绪时，拖延是一个很常见的解决方式。有时，无意识会出来妨碍我们。这样，即使失败，我们也就只会抱怨时间不够，而不会因为埋怨自己而产生无价值感。如果这一模式已经习惯化，那么就会限制你实现全部潜能的可能。
如果你已经怀疑自己的拖延是由于惧怕失败，那么，这就是重新回顾本书中已经讨论过的问题的好时机。记住，人们都会失败，这是很正常的。每一次失败都是绝佳的学习机会。向自己承诺：如果失败，你会宽容、温和并满怀理解地对待自己，而不是严厉地自我批评。安抚那个你内心中的小人儿，向他保证，你会一直支持他。然后，做一下尝试。从经验而知，解决困难工作最糟糕的是放弃开始的勇气。
寻找真正的快乐
相比于自我批评，由自我关怀而产生的梦想指向真正的快乐。我们的研究发现，自我关怀者在生活中更加真诚、独立自主，而缺乏自我关怀的个体则更为墨守成规，因为他们惧怕社会评价与社会拒绝。真诚与独立自主，是产生真正快乐的决定因素。因为如果缺乏它们，生活只是单调地重复，毫无生气。
本章前面提及的那个大学生霍莉也选修了本门课程。在学习了我讲授的一堂课之后，她了解了自我关怀的概念。而后，她开始意识到自我批评只会对自己造成伤害。她最近正遭受着偏头痛的折磨，医生告诉她，她的病是压力，确切来说是自我造成的压力导致的。她的病很严重，已经影响到正常的学习。她应该学会改变了。所以，霍莉试着稍稍关怀自己。她在手机上设定了闹钟，每隔一段时间就会响铃提示。当铃声响起时，她就会问自己：现在，我能做的最健康、最具自我关怀性的事情是什么？（正如你所看到的，霍莉做每件事都是循规蹈矩的!）
大约一个月后，我们见面讨论了她的实验进展。她说，令她吃惊的是，通过自我关怀的练习，她并没有在学习时间或努力程度上有任何减少。事实上，当她停下来问自己那个问题时，答案依旧围绕在学习任务上。然而，如果前一天晚上熬夜学习，第二天她就会小憩一会儿，以便更好地进入下一阶段的学习。当遇到困难或是思维停滞不前的时候，她也会尝试用更为温和、支持性的语言来对待自己。这似乎能更快地把她从困难中解救出来。现在，当写论文遇到困难时，她会去教授办公室，向导师寻求帮助。她说，之前她肯定不会这样做，因为担心这会令自己看起来很愚蠢。而现在，她意识到人类都是需要帮助的，最终，她也提交了一篇完美的论文。
大约一年后，霍莉来办公室见我，并请我帮她写一份研究生推荐信。霍莉本科是读工商管理的，并一直在为MBA做准备，这也是她父母所期望的。然而，最终她却选择在研究生阶段学习特殊教育。她曾经在当地一家非营利机构中做过志愿者，并与残疾儿童一起工作。正因如此，她才明白自己真正想做的是什么。志愿者的那段时光，是她最开心的日子。她也希望通过自己的专业知识，帮助世界变得大不一样。尽管父母反对她的决定，但是，霍莉希望自己生活快乐，做一些能实现梦想的事情。最终霍莉取得了特殊教育的硕士学位，并成为当地一所小学的特殊教育教师。自我关怀能帮助我们做出坚定的选择，这些正确的选择应该出于正确的原因，那就是追随自己内心的愿望。
自我关怀与身体
对自我关怀与动机的讨论大多局限在学习领域，可能是因为我是大学教授，我每天都要面对这样的问题。然而，自我关怀在许多领域中都是十分有效的激励物。其中一个领域就是接纳我们的身体。我们盯着杂志封面那些骨感的、在做有氧操的模特儿，觉得自己的身材不够标准。即使是封面女郎也会认为自己的身材不够好，因为有些图片是通过技术手段润色过的。
我们的社会赋予美丽以过多的权重，这也就不奇怪为什么是否具有吸引力成为人们自我价值感高低的重要标准。这一现象在两性中都适用，在女性身上更为明显。如果你想要了解为什么少女常常存在自卑问题，那么唯一需要考虑的就是她们感知到的吸引力。研究发现，由儿童至青春期阶段，男生对自身吸引力的感知基本保持稳定：三年级——看起来不错；七年级——看起来不错；十一年级——看起来不错。而女生的则会随着年龄的增长而出现波动：三年级——看起来不错；七年级——不太确定；十一年级——我真丑！出了什么问题？男孩子真的比女孩子有吸引力吗？我想不是。
问题在于，女性对美丽的标准要远远高于男性，尤其是在体重问题上。女性希望自己能十分苗条而且曲线优美，但这很难实现，除非是通过整形手术以及不断的节食。我们会觉得，只有富人和明星才会坚持这一不切实际的目标。正如笑话讲的那样：“一个乞丐向一名正在罗迪欧大道上购物的衣着光鲜的女人走去，并对她说‘我已经四天没吃东西了’。她看了一眼乞丐，说：‘上帝啊，我真希望有你这样的意志力。’”研究发现，事实上，五分之四的美国女性对自己的身材并不满意，超过半数的人会不时减肥。一年级至三年级的少女中，超过50%的人希望自己更瘦。十八岁以下的少女中，80%的人报告称会减肥。
然而，过度沉迷于减肥会导致饮食障碍，如厌食症或食欲亢进。厌食症是饮食过少，接近饥饿状态。食欲亢进则是反复出现过量进食现象，随后为了不让体重增加而催吐、滥用泻药、过度运动。尽管文化十分强调苗条和节食，但是，最常见的进食障碍却是暴食症，即人们在吃饱之后还会过度进食，而且随后也不采用泻药等手段处理。
心理学家一致认为，个体在暴食时，通常是为了满足内在的情绪饥饿。饱食感会麻木痛苦。这是一种用食物治疗自己的方式。沉溺于食物的愉悦感是能让你开心的最简单的办法，至少在短期内能令你快乐。而长期暴食的影响则并不愉悦。三分之一的美国民众被划分为肥胖等级，据估计，美国大约一半的肥胖人士患有暴食障碍。这就引发了美国社会的主要健康问题，并且每年需要花费医疗系统数以亿计的资金。更不必说肥胖患者体验到的情感创伤和自我厌恶。患有暴食障碍的个体陷入一种恶性循环之中：抑郁导致暴食，进而肥胖，而肥胖则会加重抑郁。
那么，为什么大家都在节食减肥，而超重的人还这么多呢？因为我们都知道，节食是没用的。人们开始减肥，是因为他们觉得自己看起来不够美，但一旦开始打破原有的饮食规律，反而会比之前增加更多的体重。例如，在聚会中吃多以后，内心会出现这样的声音：我竟然吃了这么多！我真讨厌我自己。当然，这样批评自己可能会让你吃得更多，因为吃会让你感觉舒服。这是一个停不下来的恶性循环，也是减肥的悠悠球模式如此常见的原因。
然而，自我关怀会以另一种方式回应饮食规律变化。首先，自我关怀包含原谅自己的过失。如果你的最终目标是身体健康，那么体重的变化也不会有很大问题。我们并不是机器，并不能精确地减少能量摄入。多数人会在饮食目标上出现波动。进两步，退一步，这似乎是事物自然的发展方式。当你能够以关怀自己的方式来应对饮食规律的变化，那么随后，你就不太可能用暴食来使自己感觉良好了。
一项最近的研究支持这一观点。在研究中，女性大学生被要求吃炸面圈。研究人员告诉被试者，他们想要考察个体看电视时的饮食习惯。吃过炸面圈后，一半的被试者接受了自我关怀的指导，研究人员告诉她们：“有人告诉我说，吃炸面圈让她感觉难受，所以我希望你不要苛刻地对待自己。每个人都会吃些不健康食品，实验中的每个人都吃了炸面圈。所以，我并不觉得吃下去真的有那么难受。”另一半的控制组被试者没有得到任何指导。结果发现，控制组中正在节食的女性被试者吃过炸面圈后，更多地表现出内疚与羞愧。随后，当允许她们可以随意吃糖果时，她们反而比不节食的女性吃了更多糖果。而给予了自我关怀指导的正在节食的被试者，则更少表现出焦虑不安。即使允许她们随意吃糖果，她们也不会暴食。这就说明，能自我关怀的减肥人士有时也会出现旧瘾复发现象，但她们能更好地坚持自己的减肥目标。
锻炼也是保持身体健康的重要方式，研究发现，自我关怀的个体锻炼身体的理由更正向。例如，自我关怀的女性锻炼身体是因为怀有内部动力而不是外部动力。这说明，她们参加体育锻炼是因为锻炼本身是满足的、值得的。研究也发现，自我关怀的个体对自己的身体也更加满意，不会沉迷于外表形象之中。他们并不担心自己在他人眼中形象如何。
奥普拉的减肥问题一度成为媒体极度关注的焦点，她就是以关怀的方式对待身体问题的绝佳例子。在1988年的一期节目中，她推出来一个装满肥肉的货车，以代表她减掉的三十千克体重。不过很快她又重新恢复了体重。通过长期节食和体育锻炼，她在2005年再一次减肥成功。而最终，她又增加了一些体重。尽管体重增增减减，奥普拉仍旧坚信最重要的是：“我的目标不是变瘦，而是强壮而健康。我的目标是学会欣然接受自己的身体，并感恩我已有的一切。”
当你不再需要为了有良好的感觉而保持完美，你就能放下自己还不够瘦、不够美的信念而接纳自己。接纳自己可以帮助你认清什么才是最重要的：健康，才能让你看起来不错。
练习三自我关怀与身体
关怀自己身体的不完美，是对文化中崇尚身体吸引力的主流观念的极大挑战。我们要爱与接受现在的外表，而不要与媒体上宣传的那些不切实际的美丽形象做比较。与此同时，很多人都不关心自己的身体。生活的压力让我们暴饮暴食，缺乏锻炼与户外活动。中庸的办法是，接纳自己的不完美，意识到任何身材与体形都可以是美丽的，同时关心自己的健康与幸福。
1.拿出一支笔和一张纸，对自己的身材做出满怀善意与诚实的评价。先列出你喜欢的自己的身材特点。可能你有浓密的头发、可爱的笑容。别忽略那些不起眼的特征：强有力的双手、消化功能极强的肠胃，等等。请满怀欣赏地对待自己喜欢的身体特征。
2.再列出你对自己不满意的所有身体特征。你可能皮肤有些斑点或是臀部肥胖，身材不好或是容易疲劳。意识到自己是不可能十全十美的，并给自己足够的关怀和怜悯。每个人都有对自己不满意的地方，没有人能够达到梦想中的身材。同时，确保你对自己做出了正确的评价。白头发真是很严重的问题吗？那增加的五千克肉，与健康和快乐相比，真的那么重要吗？不要贬低这些问题的重要性，但同时也不要夸大它们。
3.现在，对自身存在的不完美给予关怀。记住你这是在顶着多么巨大的社会压力。当你对自己的身材不满意时，试着以善良、支持和理解的态度对待自己。
4.最后，想想看，还有没有哪些办法能让你对自己身材的感觉变好呢？忘掉他人会怎么想，当你开始关心自己，会有什么变化呢？如果你减肥、参加锻炼或是染发，你会感觉好些吗？如果答案是肯定的，那么，去做吧！用善意而不是自我批评来激励自己。记住，最重要的是让自己快乐和健康。
自我澄清与自我提升
自我关怀不仅能提供做出改变的动力，还能明确需要在哪些方面先做出改变。研究发现，羞愧和自我批判的个体会倾向于因为他人的道德错误而指责他人。当面对受到自我批评的可能时，谁会承认自己的不足呢？最简单的办法是，掩盖一切或是将矛头指向他人。
我们文化中理想的男子汉是强壮而永远正确的，因此，男人更容易受这种模式的影响。当面对自己的不足时，男人常常会用愤怒作为回应。愤怒能让男人感到暂时的坚强有力，从而掩盖由于失败而产生的不足感。指责他人，也能让他感觉自己是一个受害者，这样，就能证明他的愤怒是合情合理的。这是一个糟糕的恶性循环，只会导致恶性行为。
《爱没有伤害》（Love Without Hurt）一书的作者，知名作家史蒂文·斯托斯尼（Steven Stosny）为情感及身体上有攻击性的男人创立了一个项目，这个项目主要关注自我关怀的发展。在他称为新兵训练营的工作坊中，三天时间里，他教给那些有十分严重的愤怒问题的男人如何看清与理解自己愤怒背后隐藏的真实情感。这样，指责与愤怒的恶性循环才能终结。当男人意识到应该以关怀、怜悯而非羞愧来对待自己的缺点时，他们就不再需要为了保护自我而否认个人责任了。这样也帮助他们聚焦于真实的渴望：培养爱、相互的支持。斯托斯尼的愤怒管理新兵训练营是最成功的工作坊之一，它也证明了自我关怀可以促进清晰的自我觉察并做出改变。
一项最近的研究同样也支持这一观点，即自我关怀帮助我们更为容易地承认自己需要提升的领域。研究人员要求被试者回忆之前令他们感觉糟糕的失败或被拒绝的经历，然后告诉被试者写下这一经历：谁引发的，谁在场，怎么发生的，当时他有什么感觉，有什么反应。随后，研究人员指导一组被试者练习关怀自己。例如，请被试者列出如果他人经历这一事件会怎么做，写一篇文章来表达善意、关心以及理解。让另一组被试者仅仅写下事件，并不给予任何指导。结果发现，在写事件经历时，受到自我关怀指导的被试者表现出更少的消极情绪，如愤怒、焦虑或悲伤。此外，他们更多地表达该为事件负责。
自我关怀并不意味着使自己摆脱困境，而是减轻自我批判的痛苦，并认识到人类本身的不完美，以诚实和清晰的眼光认识自己。我们可能会反应过激，会不负责任，会消极，会过分控制，等等。为了帮助自己、减轻痛苦，我们需要学会承认自己的缺点与不足。我们需要认清自己对他人造成的伤害。当我们能关怀地接受每个人都会犯错，都会以自己拒绝的方式做出反应的事实，我们就会承认自己的缺点并加以改进。当我们因羞愧感和不足感而精疲力竭时，实际上，我们就是自恋的。因为我们没有把注意力聚焦于最重要的地方——那些我们伤害的人。自我关怀给我们提供了为自己的行为负责、考虑对他人的影响、为自己的行为道歉的安全感。
我的故事：多年后的继续努力
现在，我已经学习自我关怀十五年了，猜猜怎么着：我自己讲授的内容，我却并不经常练习。正如我在本书开端时说的一样，当感到压力时，我总是急躁易怒，并常常拿我的丈夫鲁伯特出气。比如说，我正心情不好，而轮到鲁伯特做饭，却又没做，我就会以十分消极的方式做出反应。“你从来不洗碗，留着脏碗等着腐烂啊。”（尽管这不常发生，而有时我也是这样。）“你太不负责任了。”（我完全忽视了他正在赶手头的工作。）我在用自我关怀方法之前，就已经耗尽理智。并确信我的反应都是鲁伯特的错误造成的，这不怪我。如果他控诉我不公平，我就会找到十个理由来证明自己的反应是对的。我们不得不痛苦地承认，有时候我们会把自己的坏心情强加给他人，尤其是我们爱的人。
通过自我关怀的练习，现在，我学会了认清自己，承认错误。如果心情不好、烦躁发怒，我会在鲁伯特说“这不公平”之前就道歉。这很有趣，我不再难以忍受自己的坏情绪了。无论是什么原因——生理周期还是天气。有时我只是急躁。不是总是，不是经常，而是有时。这只是我的弱点，而不是可以定义我的特征。
通过自我关怀，我学会了一旦产生这样的心情，我便会较容易地承认自己的问题，并考虑如何补救。例如，通常可以向鲁伯特解释说，我的坏心情与他无关，这就可以让他理解甚至关怀我，而不会产生防御心理。然后，我会找出使自己心情变好的方法。索取拥抱是一个好方法，并且只在道歉之后才有效。道歉和拥抱之后，猜猜发生了什么？他通常会反过来向我道歉——争吵是一条双行道。尽管我的坏心情还会时不时出现，但我已经不会像以前那样拿鲁伯特出气了。
当犯错或是期望没有达成时，你可以扔掉缠住你的绳子，而捡起满怀关怀的温暖毛毯，披在双肩。你就会有更强的动力来学习、成长并做出改变，同时你也会认清自己的位置，以及下一步的方向。你还会拥有能够帮助你实现梦想的支持与鼓励。