任何人都可以坚持己见，并且有充分的权利这样做，一旦你接受了这一点，你便可以开始以一种富有成效且尊重他人的方式去解决问题了。
“前摄行为”
一旦你开始尝试一些行为实验（甚至是高级行为实验），你就有希望变得更自信，并能够更好地应对各种难以应对的人和事。这种情况下，你会有机会彻底想清楚自己要采取的策略，并制定好具体计划。我称之为“前摄行为”，因为，一定程度上，你是在掌控局面并推动互动。
以我去商店退衣服的事情为例：我可以自己掌控做这件事的时间和日期，因此，理论上，直到我觉得自己能够应付令人恐惧的局面，我才会去做这件事。我无法掌控他们将会对我做出的反应，但是，我已经充分想好了自己要如何面对各种可能发生的情况，包括我幻想的肢体大战（就像好莱坞电影里酒吧间大战一样），并已经选好相应的“工具”。我会很自信，这就是提前计划的好处。
反应型互动
很多我们要进行的艰难互动都属于反应型互动：它们完全是计划和预料之外的，我们不得不对其他人及他们有时候强势的情绪做出临场反应。即便面对无法预见的情况，我们还是可以通过一些策略来帮助自己应对这些情况。
我想先从一些温和但极其有效的策略开始。首先是借助呼吸的力量，它能够帮助我们完成改变。这可能听起来有点儿过于简单，但确实有效，让我们来分享一个例子。
最近，我在荷兰开了一个培训班，参加培训的人是来自各国的各类企业及机构的员工。其中一位代表脸色阴沉，看起来一副明显不愿意待在这儿的样子——事实上，在今夏最后几个好天气的日子里，只要不待在这个空气不畅通的培训室，她去哪儿都无所谓。她怒视着我，用一种刺耳且不愉快的声音告诉我，她想要坐在前面，因为她听力不太好，她希望我讲话声音能大一点儿（我想，她提出这个要求时，我都还没说过话）。
讲了10分钟之后，我停下来询问大家的意见。那位不好相处的代表奥尔加说道：“我一个字也听不清楚。”
我感觉到恐惧已经从冰凉的指尖蔓延到全身，脸上却依然挂着令人愉悦的微笑（但几乎可以肯定的是，那个微笑的幅度并不大）。我说道：“好吧，有谁愿意把刚才讲过的内容总结一下讲给奥尔加听吗？”还没等有人回答，奥尔加又迅速插了一句：“没这个必要，这些我都知道，心理学是我的一个爱好。你教不了我什么。”
写到这里时，我笑了，但当时我很想哭，真想一走了之。或者直接给她一巴掌。“战斗、逃跑或冻结”反应模式迅速启动。我的腹部因为焦虑开始翻腾，肩膀的肌肉变得像岩石一样僵硬，嘴巴也干得很。大脑中的威胁探测器杏仁体已进入疯狂模式，一个不容忽视的汽车鸣笛式的声音告诉我：“嘿嘿嘿！离开这里！离开这座大厦！别管那些挂图了！这是一种威胁！会要了你的命的！”（在做实习记者时，有人告诉我，永远都不要使用感叹号，但我认为，杏仁体在对我们说话时，一定是这样疯狂地大喊大叫。）
“心里的老虎”
数百万年以来，早在人类大脑具备思考、计划及解决问题等高级认知功能之前，杏仁体就已经作为一种高度敏感的威胁探测器帮助我们生存并繁衍下来。因此，当我们的史前祖先站在大草原上，发现远处的动静表明有猎食的野兽（如剑齿虎）过来时，他们大脑中的杏仁体就会启动。我们现在所说的应激反应就会进入状态：肾上腺素跑向全身，心脏跳动速度异常加快，将血液调往四肢，准备与猛虎格斗（战斗）、逃命（逃跑）或藏进草丛里（冻结）。
咨询者们都觉得下面这一点很重要，即：我们的应激反应受到某些我们几乎没有掌控权的东西的控制，但从进化论的角度来看，这种东西却是非常有意义的。
今天，人类作为一个高度进化的群体，具有复合式的认知功能。我们不必无时无刻地警惕潜行猎食的野兽，但我们的杏仁体依旧对那些最轻微的危险信号保持着高度警惕，尽管这些威胁大部分只是我们自己的想法而已。它们就是我们心里的“老虎”。
在我的培训课上，奥尔加并不构成真正的实质性威胁，但我却感觉到了她的危险性，这种危险性立刻触发了我的应激反应。
在捕捉到这种生理反应后，我们几乎不可能再进行冷静和逻辑性的思考，因为杏仁体已经掌控我们的大脑，而大脑中负责认知功能的部分已经被损害或堵塞了。“我的思路被打乱了！”你可能会这样说（或想），而事实也的确如此。这里，我们再次使用汽车报警器这个比喻，当报警器启动后，车锁会被锁住，以便没人可以进入车内或发动车子将车开走。同样的，我们大脑的思维也可以被锁住。
呼吸的力量
这里，我们要回到那个简单却极其有效的策略，即借助呼吸的力量。其原理是这样，当我们有意识地把注意力集中到呼吸上时，通过关注进出身体的气息，我们便可以解除几个世纪以来置于我们体内的“汽车报警器”的封锁，让大脑中负责思考的部分重新运作起来。
你可以先走近那辆发着噪音并处于恐慌中的“汽车”，然后进行三次深呼吸，接着，重新启动“钥匙”，打开门，打着火，然后你就可以开着车前往你的目的地了。这需要一些练习，却惊人地有效。这看似是个很长的过程，但实际上，三个有意识的低浅呼吸只需要几秒钟的时间，却足以让你赶走对“心里的老虎”的恐惧，让大脑进入冷静并寻找解决方案的状态。
面对奥尔加，我想起了呼吸的力量。我有意识地放缓呼吸，呼进，然后呼出。我并没有盯着我的肚子看，但是我开始察觉到了自己的呼吸，用我的心灵之眼发现了它，并感觉到了它在我深深呼出气体时将我的腹部推离了我的裤腰。之后，我笑着看着奥尔加，看着她那张令人害怕并生气的脸，我意识到，她可能比我更害怕。
心理疗法上的一种概念认为，我们的行为是成双结对的，且二者是相互作用的。以奥尔加为例，即：恐惧与令人恐惧。然而，我们只能在我们的杏仁体（汽车报警器）处于关闭状态下的时候，对可怕的人产生同情，因为同情是一种高级的大脑功能，当我们被“战斗或逃跑”的反应控制时，它根本发挥不出来。在通过深呼吸关掉“汽车警报器”之后，我终于能够做出同情的反应。想起我曾经与一些听力有问题的咨询者打交道的情形，我认识到，这可能才是她不安的来源，于是，我让她知道，她的专业知识非常受欢迎，并请她帮我监督是否遗漏某些重要内容，力求让她安心。
现在，不管你怎样看待我的解决方案，以及你有什么不同的方法，这里的重点是，我获得了解决问题的能力，并走出了困境。令人惊奇的是，我的方法似乎很有效，奥尔加变成了我的荣誉助理和拥护者，在培训结束时带头为我鼓掌。
呼吸练习
首先，将注意力集中到你的呼吸上。在一小段时间内，注意呼进、呼出的气息。你可以轻轻地将手放在腹部，感觉它的起伏，这会有帮助。你吸入气体时，它会膨胀（上升），而你呼出气体时，它会回缩（下降）。只是将注意力集中到你的呼吸上，而不用做任何改变，便能把你的注意力带到当前的瞬间，让你的注意力从那些盘旋在你的脑海中，并让你感到不安和紧张的没用的想法上移开。
再进一步，慢慢拉长吸入和呼出的节奏，主动放缓你的呼吸速度。你可以数三下吸气，再数五下呼气，这会有帮助。这种做法叫作“三五呼吸法”，能够帮助你冷静下来并理清思路，非常有效。
“学步幼童的恐惧”
正如我们在第五章中所看到的，对愤怒的恐惧通常可追溯到我们的童年时代。那时候，我们相对脆弱，无力面对周围人的愤怒。作为孩子，我们依赖于照顾我们的大人，如果他们的愤怒让我们受到伤害或感到恐惧，我们几乎什么也做不了。在我们前面讲到的威胁反应中，对于一个靠人抚养的孩子而言，“战斗或逃跑”都不是长久的解决方案，“冻结”则是有效性最低的防卫。愤怒的爆发具有不可预测性，这意味着孩子能使用的“解决方案”通常是试着控制他们能控制的东西，即他们自己的行为，目的是不“激怒”大人。于是，当“可爱的孩子”变成了“可爱的大人”，他们对于别人最轻微的愤怒信号都高度敏感，并且擅长控制或压抑他们自己的愤怒。
你要认识到，你的恐惧反应通常是一个无助的孩子才有的反应，与你现在面对的威胁，及你作为成年人应对这种威胁的能力不成比例。对此负责的还是杏仁体：它保留了对威胁事件的记忆，却对时间无感。举个例子，当我看到奥尔加咬着牙并眯起眼睛时，我的杏仁体所做出的反应就好像我3岁时要挨打时所做出的反应。这种“学步幼童的恐惧”潜藏在我们的很多反应背后。这种反应是“历史反应”，而不是当前反应。
“锚定”在当下
我发现，将自己“锚定”在当前时刻的正念技巧，对“学步幼童的恐惧”是一种有效的解药。这一理念的原理是，你利用自己的感觉把自己带回到当下，通过触觉、味觉、嗅觉、听觉和视觉体验此时此地的情景。例如，你可以感觉到自己脚下的土地，就是让自己“接地气”。此外，咨询者中非常受欢迎的方法还包括：
·触摸他们随身带着的一件珠宝配饰，尤其是具有感情意义的配饰，如他们喜欢的人送给他们的礼物等。
·触摸他们穿着的衣服上某一处的布料。
·闻一闻他们的香水。
·喝一口水。
·感觉他们自己的呼吸。
上面任何一个方法都可以作为一个“锚”，把你固定到当前的时刻。
BEAR四步法
这一技巧的原理是，驾驭呼吸的力量，让它帮助你平息突如其来的恐惧感，并进一步指导你缓和令你恐惧的人的情绪，使他们产生安全感，而你自己也不会再感到他们的攻击性。
我和我的同事瓦尔·桑普森共同创造了“BEAR”（Breathe, Eulogise, Accept, Respect）。这个词是专门为那些性关系不太融洽的夫妻或情侣设计的。因为我们发现，他们会选择对某些关键话题避而不谈。
“BEAR”基础设计理念是，当你遇到恐惧和压力时很容易能想起它，至少能记起它的前两个字母所代表的意义，而这足以让你挽回局面。瓦珥和我曾将“BEAR”四步法教给了很多人，用来帮助他们应对各种难以应对的人或对话，效果都非常好。
“B”表示呼吸
呼吸不仅能帮助我们摆脱肾上腺素上升带来的“战斗、逃跑或冻结”的应急模式的控制，唤醒我们大脑中更冷静、更理性的思维模式；它还能够软化我们感到焦虑时释放的强势的非语言信号。
我们在前面提到过，很多研究表明，我们的交流中，只有很少的一部分是通过实际语言理解的，而大部分交流是通过肢体语言及语调理解的，肢体语言的作用尤其突出。其中大多来自所谓的面部非语言表达，尤其是眼神的表达。通常，当我们知道我们要对伴侣说出一些难以出口的话时，或者我们在用一些难以听懂的话回应他们时，由于焦虑，我们的面部会露出十分紧张的表情，而他们会注意到那些非常明显的非语言线索。很多面部表现出来的焦虑信号不仅对我们没有帮助，还会与愤怒的信号混淆：我们可能会收紧下巴，看起来表情僵硬，好像在生气。我们可能还会皱起眉头，瞳孔会收缩得像小针孔一样，整张脸看起来严厉、冷酷并充满敌意。于是，听我们说话的人（朋友/老板/孩子/父母/同事）很容易就会认为我们是在生气，而几乎是在一秒之内，他们的杏仁体（汽车报警器）就会下意识地驱使他们的身体进入防卫或攻击状态（即做出“战斗或逃跑”的应激反应）。
如果在说话或回应之前，你先有意识地调整呼吸，缓解面部的紧张，那么这会帮助你软化你正在传递出的非语言信号。在这个过程中，检查并确认你没有咬紧牙齿，动一动你的下巴，让它放松下来。你甚至可以照照镜子，看看你的脸上正在传递出的信息（大多数人在看到他们进行艰难对话的录像时都会大吃一惊）。
“E”表示赞扬
“赞扬”意味着“高度称赞”，意思是真诚地对难以相处的人或难以处理的情况进行赞美，从而帮助他们产生安全感，并消除其敌意、防卫或进攻意识。
这样做的目的不是为了操纵别人，因此，不要只为了恭维别人而说些违心的话。如果那样，他们会感觉到你的不真诚，而整个过程就会前功尽弃。当然，如果你能想出一些特别并具有描述性的表达方式来取代平庸的表达方式，那也会很有帮助。例如，你可以这样对伴侣说：“我喜欢晚上和你依偎在一起看新闻”，这比“你知道我爱你”要好得多。
“A”表示接受
“接受”表示你要全神贯注地聆听，不要叹气，不要打断对方的话或扬起你的眉毛。
每个人都会对某种既定情况坚持己见，似乎很容易引起一场口舌拉锯战，“你站在我的角度想一想”“不，你应该站在我的角度想一想”，这样的口角会严重损害你与别人的关系，不管是在家，还是在工作场合。任何人都可以坚持己见，并且有充分的权利这样做，一旦你接受了这一点，你便可以开始以一种富有成效且尊重他人的方式去解决问题了。
“R”表示尊重
令人吃惊的是，我们竟能够对最亲近的人说出很多无礼的话。最常见的便是（直接或含沙射影地）指责对方：“你从来不X”“你从来不说Y”“你真是个Z”，语气通常介于冷酷和轻蔑之间。
在开口说话之前，先问一下自己：我是要谩骂、羞辱或责备这个人吗？如果不是，试着以“我”开头来表达你的想法。
现在，我们来分享一个讲习班上的例子。一位女士给我们讲述了自己的故事。在结婚周年纪念日的那个周末的早晨，她打开了一份包装精美的礼物，却发现里面只有一件小小的胶质女装。她心里顿时充满了对丈夫的消极看法和感受：他怎么能这么做？他以为她是谁？他那淫荡的前妻吗？他难道一点儿也不爱她了吗？她是否犯过什么严重的错误？失望、震惊、尴尬、愤怒、不满足及恐惧一拥而至。
她直截了当地表达了她的想法，他怒吼着还击，他们那个本该浪漫的周末就这样毁了。在讲习班的课上，她开始思考，如果她采用“BEAR”四步法，结果会怎么样。
在调整呼吸后（B），她想到一些真诚的赞美之词（E）：“‘我’很感动，你那么花心思的为我准备礼物（A），而且我现在才知道你想要尝试一下这种情趣，但我觉得穿这样暴露的衣服不太舒服（R，以‘我’开头表达自己的想法）。”
当面对棘手的人或情况时，使用本章中列出的“工具”能够帮助你找到一种适当的对话方式，去解决问题，从而避免双方攻守交替的战争。
小结
我们经常被意想不到的情况弄得措手不及。本章旨在为你提供一些救急用的工具，帮助你应对这些情况。
·呼吸的力量：当有人触发你的恐惧反应时，做两三个缓慢的呼吸，阻止你的杏仁体拉响“汽车警报器”，给自己时间去冷静地想清楚问题。
·在面对恐惧反应时，试着将自己“锚定”在当下：用你的触觉/味觉/嗅觉/听觉/视觉将自己带回到当下。
·当你发现自己在进行一段艰难的对话或面对难以处理的情况时，想想“BEAR”四步法——呼吸、赞扬、接受及尊重。