内心的自我是什么，
沉默的观察者，严厉而寡言的批评者，
恐吓我们，鞭策我们走向徒劳无功。
最后，因咎由自取的过失而更加严厉地评判我们？
——T. S. 艾略特（T. S. Eliot）
《老政治家》（The Elder Statesman）
在深入了解自我关怀之前，我们有必要了解一下不健康的心理习惯。随着对心灵工作状态的洞悉，我们逐渐开始意识到：为了让自我感觉更好，我们是怎样扭曲对整个世界的感知的。就好像只有不断地矫饰自我形象才能使之符合我们的喜好，甚至会不惜歪曲现实。不过，当理想受挫的时候，我们又会无情地批评自己，程度之严厉又走向另一个极端。其结果就像一幅萨尔瓦多·达利（Salvador Dalí）的画（诡异程度有过之而无不及）。尽管如此，在了解到自我关怀可以成为取代此种疯狂之举的变通之道时，对自我的种种不适应评判也可以轻而易举地结束。“我是如此自负，该谦虚些！”又或者，“我是如此消沉，该悦纳自己些！”即使效果不能立竿见影，结束对自己的苛责仍非常重要。而真正能感到自我关怀的不二法门则是意识到周而复始的神经过敏并非我们所能左右，它们与生俱来，无所不在。简言之，我们的的确确拥有各种不足——它们是人类遗产的一部分。
我们为何在让自己心里更好过而扭曲事实和无情的自我批评之间摇摆呢？这是因为我们渴望安全。不管是作为一个物种，还是单一的个体，人类的发展都是基于基本的生存本能。由于人类往往生活于有等级制度的社会群体中，那些居于主导地位的个体更不容易被排斥，更容易获取有价值的资源；同样，那些处于从属地位的个体也安身于社会秩序之下。我们不愿冒被人们抛弃的风险，只要我们还想活着就不愿意。这个毋庸置疑，渴望安全再正常不过了，对于有机生物来说这是天经地义的。
更胜一筹的需要
盖瑞森·凯勒（Garrison Keillor）曾描绘过一个虚构的乌比冈湖（Lake Wobegon）小镇，此处“女人强壮，男人英俊，所有的孩子都非同一般”。出于此原因，心理学家有时使用“乌比冈湖效应”来描述人们自认为在许多积极的人格特质上都优于他人的普遍倾向。例如，研究显示足足有85%的学生认为自己在与人融洽相处这个方面超过平均数；94%的大学教员认为他们的教学水平要好于同事；90%的司机认为他们比其他车友的驾驶技能更高，即使最近出过交通事故。更有研究显示，人们往往认为自己更幽默、逻辑性更强、更受欢迎、更漂亮、更友好、更值得信任、更明智以及更聪慧。让人啼笑皆非的是，大多数人居然自认为比起一般人更能够审慎客观地看待自己。当然，从逻辑上来讲，如果我们的自我知觉准确无误，只有半数人认为自己在某一方面超过一般人，另一半则承认屈居一般人之下。但这种情形罕有发生。在我们的社会，甘于平庸是不可取的，所以几乎每个人都戴着玫瑰红色的眼镜，至少在顾影自怜的时候。除此之外，难道我们有更好的理由解释《美国偶像》那些资质平平的参赛者在被撵下舞台时不可置信的表情吗？
有人推想，可能视自己比一般人更优秀主要见于个体主义文化中，诸如美国，因为个体主义文化把自我抬高看作是一种生活方式。世界上其他地方就能逃脱穆罕默德·阿里（Muhammad Ali）的台词“我不是最伟大的，我是最最伟大的”吗？在集体主义文化包围下的亚洲，自大常被人们所鄙视，人们会不会更谦逊呢？答案是肯定的，大多数亚洲人都认为自己比其他人更为谦虚。研究显示，所有人都是自我拔高的，只不过仅当所在的文化推崇时才表现出来。美国人往往倾向于认为他们更为独立自主、有独创性，而亚洲人则认为自己更为合作、自我牺牲、彬彬有礼。我比你更谦虚！几乎放之四海而皆准！
我们不仅仅把自己看成更好的，也会把其他人看成更差的。心理学家使用“下行社会比较”来描述以消极方式看待他人、通过反差让我们感到更好的倾向。如果我正试图让自己光彩夺目，你可以肯定，我会给你抹黑。“尽管你富有，却秃顶啦！”这种倾向在电影《坏女孩》（Mean Girls）里得以生动地展示。这部电影实际上改编自罗莎琳德·怀斯曼撰写的非虚构小说《女王蜂与跟屁虫》（Queen Bees and Wannabes），书中描述了高中女生小团体怎样来维护自己的社会地位。《坏女孩》讲述了三位漂亮、富有、衣着华丽的女生的故事，她们似乎应有尽有，当然她们也以此自居。就像其中一位所说：“我很遗憾人们会嫉妒我……我是如此受欢迎，我也没办法。”尽管她们非常受欢迎，却被人嫉恨。这个小团体具有一本被称为“焚禁之书”的绝密笔记本，上面记载了有关其他女孩的谣言、秘密以及绯闻等。“快看，”其中一个说道，“我们从年报上剪辑女生的照片，然后给出‘真蠢（Trang Pak）’、‘是个肥婆（Dawn Schweitzer）’的评论。”当此书在校园里人尽皆知的时候，还引起了不小的风波。这部电影在美国风靡一时，在观众中引起了极大的反响。尽管情节夸张，但坏女孩（男孩）现象于我们而言并不陌生。
尽管大多数人都没有写出“焚禁之书”，但是将找出他人的缺点和瑕疵作为一种让自己感觉良好的方式则非常普遍。不然，我们又为什么会喜欢明星走光、扮丑或者发型凌乱的照片？尽管自我可以暂时得到满足，但是此种方法却有许多严重的后患。当我们总是看到他人身上的不足时，感知不免就会受到消极阴暗面的遮蔽。我们的所思所想也会变得卑劣，如此一来，我们的心理世界也会浑浊一片。下行社会比较实际上对我们有百害而无一利。把他人踩在脚下、让自己高高在上实际上害人害己，它让我们变得孤立和隔绝，而这恰恰是我们所极力回避的。
练习一如实看待自己
许多人都认为他们在某些社会所赞许的个人特质上——诸如友好、聪明、吸引力等方面优于一般人。这种倾向有助于我们产生良好的自我感觉，但同时也会让我们感到与外界和他人的隔离和疏远。此项练习旨在帮助我们更为清晰地审视自己，接纳本来的自己。所有人都具有他们的文化所珍视的特质，有的人在某些特质上高出常人，有的只是表现平平，有的则不及常人。那么，我们能坦然地接受这种现实吗？
A.请列出你高于平常人的5个积极特质。
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B.请列出你表现平平的5个积极特质。
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C.请列出你低于平常人的5个积极特质。
1.
2.
3.
4.
5.
D.审视上面所列出的特质，你能否接纳自己的这些方面呢？人之为人并不意味着你要超过其他人。人之为人意味着你具有人的全部经验，包括积极、消极和中性的；意味着你在许多方面都会泯然众人。你会为生平所经历的种种而欣喜吗？
停止过分责备自己为何如此之难
或许更让人匪夷所思的是，为何自我批评的倾向会如此之强。就像英国小说家安东尼·鲍威尔（Anthony Powell）所言：“爱自己通常不求回报。”如果我们没能如实地陈述现实以便自我感觉优于他人，又如果我们被迫直面现实使自我形象大大受损，此时会发生什么呢？十有八九库伊拉·德·维尔（Cruella De Vil）和海德先生（Mr. Hyde）就会从阴影里浮现，无情地攻击不完美的自我。自我批评的语言则像一把尖刀割在身上。
大多数自我批评的想法都采用内心对话的形式，即不断地品评自己的经历。虽然内心对话非常残酷严厉，但由于不存在社会舆论的谴责，所以我们与自己的对话通常会以这种极端残忍的方式进行。“你是如此之胖，让人恶心！”“这简直愚蠢到家了！”“你是个失败者，难怪没人想要你。”这样的自虐到处可见。轻视一切（Floccinaucinihilipilicationn）可被定义为习惯认定事物没有价值，这个词也是英语里面最长的单词之一了。轻视一切之谜就像它的发音一样让人捉摸不透。
尽管如此，如果我们还记得自我膨胀，那么自我批评的行为就会变得更容易理解些，它也是一类确保为社会群体接纳的安全行为。即使领头犬会率先进食，那些被其恶声相向的狗只要露出肚皮仍能够获得食物。这些狗狗已经处于安全的位置，即使是在最底层。自我批评可充当屈从性行为，因为它让我们在假想的他人面前自贬身份，以满足假想的他人对我们的评判，并获得桌子上的面包屑作为奖赏。当我们被迫接受自身的失败时，只有默许内心法官对我们的负面评价才能使其息怒。
例如，想一想人们是怎样在他人面前自我批评的。“我穿这件衣服像头牛。”“我对于掌握电脑已经绝望了。”“就我所知，我的方向感最差了！”（我通常会跑到最差的路线上去，尤其是载朋友外出时，已经迷路无数次了。）其实这就好像我们在说：“我会先发制人，在你之前批评我自己。我已经意识到我有多么的不尽如人意和不够完美，所以你就不要再说难听话，告诉我已经知道的事了。希望你会对我抱有关怀之心，而不是一味地指责，让我觉得我并非如自己所认为的那样糟糕。”这种防御性的姿态源于我们不想被排斥和放弃的天生愿望，从最为基本的生存本能来说合情合理。
父母的角色
与我们的生存最息息相关的社会群体当属家人。儿童必须依赖父母所提供的食物、安全的环境、温暖的住处才能生存。他们本能地信任父母所揭示的外界事物的意义，相信父母会帮助他们应对可怕的新挑战，使他们远离伤害。儿童别无选择，必须依靠父母才能活下去。令人揪心的是，很多父母并没有给儿童提供温暖与支持，而是通过不断地批评试图控制他们的孩子。许多人就是这么走过来的。
当母亲或者父亲使用严厉的批评作为管教孩子的手段，让他们免生麻烦（“别傻了”或者“你会被车子撞翻的”），或者变得规矩时（“如果你继续考这么点儿分的话，就甭想上大学了”），孩子也会假定只有批评才是有用且必要的动机性工具。喜剧演员菲利斯·迪勒（Phyllis Diller）曾注意到，“我们在孩子的头十二个月教会他们走路和说话，再十二个月教会他们坐立和闭嘴”。已有研究显示，童年期由高度批评式的父母所抚养大的孩子长大后更容易批评自己。
人们已经深深地内化了父辈的批评作风，也就是说，他们所听到的头脑中的贬低之词常常是父辈声音的回响——而这仍将代代相传。曾有一位男子告诉我：“我就是无法摆脱这个声音，我妈妈常会指责我，不管我做什么。说我吃饭像猪，做礼拜穿错衣服，还老看电视，无论什么事。‘你就从来没干成过一件事。’她曾反反复复地说这话。我恨她，发誓决不会以这种方式抚养孩子。讽刺的是，即使我对孩子而言是一位和蔼可亲的父亲，对我自己来说则是个十足的混蛋，我总是让自己身陷纠结中，比之我的母亲更甚。”具有批评式父母的人在早年的时候已习得他们自己有多差劲，以致没有权利接纳真实的自己。
批评式父母往往扮演着好警察与坏警察的双重角色，从而把自己的孩子塑造成他们期望的样子。坏警察惩罚那些不可取的行为，而好警察则奖励那些可取的行为。不过这会导致孩子的恐惧和不信任，他们很快就会明白，只有做到完美才值得被爱。但是人无完人，这些孩子会渐渐了解排斥和拒绝将不可避免。
尽管有关自我批评起源的研究都集中于父母身上，但实际情况是孩子生命中任何重要的他人（祖父母、兄弟姐妹、老师、教官）的不断批评，都会导致他们在随后的人生中体验到内心的恶魔。我有一个来自英格兰的朋友，叫肯尼斯（Kenneth），他对自己就非常苛刻。不管有多成功，他总是摆脱不了不称职和不安全感。在他讲了童年往事之后，一切也就顺理成章了：“几乎我生命中的每个人都告诉过我我有多衰。我的妹妹总是最差的那一个，即使这样她也曾向我吼道‘你让人恶心’，仅仅因为她觉得我喘气的声音大了些，就一直躲在被子里，直到我离开房间。我的母亲并没有维护过我，还让我向她道歉，好息事宁人。”
儿童对言语暴力的自然反应就是自我保护，而有时最为有效的防御手段就是“无短可揭”。换言之，儿童开始认为自我批评可以预防他们再犯错误，从而也规避了他人的批评，最起码可以让他人的批评显得多余从而减弱力道。当他人的言语攻击仅仅重复了你对自己所说的话时，伤害力就减弱了。
文化的角色
自我批评和无价值感的倾向还可以追溯到更大的文化框架下。生活于推崇独立自主和个体成功伦理的文化中，一个不利之处就是如果我们无法达成自己的理想，就会体验到咎由自取的感觉。
当然，不只西方人会对自己做出严厉的评判。我们最近在美国、泰国和中国台湾地区进行的一项研究显示，中国台湾地区儒家伦理盛行，也认为自我批评是一种动机驱力。儒家文化的理想是修身克己，重要的是满足他人的需要，而不是自己的。在某些国家，佛教文化在日常生活中扮演着重要的角色，例如泰国，这些国家的人们更可能自我关怀。事实上也正是这样，在跨文化研究中，我们发现泰国民众自我关怀的得分最高，中国台湾地区最低，美国居于中间。尽管如此，在这三个国家和地区中，自我批评都与抑郁和生活不满意具有很强的相关性。看起来，自我批评的影响具有普适性，尽管不同的文化对其扶持的程度有所不同。
到达终点的途径
如果我们看得更深入些，就会发现严厉的自我批评只不过是掩盖他物的一个幌子而已：控制欲。自我批评者的父母通常都过度控制子女，所以这些子女早期接受的信息也预示着自我控制的可能性。当父辈因孩子犯有过错而加以责罚的时候，儿童也会学到，他们要对自己的失败负责。其意义在于失败是个雷区，我们碰不得，而不完美则是我们能够也应该避免的。所以，如果我足够努力，就一定能够成功，难道不是吗？
这岂不是很好！就像电视节目《家有仙妻》（Bewitched）里面的萨曼莎（Samantha）一样，只需抽动鼻子略施咒语就行了，并且保证节食不会半途而废，重要工作不会出现纰漏，也不会因愤怒时的口不择言而后悔。但是，生活并非如此。事物总是复杂多变，我们无法完全控制外部的环境或者我们所做出的反应。指望“如果”就好像指望天空由蓝变绿一样不切实际。
然而，自我批评的过程还有另一种方式来驱遣追求优越的愿望。我们的自我概念具有多面性，从而可以让我们在任何时候认同自我的不同方面。当我们评判和攻讦自我的时候，我们身兼批评者和被批评者的双重角色。通过采择那一个手持鞭子的角色，以及这一个躺在地上瑟瑟发抖的角色，我们可以对自身的不足抱以义正词严的愤慨，而义愤感简直好极了。“至少我还后知后觉，能够鉴别出所做评论的愚蠢。”“是啊，我确实对那个人犯有不可饶恕的过错，但至少我还算秉公执正，无情地惩罚了自己。”愤怒常能给我们力量感，所以当我们因失败而惩戒自己的时候，就可以有机会对被评判的那个角色有一份优越感，因而可以巩固我们的权威。用托马斯·霍布斯（omas Hobbess）的话说就是：“荒谬的特权，除了人类，没有其他生物可以享有。”
通过设置不切实际的过高标准，以及失败之后的沮丧之情，我们可以巧妙地强化与高标准相联系的卓越感。在抱怨六号尺码的肥大牛仔裤，或者受到老板对年度评论的微词之时，我们似乎寄出了一则足以让我们感到高人一等的信息，对习惯于优秀的人来说，“好”还远远不够。
当自我惩罚带着一丝幽默，变得取悦他人的时候，就如常言道“与人同笑总好过被人嘲笑”。我们可以在阿尔·戈尔（Al Gore）的《难以忽视的真相》（An Inconvenient Truth）中找到一个极佳的例子。作为前总统候选人，在万众瞩目中走向舞台，其身后则是宽大无比的屏幕。而他走上台后的第一句话就是：“哈，我的名字是阿尔·戈尔，我过去曾是美国下任总统候选人。”通过晒自己落败的经历，戈尔让听众变得服服帖帖。不过，在健康的自嘲式幽默和不健康的自贬式幽默之间还有差异。第一个是个体足够自信，敢于自我嘲笑；第二个在于根深蒂固的有关个人价值的不安全感。
自证预言
由于自我批评通常源于非支持性的家庭背景，所以他们往往不信任他人，并且认为他们所关心的人最终都会伤害自己。由此引起的恐惧感则会一直挥之不去，从而导致人际交往的困难。例如，研究显示，高度自我批评的人往往对于情侣之间的关系不甚满意，因为他们揣测伴侣正在如同自我一样严厉地评判自己。甚至于相当中性的评价也会被误解为带有贬损的意味，从而引发过度敏感的反应和不必要的冲突。这表明自我批评者常常破坏关系中的亲密性和支持性，虽然他们正在竭力地寻求。
我的朋友埃米莉（Emily）就是这种情况。孩提时，她有些笨手笨脚，又高又纤细，并且还极其害羞。她的妈妈也常因埃米莉而感到尴尬，所以不停地告诫她：“你为什么总是蜷缩在角落里？站直了，注意礼貌。你为什么就不能像你大姐一样呢？”埃米莉长大后成为一名职业舞者，部分原因是为了安抚她母亲的批评。埃米莉美丽大方，你可能猜想找到一段好姻缘对她来说轻而易举，但是事实并非如此。埃米莉对男子很有吸引力，并且也能顺利地开始一段恋情，但是却无法持久。她言之凿凿地声称，对方认为她不够完美，对哪怕一丝一毫的怠慢都会做出过激的反应。像出差第一个夜晚忘记打电话等无心之过，都被看成是不够关心她的证据。对她新穿的衣服未加赞美也被解释成认为她丑。这些过度的反应终于让她的男朋友忍无可忍，离开了她。如此一来，埃米莉所一直害怕的拒绝再一次转变成了现实。
更为糟糕的是，严厉批评自己的个体，在他们选择伴侣的时候，常常首先变身为自己最恶劣的敌人。社会心理学家比尔·史旺（Bill Swann）论证，人们依其长期秉持的有关自我的信念和感受而被他人了解，即所谓的“自我验证理论”。也就是说，他们渴望自身的自我观得到验证，因为它有助于提供生活中的稳定感。他的研究显示，即使人们对自身做出了极其消极的评价，也会遵循同样的模式。他们试图与不喜欢自己的人交往，结果他们的体验似曾相识，并且一以贯之。
所以，现在你该知道为什么你——或者成就非凡的朋友——总是爱出错的原因了吧。自我批评者往往被品头论足的伴侣吸引，因为他们印证了自己的无价值感。相比于无所适从，排斥的肯定反而让他们安心。这就是人们所知的魔鬼。不幸的是，我对这些不健康的模式也已司空见惯了。
我的故事：被抛却与不可爱
我自认为还不是一个残忍的自我批评者；不过，我也未能免俗。值得庆幸的是，我有一位慈母，在我长大成人的过程中没有对我横加批评。但是我依然相当的糟糕。自我批评在我们的社会很常见，对女性而言更是如此。我也被困扰过许多女性的问题所折磨着：父女问题。
我的母亲和父亲在南加州的校园里邂逅。她是一位返校节女王，其丝带、鞋子和手包总是相得益彰；而我的父亲也是校园里的风云人物，聪颖、强健、帅气并且志向远大。在他毕业之后，他们就结婚了，在城郊租了一套房子，并且有了两个孩子——一男一女。很快我的父亲就成为所在公司年轻有为的执行主管，而我的母亲则辍学居家照顾孩子。美国梦啊！那个时候，20世纪50年代已经过去，正值60年代——史无前例的社会大变革时代。
我的父亲也卷入了周围的变革中，并且感到他的生活已经成为一种禁锢，但是他却未能以成熟的方式应对。在我还仅有三岁的时候，他离开了我的母亲、我的兄弟和我，摇身一变成为一名嬉皮士，去了夏威夷茂伊岛上的一个小公社。那儿与我们所在的洛杉矶远隔千山万水，我也只能两三年才见他一面，并且主要是在暑期中相见。在我们探访他的时候，尽管他的慈爱依然深沉，但是由于深陷嬉皮之中无力自拔，以致他无法明辨洞察，他甚至不承认抛弃了我们。“这就是我们的业障。”他慨言。
在我八岁的时候，有一次我们用“爸爸”的称呼问了他几个问题，他转过身来对我和我的兄弟郑重说道，不要再叫他爸爸了。他想让我们使用他的新名字，“狄俄尼索斯（Dionysus）兄弟”，因为“在世界末日的时候，我们都是兄弟姐妹——上帝的孩子”。我曾一度小心呵护我们之间不堪一击的父女关系，不过那时看来父亲已经断然拒绝了他的父亲角色。父亲已经离我们远去了，无论在情感还是空间上。我一下子就崩溃了，但是我不能哭，也不能表现我的反应。我不想冒险失去仅存于我们之间的那一丝温情。所以二十余年来，我发现自己一直处于尴尬的境地，不知该如何处理我们之间的问题——在少有的面对他的时刻。我实在无法叫出他的嬉皮士名字，所以就干脆什么也不叫了。“呃，嘿，哦，请把盐巴递给我？”不消说，这种拒绝在我的心灵留下了深深的伤痕。
你可能见过我高中时候的男朋友。尽管我品学兼优，妩媚动人，待人友好，但是基本上只喜欢那些不喜欢我的男孩子。我被他们深深地吸引住了，尽管他们吸引力平平，对我也没有献殷勤。我对自己的价值一无所知，某种意义上，我试图再次体验与我父亲之间的关系——可能无意识中希望把拒绝感神奇地转变为接纳。最终，我的所有男朋友都甩了我，虽然当时曾让我大感意外，但现在看来似乎也讲得通。我只是再现了某种场景，印证我是个无人喜爱、被人遗弃的女孩子而已。
到底有多糟
虽然这份不安全感曾让我做出过愚蠢的决定，郁郁寡欢，但这还不算最糟糕的。让人遗憾的是，自我批评的破坏力甚至更强。不胜任感以及自卑感通常与自我伤害的举动联系在一起，如嗑药、酗酒、飙车、自残等，这些实际上都是外化或者释放痛苦的尝试。极端情形下，如果自我批评一再得不到认可，自我抨击演变成一种生活的方式，某些人可能会走向不归路，以逃避现实的痛苦。许多大样本的研究表明，极端自我批评者更可能选择自杀。羞耻感和无意义感会让人们把自己看得一无是处，以致摧毁了我们最为根本的生存本能——生存意志。把自我批评者和自杀联系在一起的思维模式，可以从下面这位抑郁症患者的博客中看得一清二楚。
我的全部生活都沉沦了。我总感觉好像哪儿出了问题，让我愚蠢、丑陋、污秽。我想多交朋友，却不知如何入手。曾经我也有一两个朋友，但最终都离我而去。他们有些人背弃、伤害了我，也不知道我究竟做了什么让他们恨我如此之深。我不能公开地说太多，因为言多必失，有人可能因此而嘲笑、羞辱我。即使有人很友好，想和我交朋友，我最终也会把他们“赶”走。我孤独落寞，死了才会解脱吧。我想过死，因为我一无是处，无人怜悯。我也不爱自己。痛快地死去总好于只剩下一具躯壳。
上述悲剧性的想法可能比我们所料想的还要普遍。在全世界，每年大概有一两千万的人试图自杀。遗憾的是，这一令人震惊的暴力举动通常只是我们并不陌生的内心暴力——严厉的自我批评的外部表现而已。
出路
尽管看清自己心理的模式对每个人而言都很重要，但同样重要的是，我们不能对此妄加评断。如果你习惯于自我批评，请记住你的行为实际上只是自我关爱的一种扭曲形式，它在试图让你安全无虞，一切有条不紊。如果你认为苛责自己都是徒劳，你也就不会苛责自己了。但是就像仇恨无法克服仇恨而只能强化一样，自我评判也无法停止自我评判。
消除自我批评的最佳方式是理解它，对之抱以关怀之心，并代之以更为友善的反应。通过让自己感动于自我批评时所经受的痛苦可以增强自我疗愈的欲望。在漫长的自我批评之后，我们最终会决定：够了够了，该是结束自虐式痛苦的时候了。
值得庆幸的是，我们实际上还给自我提供了渴望已久的安全感和充实感。我们开始意识到，弱点和不完美是人类共有体验的一部分。我们能体验到与其他生命过客间的联系，他们与你一样有不足和脆弱的一面。与此同时，对自己优于他人的需要也会释然。我们已能看透自利式的扭曲，只不过是鼓吹了自己、贬低了他人而已。
难道有人愿意仅仅限于“完美”的标签之下？纵情于人的全部体验之中岂不是别有一番趣味？相比于把自己局限于追求完美理想的牢笼里，为什么不拥抱生活本身——不论是喜是忧？若我们就此放任自己会有什么风险吗？我们可以发现幸福，只要跟随着生命的流动，不要乱了节奏。自我关怀可以让我们以一颗明智和包容的心探索湍急的生命之流。
练习二批评者，被批评者，关怀的旁观者
这个练习基于格式塔治疗者莱斯利·格林伯格（Leslie Greenberg）的双椅对话研究。在本练习中，来访者坐在不同的椅子上，以帮助他们接触自我相互冲突的角色，体验此时此刻不同方面的所思所想。
一开始，摆放三把空椅子，最好以三角的方位放置。接下来，回想一下那些常常困扰你、让你批评自己的问题。指定其中一把椅子作为内心自我批评者的声音，一把椅子作为被评判与批评的被批评者的声音，最后的一把椅子作为明智、关怀的观察者的声音。你要在这三者之间进行角色的扮演——只不过都是你自己。最初，你可能觉得有点可笑，但是一旦放开了情感的闸门，你就会对自己的内心感到惊讶。
1.想一想自己的“问题”所在，然后坐在自我批评者的椅子上。在你落座之后，大声地表达出内心自我批评者的思想和情感。例如，“我恨透了你的懦弱与犹豫不决”。注意自我批评者部分的遣词和语气，以及表达的内容。是忧虑、生气、义愤还是懊恼？注意你身体的姿势，强势、僵硬还是笔直？
2.现在，请坐到你内心被批评者的那把椅子上。试着共鸣一下你被批评时的感受。说一说自己的感受，并且直接对内心的批评者做出反应。例如，“我感到很受伤”或者“我感到孤立无援”。尽管说出跳到脑子里的话。请再次注意你的语气。难过、气馁、撒娇、害怕还是无助？此时你身体的姿势是什么样子的呢？佝偻、垂头还是蹙眉？
3.在你的这两个角色之间进行一番对话，转换批评者与被批评者的角色。实实在在地试着体验一下各自的感受，如此一来，彼此都知道了对方的感受。让每一方都能充分地表达自己的观点，并且得到聆听。
4.现在坐到所指定的关怀的观察者的椅子上。运用你最深的智慧，以及你关爱的源泉，处理批评者和被批评者之间的问题。你关怀的自我对批评者说了什么，使其获得了什么启迪。例如，“你的声音听起来就像妈妈”，或者“我看得出你是真的怕了，你正在帮我，所以我不会再一蹶不振了”。你关怀的自我对被批评者说了什么。例如，“日复一日地听到这些严厉的批评之词真是难为你了，我看得出你确实受到了伤害”，或者“你所需要的也仅仅是接纳自己罢了”。试着放松，开启你的心灵，让它变得温柔。关怀之词会怎样涌出呢？你的语气怎样？温柔、和蔼还是温暖？你身体的姿势怎样？不偏不倚还是放松？
5.对话结束之后——在感觉良好的时候停止——反思一下刚才发生了什么。你是否对思维模式的来源有了新的发现？是否能以更积极的方式思考当前的处境？如你沉思之后的所得，设定在未来以更友好、更健康的方式看待自己的意愿。至此，对内心的战争可以订立停战协议，久违的和平归来。自我批评的旧习惯也可永不再统治着你。而你所要做的只是聆听久已存在的声音——明智、关怀的自我，尽管曾被雪藏。