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《反本能:如何对抗你的习以为常》第五章 情绪的对抗 积极情绪vs消极情绪

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积极的情绪不仅能够提高我们的工作效率,也有助于提高我们的免疫力。并且,积极情绪还能够扩宽我们的视野,让我们更具创造力。而当我们沉浸于负面情绪之中时,我们的生理和心理都会受到一定程度的损害。所以,尽可能地保持良好的情绪对我们的健康和能力都有重要意义。可是,我们为什么总是陷入深深的负面情绪之中呢?如何才能让我们保持长时间的好心情呢?

过不去的坎——我们为什么会沉浸于负面情绪中(一)

我们小时候是不是经常遇到这种情况,当自己玩游戏玩到一半或专注地学习学到一半时,妈妈叫我们吃饭了,我们总是会回答,“等一下,我弄完这部分就来”。为什么会出现这种情况呢?

这是因为,人天生就有一种办事有始有终的驱动力,我们在入住酒店时,总是能够清楚地记住自己的门牌号,但是一旦退了房很快就会忘记,这实际上是因为我们的完成动机已经得到满足,而如果一件事情没有一个结尾,那么我们就会对其耿耿于怀。

这种效应虽然能够让我们做事有始有终,但它也会让我们陷入负面情绪之中。在施瓦兹(Jeffrey M.Schwartz)的著作《脑锁:如何摆脱强迫症》一书中有提到。

当我们觉得“事情还没完”时,大脑的“眼窝前额皮质”就会被外界不安全的信息激发得兴奋起来,从而向位于皮质最深部位的“扣带回”发出信号。扣带回触发了可怕的焦虑后,将信息上传给中枢指挥系统“类扁桃体结构”进行评估后,向身体发出信号,进而提高皮质醇含量,让我们感觉到不安,并做出相应的反应。

位于大脑中心底层的“尾状核”是我们动力的源泉,属于多巴胺系统的一部分。在正常情况下,当我们觉得一件事情结束了时,神经细胞兴奋的传递会慢慢停止“动力”供应,由兴奋回归平静。

而强迫情绪的发生,实际上是“尾状核”在制动上失灵,即使事情已经结束,但“眼窝前额皮质”和“扣带回”却不会自动地回归平静,始终被锁在兴奋状态,令恐惧的传递回路始终处于接通的状态,不断地向“杏仁体结构”区域上传着“进行中”的信息,中枢指挥系统就会不断提醒你考虑各种危险,从而表现出强迫情绪的症状。

而当我们处于这种“某事还在进行中”的状态时,我们奖励中枢的重要组成尾状核会被“占用”,大脑也会出现“脑锁住”现象。这个时候分泌5-羟色胺、多巴胺等激素的功能无法正常进行。就会产生各种负面情绪——焦虑、尴尬和失落。

这种现象在生物进化上有其积极意义。它会促使我们去检查自己做过的事情,及时查漏补缺,减少潜在风险,并且能够从中吸取经验,比如出行的小白兔时不时回头看有没有大灰狼跟踪,草原里的山羊不停左顾右盼看是否有狮子。

但是随着社会压力越来越大,我们所需要考虑的事情也越来越多,我们的这一功能的工作强度也在增加,就更容易发生“制动失灵”的现象,对一件事情不断重复检查是否已经结束。

而当我们在面对让我们焦虑和失落的事情时,这种“脑锁住”的现象会更为明显。那么,怎样才能走出负面情绪的“脑锁住”呢?

新南维尔士大学心理学院的博士艾丽西亚·威廉姆斯(Alishia Williams)和米歇尔·莫尔兹(Michelle Moulds)进行了这样一个实验。

他们让77名参与者回想在过去一周内,自动出现在脑海中的一些不愉快的事件或情境的记忆,然后将所有参与者随机分到两个组。他们让一组被试者去更多思考这些负面事件,如仔细想想这件事发生的原因,以及对自己的影响;让另一组被试者去做一些分心的任务。

结果发现,比起做分心任务的一组,被分到思考这些负面事件的被试者更为消极地评价这些负面事件,而且带有更多的负面情绪和不满。

换句话说,如果想要让自己尽快走出负面情绪,最好的办法是让自己忙碌起来。当我们忙碌起来时,我们对这些负面事件的脑洞就会暂时停下来。

当自己感受到太多的负面情绪时,我们可以通过跑步、工作或者旅游来分散自己的注意力,减少自己的不愉快。而随着时间的推移,当这些负面事件的记忆在大脑中被抑制住时,它们对我们的影响就不那么大了。

过不去的坎——我们为什么会沉浸于负面情绪中(二)

前面大致从大脑神经层面分析了负面情绪产生的原因。而社会因素对我们负面情绪的产生又有哪些影响呢?

争取更多注意力

我们每个人都渴望得到别人的注意。即使当我们还是孩子的时候,我们在母亲怀里的时候,看得最多的也是母亲的眼睛,那会让我们感觉到爱意。而一旦我们觉得母亲不再看我们,我们也会通过哇哇大哭的方式来吸引她。这也是我们表现欲的早期表现。

而长大些以后,我们仍然会通过各种自我表现的方式来吸引更多的注意力。这也是我们的原始本能,就像能够吸引到父母的注意力的雏鸟更可能得到食物(照顾)一样,我们也能以此获得想要的资源。

比如,有的人在争吵时会提高音量,有的人则表现出柔弱和失落。而关于后者,有人更是生动地总结出了这么一句话:“小时候摔跤,总要看看周围有没有人,有就哭,没有就爬起来。”

在别人面前表现出失落,很大一个原因是因为我们需要得到别人的注意,我们希望得到关怀。所以,我们也会在朋友圈里面看到“我失恋了”这样的字眼。它的潜台词是:“我好惨啊,快来安慰我吧。”所以,从这个层面上看,一些负面情绪的表达能够为我们争取更多的注意力和资源。

平均值的回归

而从另一个层面上看,负面情绪的产生是平均值的回归。认知学家丁峻在其著作《思维进化论》一书中,提到了“心潮”这个概念,认为我们的情绪也存在像潮水一样的潮起潮落的现象,有高峰有低谷。

而关于情绪的研究也有一个心理斜坡理论。当外界因素对我们的心理产生刺激时,我们的心理状态便会呈现出多层次或两极分化的特点,也就是钟摆式的两极摇晃。有些时候,我们在参加完聚会回家时会感到失落也有这个原因。

我们也经常说“乐极生悲”,其本质是,过度的正面情绪增加了我们“心理摆”摆动的幅度,让我们在回归平均值时,产生了较大的情感落差,这个时候很容易产生负面情绪。所以,如果想要减少这种负面情绪的发生,就不要毫无节制地寻求刺激和愉悦感。

除了以上两个原因,我们之所以会产生负面情绪并且愿意沉浸其中的另一个原因,则是享乐逆转。麻辣并不是一种味觉,而是一种痛觉。但是很多人却很享受这种低程度的灼伤感。

宾夕法尼亚大学的心理学家保罗·罗津(Paul Rozin)对此提出了“享乐逆转”理论。认为人可以通过可接受程度的受虐得到快感,比如一些人很喜欢蹦极跳伞运动。所以,也有一些人喜欢沉浸于负面情绪中。不过这种一般较为可控。

与内心谈判——接纳自己的不完美

如果我们做错事了,别人可能会责怪我们。很多时候,我们自己也会责怪自己。责怪自己不够好,责怪自己不够聪明。尤其是当我们对自己要求非常苛刻,而自己当时还达不到时,我们的自责尤为严重。而这种苛刻会损害正面的自我评价。

实际上,自责对我们的负面作用不止于此。它对我们的自控力也有非常大的影响。

美国纽约州立大学和匹兹堡大学的心理学家曾经开展过一项关于“自我批评”与自控力关系的研究。他们寻找了144名不同年龄段的饮酒者。研究者给被试者每个人配置了一台电脑,让他们每天早上记录自己的饮酒情况。汇报在此前一天他们饮酒后的感受。

研究发现,他们对自己饮酒的描述基本是头疼、恶心和疲倦。但是他们的痛苦不仅源于过度饮酒。部分人还会感到罪恶感和深深的自责。

而当被试者因为前一晚过度饮酒而产生自责时,他们更可能在当天晚上和以后喝更多的酒。而在另一个实验中,他们发现,那些能够与自己达成自我谅解的人,在自我行为控制上也表现得更好。

我们经常用自责来表达对自己的不满,这个时候我们就会产生压力,而压力会大量消耗我们的能量,进而让自己失控。而如果想要走出这种负面情绪的循环,我们需要做的是自我接纳——能够接受自己好的一面,也能接受自己不足的一面。

传统看法是自责能够让自己发现不足,并让自己减少再犯的风险。但是研究表明,实际情况与我们的直觉相悖,增加一个人的责任感的不是罪恶感,而更多的是自我接纳。

在个人挫折面前,持自我接纳态度的人比持自我批评态度的人更愿意承担责任。他们也更愿意接受别人的反馈和建议,并更可能从这种经历中学到东西。

自我接纳是对自我能力的准确评估。就像我们知道自己不可能攀登珠穆朗玛峰一样,我们不会自责自己的无能为力,而是告诉自己“我还可以爬别的山”。

我们能够看到自己的能力有限,但是也能够看到与自己能力匹配的环境。能够准确评估自己的能力与环境的关系,能很大程度上避免负面情绪的产生。

自我接纳是一种成长心态,更能坦然接受失落。斯坦福大学心理学家卡罗·德威克(Carol Dweck)在研究人们面对失败产生的态度时,发现了两种不同的心态——固定心态和成长心态。

抱有固定心态的人,他们对错误容忍度非常低。他们会将每一次表现看作是定论性判断,决定了他的个人形象。一旦遇到失败,他们就会陷入深深的不满,给自己制造很多不必要的压力。

而抱有成长心态的人对自己失败的容忍度比较高,能够看到当前自己的不足,即使失败了,也会接受自己,相信自己的能力会随时间而提升。他们相信自己的能力可以通过努力来提高。

所以,如果不想让自己深陷负面情绪和自责中,想让自己成长得更快一些,我们就需要接受经常性的失败。不能因为失败了就觉得自己没有了形象,甚至得出自己注定是失败者这样的结论。

相反,我们应该接受自己的不足。

再强调一次:如果想要让自己更美好,接纳自己是第一步。

被低估的影响——心理暗示的力量

人们为了追求成功和逃避痛苦,会不自觉地使用各种自我暗示。

比如困难临头时,人们会安慰自己“快过去了,快过去了”,从而减少忍耐的痛苦。也有人开玩笑说,灾难来临的时候每个人都是有神论者,因为他们心里都在默念“上帝保佑”。

人们在追求成功时,也会经常想象成功之后的美好场景。这个场景的创造,也对人构成自我暗示,它为我们提供动力,提高挫折耐受能力,保持积极向上的精神状态。

很多心理学研究也证明了心理暗示对我们的影响。那么,我们该如何利用它让我们保持较好的心情呢?

心理暗示分为正面心理暗示和负面心理暗示。我们在使用过程中,应该尽量避开负面的心理暗示,适当给自己正面的心理暗示。

比如,有人第一次上台演讲,然后一直在心里默念“不要紧张,不要紧张”,这种暗示看似正面,实际上也属于负面的暗示,它本质上在强调我们的不足。而如果想要给自己正面的暗示,则要更多地强调正面的词汇,如“我很淡定”。

当然,暗示也分为自我暗示和他人暗示。我们的行为很容易受到别人举止的影响。脑成像实验发现,当我们经历某种情绪或者看到别人的情绪的时候,我们脑中的镜像神经元会被激活。

换句话说,在某种情绪环境下,观察者和被观察者会经历同样的神经生理反应。而镜像神经元是我们学习行为的基础之一,会让我们不自觉地模仿。

这也是为什么有人强调我们要远离负能量的人,因为他们的情绪和行为会给我们带来负面的心理暗示,增加我们的负面情绪。同样,接近那些乐观向上的人,我们也能够感受到他人的好心情,从而获得积极心理暗示。

总之,人非常容易受到外界的各种信息的影响。心理暗示是一种强有力的心理调节技巧,能够短期内改变一个人的生活态度和心理预期,增加个人的心理承受能力。善用这个小技巧,就可以在一定程度上减少我们生活中的部分焦虑和不开心。

资源的矛盾——如何减少竞争产生的焦虑感

弗洛伊德认为,“人的一切痛苦,本质上都是对自己无能的愤怒”。虽然这句话不能全面解释我们的负面情绪的来源,但是,当困难来临时,“无能为力”确实会让我们感到失落。

我们很多时候的失落和心累,是因为面对想要争取的东西时,发现能力很有限。当自己辛苦几个月备战的作品在初赛就被刷下,又或者是看到喜欢的东西却得不到时,我们都会感到失落。

时代在变,社会也不再那么野蛮,但是资源的有限性决定本质上的一些规则基本还是那些规则——物竞天择,适者生存。我们依然处于一个充满竞争和比较的社会。而竞争和比较都会让我们感到压力。

可能有人觉得自己不需要竞争也能活得很好。可是,即使我们对物质要求非常低,不想过多地参与残酷的社会竞争,但是我们也需要工作才能争取到自己所需要的基本生活资源。

相反,大多数情况下,如果想要让自己活得很轻松,反而需要付出更多的努力。而努力就需要付出,付出却不一定会带来回报,我们也可能因此而陷入焦虑之中。那么,我们该如何减少这样的社会压力呢?

心理学家朱克曼(Zuckerman)和约斯特(Jost)经实验证明,我们会更觉得,自己朋友的成功比陌生人的成功更有威胁。

可能很多人都有这样的疑惑:当自己身边的朋友表现得比自己好的时候,我们或多或少会有些嫉妒。而当表现得好的人不是我们身边的那些人时,我们更多地会表现为无感或者羡慕。

为什么会出现这种现象呢?实际上,这就是进化的另一种遗留问题。与我们生活在同一个群落里的人,如果比我们更强大,那么他们会在群体中占用更多的资源,让我们感到被剥夺,也让我们产生威胁感。所以,大多数时候,我们都不喜欢离自己最近的那群比自己优秀的人。

但是,要想让自己进步得更多,就要让自己从心态上接纳那些比我们优秀的人。因为目光长远和不被这种“进化遗留”影响的人更明白,自己的竞争对手是更远方的人。一个群体的进步会让自己进步得更多。而如果总是把目光放在身边的人身上,那么进步空间就会小很多。

朋辈之间的竞争是我们最大的压力来源之一,但是过强的竞争意识只会让自己产生更多的压力,甚至会让自己感到痛苦。

当自己心中出现了对自己身边优秀者的嫉妒时,一定要提醒自己,那只是进化的遗留,他们的优秀已经不再像原始社会那般,基本不会影响到我们的生存,反而可以激励自己,让自己变得更优秀。